功夫派奇灵丹几十年来，肌酸一直被认为是一种有效的助能剂，它可以帮助运动员从事各种运动并提高运动表现。补充肌酸增加肌肉肌酸储存，有几个因素可以影响个体肌肉内TCr的增加和后续表现益处，包括基线肌肉Cr含量、II型肌肉纤维含量和大小，以及习惯性饮食肌酸摄入量和衰老。

　　尽管目前对理想的摄入时间缺乏共识，但最近有人提出，与锻炼相关的肌酸补充时间是优化肌肉负荷和表现增益的重要考虑因素。研究已经转向比较运动前、运动中或运动后的肌酸补充策略。新的证据表明，运动后摄入肌酸比运动前更有好处，尽管目前方法上的依然有局限性。

　　此外，关于肌酸补充时间在运动前后会减缓肌肉肌酸的增加和运动表现的说法，缺乏生理学和力学数据。这篇综述讨论了肌酸摄入时间的新科学证据，可能涉及的机制，以及围绕运动补充肌酸的时间。

　　运动员(和身体活跃的人)对旨在提高运动表现的营养策略很感兴趣。肌酸(Cr)在众多的补充剂中占有特殊的地位，因为它是市场上最受研究和科学支持的补充剂之一。

　　肌酸是一种天然存在的非蛋白氮化合物，由前体氨基酸、精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在肝脏和肾脏中合成。身体的大多数肌酸存在于肌肉中(95%)，其中三分之二以磷酸肌酸(PCr)的形式储存，其余三分之一为游离肌酸，不到5%的肌酸存在于其他组织中，如大脑和睾丸。

　　Harris等人的开创性研究首次在人们中证明了，肌酸以每次5g，每天20-30克摄入，可以使肌酸含量增加(TCr=PCr+Cr)高达20%。大量后续研究表明，补充肌酸可以增加肌肉中肌酸的含量，包括采用渐进的负荷方案。

　　本文综述的目的是总结和讨论关于目前肌酸补充时间，对运动、肌肉肌酸含量和身体机能影响的证据，和新出现的问题。

　　研究表明，以5-20g/天的剂量补充肌酸，超过5天可以将肌内Cr和PCr增加到饱和点。PCr可以通过Cr激酶反应为ATP的再合成提供无机磷酸盐(Pi)分子，其中二磷酸腺苷 (ADP) 使用来自PCr降解的Pi供体，从而增加ATP的再合成。肌酸磷酸激酶是催化该反应的酶，仅受其底物和产物浓度的限制，即Cr和PCr。

　　这种磷酸原系统，也称为 ATP-CP 系统，是为骨骼肌代谢提供 ATP 的最快方式。正是由于这个原因，ATP-CP 系统与高强度和短时间的运动有关，因此与更大的总工作能力有关。在这方面，ATP-CP 系统充当肌肉代谢的重要调节器，这解释了在整个训练过程中补充 Cr 的增肌益处。增强ATP再合成能力应增加运动时的可用能量，延长骨骼肌的工作能力，延缓肌肉疲劳的发生，提高运动表现。

　　已经证明有几个因素可以改变Cr补充剂对肌肉Cr含量的影响。每日剂量和持续时间对 Cr 储存增加的速度和数量起着重要作用。以 20g每天的日剂量补充5至7天足以使肌肉肌酸储备饱和，即大约140至160mmol·kg干肌肉。这已成为文献中常用的剂量并称为“加载阶段”。采用渐进的方式，每天3g的策略会导致类似的增加，但时间更长（约28 天）。

　　肌肉Cr的增加更多出现在初始肌肉Cr含量较低的人中，而与碳水化合物共同补充可能通过胰岛素介导的刺激，用Cr转运蛋白来增加 Cr 的摄取。虽然胰岛素刺激Cr摄取的这种机制仍有待证实，如果它成立，这将仅在前几天高剂量（例如，20g每天的第1天至第3天）补充肌肉Cr储存饱和，但在较低剂量下可能更相关（例如，3-5g每天，需要长达28天才能饱和）。事实上，个体的饱和度上限似乎非常一致，这意味着定量方案很重要。

　　运动也已被证明可以增强肌肉中的Cr（肌酸）积累。在Harris等人的开创性研究中，结果表明，运动增强了肌内Cr增加，运动的腿部比未运动的增加幅度更大。这些数据随后得到了进一步研究的支持，该研究表明，当进行单腿运动（以最大心率的 60-70% 骑自行车，直到筋疲力尽）时，补充后总肌酸含量增加了 68% 。

　　因此，运动似乎可以通过补充Cr来增强细胞内TCr的积累，尽管同样，其重要性可能与所采用的每日剂量有关。由于高剂量 (20g每天) 会在短短5天内导致饱和，因此更快的摄入似乎不太可能产生太大影响。然而，如果循序渐进补充，如在28天内每天服用3–5g的剂量，那么更快的负荷可能会带来更早和更大的益处。必须承认，目前尚不清楚这些研究是否显示肌肉对Cr的吸收增加，或Cr保留增加。从逻辑上看，这可能反映了肌肉摄取的增加，尽管这应该从机制上得到证实。

　　运动可以增加肌肉摄取 Cr 的机制尚不完全清楚，并且是假设的，因为没有研究通过实验证明这种现象背后的机制。尽管如此，一种建议的机制是通过运动充血，即增加对工作肌肉的血液灌注（图1 A），通过这种机制，与运动相关的 Cr 摄入时间可能会改变补充剂的功效。肌肉收缩开始后一秒内血流量增加，与休息时相比，运动可使骨骼肌血流量增加 100 倍；保持足够的氧气和营养输送很重要，以支持运动期间骨骼肌的能量需求。运动期间和运动后血流量增加的程度受运动持续时间、类型、强度和运动量等因素的影响。这一点很重要，因为肌肉血流量与运动引起的收缩的代谢需求密切匹配。

　　从理论上讲，流向肌肉的更多血液可以导致更多的 Cr 输送，从而增强其吸收和保留，尽管这主要限于锻炼的肌肉。血流动力学的增加以及向锻炼肌肉的 Cr 转运可以导致更多的营养物质输送、保留和代谢到锻炼肌肉中。因此，如果在运动期间提供补充剂，那么循环 Cr 可能与流向肌肉的血流量增加一致（图1 B）。

　　(A)：运动性充血增加组织灌注，增加肌酸输送。此外，运动中Na+/K+泵活动的增加支持[Na+]梯度，有利于CreaT对肌酸的吸收。综上所述，这些作用可急性增强肌肉肌酸的摄取和增加总肌酸含量。

　　(B)：根据肌酸补充时间的理论重叠，与运动及其在肌酸输送和摄入方面的潜在益处有关。

　　在考虑与运动相关的补充Cr时机时，需要考虑的一个重要因素是血流中Cr浓度升高所需的时间，这与确定运动前或运动后摄入Cr是否会显著提高肌内Cr有关。即剂量10 g时，血浆中Cr的最大浓度出现在2小时。最常用的单剂量5g应在摄入后1-2小时左右达到峰值，并继续升高4小时。如果在肌肉血流量增加时Cr的摄取达到最大，那么个体应该观察循环Cr的峰值水平与充血是否一致。

　　当优化补充时间时，这些信息可能是至关重要的；如果当肌肉血流量增加时，Cr的摄取达到最大，那么个体应注意血液循环中Cr水平的峰值与充血相吻合。

　　举个例子，一个典型的阻力训练持续时间在40到90分钟之间，精英健美运动员报告说，每个训练平均60到70分钟。因此，如果在运动前或运动中立即进行补充，Cr会在整个训练过程中开始积累，而且有可能在运动过程中会出现血液中Cr浓度的峰值。由于所进行的运动，这将导致流向运动肌肉的血流增加，这可能导致Cr的输送和随后的摄取增加，至少部分地解释了先前显示的Cr负荷更大的增加。

　　这也表明，运动前补充Cr可能比运动后补充更有效地增加肌肉Cr含量。增加的肌肉血流量在运动后30分钟内会减少，尽管运动后充血的大小与收缩的强度和持续时间成正比。根据运动方式、强度和持续时间(即肌肉收缩)，血管舒张可在运动后持续120分钟。

　　综上所述，由于循环Cr与运动诱导的充血重叠较短，运动后补充可能无法从运动诱导的肌肉血流中获得与运动前补充相同的益处(图1 B)。

　　因此，如果运动导致肌肉Cr负荷增加的主要机制是，通过运动刺激流向工作肌肉的血流量增加，那么与运动内或运动后补充相比，运动前补充Cr有望成为最有效的补充策略，或者一天中其他任何时候。

　　Cribb和Hayes研究了10周阻力性运动训练中补充Cr时间对肌内TCr含量、肌纤维肥育、力量和体成分的影响。与每天交替摄入Cr的组相比，在锻炼期间摄入补充剂的组肌肉内TCr增加更多，最大动态力量、瘦质量和II型纤维横截面积增加更多。这些结果表明，补充时间对力量和肌肉的增加具有重要作用，尽管力量和肌肉的增加不能仅限于添加Cr，因为补充剂包含各种其他成分，包括大量的蛋白质。众所周知，在运动前后摄入蛋白质的时间可能会影响肥厚和力量增益。

　　此外，补充的碳水化合物也增强了肌肉对Cr的吸收；因此，运动对肌肉TCr负荷的孤立效应尚未确定。

　　Antonio和Ciccone(2013)进行了第一项专门调查运动前后补充Cr是否会改变其效果的研究。结果显示，与运动前相比，运动后服用Cr时肌肉肥厚和力量增加更大。作者得出结论，在身体成分和力量方面，运动后立即摄入Cr优于运动前。这些结果在某种程度上与预期的结果形成了对比，因为在运动过程中，血浆Cr水平的增加不会与血流的增加相一致。

　　然而，值得注意的是，没有显示出显著的交互作用，基于量的推断被用来确定时间对结果可能的有益影响。不幸的是，这种分析方法受到了大量的批评，而去脂质量和卧推增加的绝对差异很小，置信区间重叠。因此，这些差异的真正重要性还不太清楚。

　　有证据表明，运动可以增加Cr负荷，非常有限的数据表明，至少就肌肉Cr负荷而言，在运动期间摄入Cr可能比在一天中的其他时间摄入更有效。然而，在运动前、运动中或运动后补充是否有影响尚不清楚。最近，有证据表明，与运动前补充Cr相比，运动后补充Cr可以增加肌肉质量，但不能增加力量。然而，考虑到影响肌肉吸收Cr的理论变量和机制，以及现有研究提出的一系列方法学局限性，这些结果的解释是有限的。因此，我们在这里为未来的研究提供指导，以确保结果和解释的清晰，以推进我们在该领域的知识。

　　首先，在以前的研究中缺乏肌肉Cr的测量，排除了关于补充时间的有效性的可靠结论。进一步的工作应该确保包括这一测量，以确认肌肉Cr的增加和不同时间方案之间的差异程度。肌肉力量、肥厚或运动表现的任何后续变化都可以与这些变化联系起来。

　　目前文献的另一个局限性是与所研究人群的临床差异有关，其中一项研究招募男性健美运动员，两项研究招募了未受过训练的老年人群。这是一个潜在的重要考虑，因为标准化Cr补充方案导致的TCr增加可能受到诸如年龄、体育锻炼和饮食等因素的影响。此外，小样本量目前阻碍了证据的力度，因为一些研究表明，一个时间点相对于另一个时间点有更大的改善，但这些研究没有得到统计强度的支持。如果确实存在差异，则需要更大的人口样本来梳理出一个特定时间相对于另一个时间的任何好处。

　　此外，设计良好的验证性研究是必要的，以确定阻力训练前后的Cr时机对肌肉力量和肥厚变化的影响程度。为此目的，除了已经提出的几点外，明智的做法是采用以前在补充Cr(如1-RM测试和/或阻力训练计划)后显示出有力和明确效果的锻炼方案和强度措施，以量化时间对结果的贡献大小。

　　如果目的是验证骨骼肌肥厚对运动和补充Cr的反应，就像阻力训练研究中经常发生的那样，那么更直接和可靠的骨骼肌肥厚测量，是运动和阻力训练诱导的局部肥厚的重要评估。

　　目前对Cr补充时机的研究主要集中在阻力运动前后的时机。肌酸补充的时机应与其他类型的运动(如反复短跑、耐力)相关联进行分析，而不仅仅是在阻力训练中，因为有很多运动员定期服用肌酸补充剂以提高运动成绩。这将允许人们确定运动类型是否会引起收缩刺激下的Cr进入肌肉，以及是否会被活动前后的时间所改变。

　　除了运动前和运动后时间的影响，摄入Cr的另一种可能性是在运动期间，所以比较运动期间摄入的Cr，和运动前、运动后以及/或一天中其他时间摄入Cr可能是有趣的。这将为这种小量多次摄食策略的必要性提供重要信息。

　　尽管运动似乎可以通过补充Cr提高肌肉中的Cr累积，但支持在运动前后(即运动前、运动后、运动中)补充Cr时机的重要性的证据目前仅限于少数研究。现有的数据有些矛盾，可能是由于不同的补充方案、样本群体和训练方案。就目前而言，根据训练的具体时间来调整Cr时间，目前并没有确凿的证据支持，也不应该被认为是一个真正值得关注的问题。需要更多控制良好的研究来确定训练前后补充Cr，是否真的影响肌内Cr含量的增加及其能源效应。