池郊 敲矾弊如果你不能去健身房用以上5个动作锻炼，那么就用下面这5个徒手动作练起来。

　　建议每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。具体动作如下：

　　要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性，

　　当然在具体的动作过程中我们可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。

　　要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到，

　　通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面。

　　要点：与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中，当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为我们要很好地保持身体的稳定。

　　要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持我们保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高，通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。

　　要点：与以上四个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。

　　不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。