黑帮老大的萝莉情人30岁以后，男性身体逐渐开始衰退，新陈代谢逐渐下降，肌肉量逐渐减少，力量下降，体重增加的可能性增加。

　　因此，30岁以后，男性更需要多运动来保持健康。力量训练可以增加肌肉量，增强力量和耐力，提高身体的新陈代谢率，促进脂肪燃烧，有效预防中年肥胖问题。

　　男性可以选择多种方式进行力量训练，包括重量训练和器械训练。即使没有时间做力量训练，在家用微不足道的时间做自重训练也能达到锻炼效果。

　　俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、背部和三头肌等多个肌肉群，还可以改善心血管健康。动作4组15次。

　　深蹲可以锻炼大腿、臀部、核心等多个肌肉群，有效促进睾丸激素分泌，提高身体柔韧性和稳定性。动作4组15次。

　　弓步深蹲锻炼多个肌肉群，例如大腿、臀肌和核心肌群，这使得它们比深蹲更难锻炼，同时还能提高灵活性和协调性。 4组，每组10次左右。

　　平板支撑可以锻炼多个肌肉群，包括腹肌、背部和手臂，还可以提高核心稳定性和平衡性。动作以消耗体力为主，共进行4组。

　　请注意，在训练过程中，需要学习动作标准，提高动作质量，避免姿势不当造成的伤害。