江简称【文章导读】墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑上斜俯卧撑上斜俯卧撑坐姿屈膝坐姿屈膝平卧抬膝平卧抬膝垂直引体垂直引体水平引体水平引体肩倒立深蹲肩倒立深蹲折刀深蹲折刀深蹲靠墙顶立分钟乌鸦式分钟短桥短桥直桥直桥墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑上斜俯

　　Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40垂直引体x40水平引体x30水平引体x30肩倒立深蹲x50肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40墙壁俯卧撑x50墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40垂直引体x40水平引体x30水平引体x30肩倒立深蹲x50肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠

　　顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40瑜伽/休息Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40水平引体x30水平引体x30水平引体x30肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40水平引体x30水平引体x30水

　　引体x30肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40瑜伽/休息Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30膝盖俯卧撑x30坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧屈举腿x30垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20折刀引体x20肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30支撑深蹲x30靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟短桥x50直桥x40高低桥x30高低桥x30墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30膝盖俯卧撑x30坐姿

　　膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧屈举腿x30垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20折刀引体x20肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30支撑深蹲x30靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟短桥x50直桥x40高低桥x30高低桥x30瑜伽/休息Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分

　　半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25瑜伽/休息

　　墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑上斜俯卧撑上斜俯卧撑坐姿屈膝坐姿屈膝平卧抬膝平卧抬膝垂直引体垂直引体水平引体水平引体肩倒立深蹲肩倒立深蹲折刀深蹲折刀深蹲靠墙顶立分钟乌鸦式分钟短桥短桥直桥直桥墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑上...

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