飘渺之旅全文阅读说起运动性价比，不少人往往更关注运动类型、锻炼强度等方面，却忽略了性别带来的差异。

　　近日，发表于《美国心脏病学会杂志》的一项研究表明，同等水平的体力活动下，和男性相比，女性运动的性价比更高。

　　该研究由清华大学学者与美国西达赛奈医学中心学者合作完成，通过对超过40万名美国成年人的数据分析发现，运动对全因死亡风险、心血管死亡风险的影响，存在显著性别差异：

　　具体数据显示，男性需要300分钟/周的中度至剧烈活动才能获得的健康益处，女性仅仅需要140分钟/周就能达到。

　　2021年，英国巴斯大学的运动营养学家通过研究发现，女性在运动时往往会比男性燃烧更多脂肪。

　　研究分析了一个人在进行耐力运动时，影响身体燃脂能力最大的因素。成果显示，在各个年龄段中，女性和那些体适能强的人，锻炼时燃烧脂肪的效率更高。

　　用体重来衡量运动效果，可能是不少人的做法。然而，肌肉、脂肪、心肺能力分别要靠不同指标来反映。

　　这项指数可按性别区分，一般来说，成年男性体脂率在15~20%，女性在20~25%。

　　青壮年运动心率应基本控制在130~160次/分钟，老年人则控制在120~130次/分钟，青少年最好是130~140次/分钟。

　　它能很直接地反映心肺耐力。大量追踪研究表明，心肺耐力强弱与心血管疾病发生率存在负相关关系。

　　成年人一般采用12分钟跑来测量最大摄氧量。在12分钟内跑动距离越远，最大摄氧量水平就越高。一般12分钟内跑2600~3000米才是合格水平。

　　在运动前、运动中和运动后进行血压监测，可很好地反映人体心血管状况，预防运动风险。

　　如果运动中出现血压急剧升高的情况，就提示我们有一定高血压风险；若运动后3分钟之内血压恢复较快，则说明心血管功能较强。

　　对于男性和女性来说，运动偏好略有不同，例如男性更喜欢篮球、足球等对抗性强的运动，女性则偏爱瑜伽、舞蹈等柔缓运动。

　　年轻人可从原地跳过渡到立定跳，再逐渐进行多种形式的单、双脚跳，在保证动作规范的条件下，循序渐进增加训练量；

　　再进行抗阻＋弹跳：进一步提升肌肉力量，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱训练等，注意练习前先热身，循序渐进进行，否则容易伤膝。

　　慢病老人可在鹅卵石上练习赤脚走路，每天1~2次，每次15~20分钟，但糖尿病患者不宜。

　　静态拉伸：缓慢将肌肉、韧带拉伸到有一定酸痛的位置，保持10~30秒，重复4~6次，比如侧压大腿、体前屈等。

　　动态拉伸：有节奏、速度较快、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，比如手臂环绕、前后踢腿、前后弓步压腿等，每次连续进行5组30秒练习。注意动作幅度、力度别太大，避免拉伤。

　　动静结合拉伸：有节奏地重复某一动作，直至拉伸部位有酸胀感时放松，再停10秒左右。比如先进行哑铃弯举8~10次，然后在手臂弯曲90度时静止。

　　建议从有氧运动开始，每周进行3次持续半小时的健走，慢慢过渡到慢跑，再到“慢跑-快跑-慢跑”间歇性训练。

　　一般进行2~3个月后，心肺功能会明显改善。对健康成年人来说，有效刺激心肺的运动强度：心率保持在最大心率（220-年龄）的80%~85%。▲