北京内衣批发市场“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划，此系列视频适合室内小空间练习，跟做方便、针对性强、练习效果好，为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导，为大家的身体健康做出一份贡献 。

　　到目前为止您已经完成了三天的练习了哦，温馨地提示您，锻炼后的肌肉疼痛是正常的，这种类型的疼痛称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在训练后几小时内（每个人出现时间各有不同）发生，并在接下来的几天里加剧。这个时候需要您做一些有氧运动或者拉伸便可以得到缓解。因此，每天的热身部分和拉伸部分都非常的重要哦！接下来，让我们准备进行今天的内容吧，首先从热身开始。

　　动作说明：首先跪坐在瑜伽垫上，随后将双手撑于身体两侧，身体撑起成平板支撑姿势，双脚微微分开；呼气双手推地，重心后移，脚后跟向后踩实，将臀部抬起，腰背挺直，稍作停留后吸气还原。

　　动作说明：成跪姿双手撑于垫上，将右手与左膝向胸前收合，左手与右膝撑地，随后右手掌心向上向前伸展，同时左腿向后伸展，稍作停留后还原，整个过程注意保持平衡，核心收紧。（左侧反之）

　　下面，请将手机横屏放置，跟随音乐和侯雪萌老师进行今天的《进阶核心力量训练》热身吧

　　动作说明：左手肘支撑在垫子上，左侧大臂垂直于地面，右臂向上伸展并垂直于地面，向下从腋下穿过；双脚并拢；全身收紧，保持身体呈一条直线。（右侧动作相同，方向相反）

　　动作说明：从俯卧撑姿势开始，双脚分开与肩同宽，身体紧绷成一条直线；保持身体稳定，抬起对侧的手、脚，保持一秒，再换另一侧

　　动作说明：绷紧腹部，双手向前抬平，躯干成V字型，脚尖膝盖绷直；背部伸直。

　　动作说明：双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽量减少左右晃动的幅度；手与小臂依次着地

　　动作说明：身体侧对地面，不能前后倾倒，左手和左脚外侧撑地，从正面看身体成一条直线；右手上举，右腿抬起，身体保持静止。（右侧动作相同，方向相反）

　　动作说明：平板支撑状态下，将一侧膝盖提至身侧，目光注视该侧膝盖；略作停顿回到起始位置，然后做另一侧的提膝。

　　下面将进入到今天的主要练习环节——《进阶核心力量训练》，请将手机横屏放置，跟随音乐和刘萌老师一起练习吧。记住，身体能力强的朋友整个练习内容循环练习两次哦～

　　动作说明：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出。低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。保持均匀自然的呼吸，体会斜方肌、头后大、小直肌等背部肌肉被拉伸。

　　动作说明：自然站立，被拉伸腿放在支撑腿后，被拉伸腿同侧手叉腰，另一只手臂自然下垂。保持双腿交叉的同时，将前脚掌朝着远离后脚的方向滑行。体会臀中肌、臀小肌等臀部肌肉被拉伸。

　　（1）简易新月式：自然站立，左脚后撤成右弓步。脚背贴地，双手叉腰，髋部下沉，保持均匀自然的呼吸，体会大腿前侧被拉伸。

　　（2）简易半神猴式：双手支撑地面，左腿屈膝，重心后移，右腿伸直、勾脚。前侧腿的臀部向后推，上身缓缓前屈，背部尽量伸展，保持均匀自然呼吸，体会大腿后侧及小腿被拉伸。注意：髋关节位置要正。

　　动作说明：俯卧，躯干伸直。双手推起，肩膀下沉，上体向后伸展，髋关节尽量贴近地面，保持均匀自然呼吸，体会身体前侧被拉伸。

　　动作说明：跪坐于臀部，双手撑地。吸气，呼气的同时上体前屈，趴到腿上。双臂保持伸直且平行，脚跟靠近臀部。保持均匀自然呼吸，体会后三角肌、背阔肌等被拉伸。

　　今天的内容到这里就全部完成了，运动过后请不要立即洗澡和饮水，当呼吸平稳后，饮水时请少量多次，慢慢饮。请问亲爱的读者，如果满分是100分的话，你为今天自己的练习打多少分呢？

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