狼道王宇前段时间停更了，因为做教练的副业在法国开展的比较顺利，加上自己沉迷各种格斗术无法自拔，所以又断更了一段时间。这期间很多肌友都私信、留言，友善且善温和地提醒我：再不写都NMGLB忘记你个失踪人口是谁了！ 所以，我决定坚持下去，为这些以退订相逼的肌友们。

　　这两天法国大罢工，交通基本全线瘫痪，很多人都得在家里待着，因为特殊原因去不了健身房或者压根不想去健身房，但又对自己身材有要求的肌友们该怎么办呢? 这个系列就是送给你们的。今天我们就继上次第一章如何在家里练胸肌之后，讲一讲如何在家里打造一个美丽、强壮的背部。

　　背部的肌肉结构是非常复杂的，整体肌肉体积大，也很耐cao，训练容量仅次于下体，（嗯，我是说腿....） 那么希望达到这么大的训练容量，在没有器械的情况我们用什么动作来完成呢？答案只有一个：引体向上和划船, 这期我们先来详谈一下引体向上。

　　告诉大家一个口诀：要想背变宽，引体拉到泪流干，要想背变厚，划船划到手脱臼 （原创，但是别真划脱臼了啊，厂长负不起这个责任）

　　有请宽度明星登场-------背阔肌！！背阔肌的形状决定了你的背的整体宽度

　　铛铛铛铛铛---- 怎么样，惊不惊喜，喜意不意外？当然被我P掉的除了背阔肌还有大圆肌的一部分。

　　很多人看到这里会说：”你逼逼这么多，劳资一个引体向上都做不了， 辣鸡文章，毁我青春，误我前途，骗我... 虽然没骗我钱财，反正喷完退订“ 然后再顺便问候我全家，仿佛一切就是那么的自然而又顺理成章。

　　多功能弹力带，徒手训练神器，你值得拥有，做不起来引体向上的小伙伴们的福音。

　　这里有必要强调一下，很多人认为引体向上只是练背和手臂，其实不然，引体向上对于核心肌肉力量的强化作用非常强，这也就是为什么玩街健的人的核心都非常好（因为引体向上和臂屈伸是街健的基础构成要素），甚至有些人通过训练硬拉来提高做引体向上的能力，我自己也感同身受，随着硬拉成绩的爬升，我自身做引体向上的能力不知不觉就有了很大提高，这点下文会重点讲 。 所以，如果有玩街健的和你说他常做引体向上做出明显的腹肌了，他不是在吹牛b。

　　很多肌友因为体重或者力量的关系还不能独立完成一个引体向上，那么除了使用助力带或者辅助器械之外，如何训练自己做一个标准的引体向上呢？答案是：要通过专门的力量训练来增强所需肌群力量，这些肌肉训练很多是要用健身房的器械的 （杠精预警：不去健身房就用助力带，没有助力带就找个朋友辅助，没有朋友，那以后就别做杠精）

　　硬拉对核心肌群有非常大的提升作用，每周把硬拉放到自己训练规划中，对于引体向上的帮助是非常大的，选择1rm的60%，做12*4-5组的训练，然后记录下自己的训练量，在下周训练时每组尝试多做2KG的容量，你就会稳定提升。

　　（不会做硬拉的去看这篇文章：如何锻炼背部肌肉 - GO厂长的文章 - 知乎 ）

　　影响引体向上的第二个重要的因素是肩胛骨肌肉的力量，有一个黄金动作，也可以作为背阔肌的激活动作---- 直臂下拉：

　　这个动作可以大大的提高肩胛骨的稳定性，建议所有想练引体向上的肌友们把这个动作加入到自己的练背日。

　　引体向上说到底是自重训练，如果你的体脂率高达30%，那么就算你的核心再强壮，肩胛骨再稳定，你估计也很难能拉起一个标准的引体向上，这时就需要先减少脂肪在体重中的占比，也就是俗称的减肥，

　　降体脂主要靠调饮食，饮食+运动，制造一个至少小于tdee 400大卡左右的热量缺口，

　　大家如果搜索不同种类的引体向上，你可以找到20多种甚至更多，那么究竟哪种是最符合人体结构，最能够高效的达到练习的效果呢？

　　很多街健的玩法搞出很多看似花哨的动作，但是，很多动作都是为了视觉效果和表演效果做的，真实的锻炼效果不仅不好，而且甚至会伤害关节 （玩高翻玩到肘受伤的人我见得太多了）过窄的握距会使小臂承受很大压力，而过宽的握距会导致肘部压力过大，当然，如果真的要造成不良后果，是在经常使用不正确握距的情况下，偶尔做一做换换感觉并无大碍。这里推荐大家的是握距稍微宽于肩膀的正手引体向上（正手即手心向前握杠）

　　很多人在做引体向上时会将脚进行交叉放置于体后，其实这样做并没有什么卵用，下肢的重量不会因为脚的交叉而变轻，也不会帮助你进行发力，最好的做法是：双脚脚尖直指地面，在拉起以后微微向前伸直，这样做会帮助你收紧核心，并且在身体上下运动的过程中保持最好的平衡。

　　双手微宽于肩膀吊杠后，提拉动作开始前，眼睛自然注视上方单杠，你会神奇的发现注视单杠后发力，会帮助你更容易的完成动作，然后发力，每一个动作需要做到下巴过杠，完成动作时眼睛平视前方。

　　发力时，将注意力集中在无名指和小指上， 因为这两个手指是你所有手指中握力最弱的，所以，这两个手指的主动发力，会帮助你更容易的完成动作。

　　发力时大脑想的另一件事应该是：将杠拉近你的身体，用胸向上去迎杠，而不是想着把自己的身体拉上去。很多人会说，有篮子区别，去试试， 你会神奇的发现你能做的更轻松。

　　一个标准的引体向确实是放回到手臂伸直的状态，但是千万不要忘记：沉肩，有些说法也叫锁肩。因为很多人放下的时候回完全把体重放掉，肩胛骨完全向上打开，让手臂和肩关节承担所有身体的重量，这样做实际上对肩关节的压力很大，因此，下放以后也要做到肩膀下沉，不能完全放松。

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　　最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我，其中包含具体到每个动作和组数的训练计划和教你如何计算热量的饮食计划。