县长成长记首先，说明下我的自身情况，健身之前我的手臂和背部相对比较弱，所以我的计划会优先针对手臂和背部，而腿部是人体最大肌肉群，腿是必须要练的（练腿的好处懂的都懂），还有我近期想要练习超人俯卧撑（因为实在太帅了），也会特别对待，所以背、手臂、腿和胸是我训练计划的重点。啰嗦完了，以下搬出我上半年的一周训练计划:

　　周一、引体向上（针对背部和手臂），正握宽距引体（15-25）×4，正握窄距引体（10-15）×4，反握肩距引体（15-20）×4，反握窄距引体（10-15）×4，哑铃弯举20×8（左右侧各4组），哑铃单臂俯身臂屈伸15×8（左右侧各4组），拉伸，结束。

　　周二、深蹲（针对腿部），TABATA深蹲跳（15-17）×8，TABATA辅助单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA保加利亚单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA台阶提踵12×8（左右腿各4组），标准徒手深蹲80×4，拉伸，结束。

　　注意:TABATA的训练方式，就是尽全力20秒，间歇10秒，再接着全力20秒，总共8组，时长4分钟，网上有很多TABATA音乐，可以配合音乐训练。这个非常累，对体能是极大的考验，但是效果也是非常好，没有一定训练基础的人不要TABATA（特别是深蹲跳），可以采用间歇方式，比如组间间歇30-60秒。

　　周三、俯卧撑（针对胸部），支架上斜俯卧撑（20-30）×4，支架下斜俯卧撑（20-30）×4，支架标准俯卧撑（20-30）×4，支架宽距俯卧撑（20-30）×4，腰间俯卧撑（15-20）×4，钻石俯卧撑（15-20）×4，击掌俯卧撑10×4，丘比特俯卧撑10×4，拉伸，结束。（使用俯卧撑支架可以更有效刺激肌肉，效果更好，当然，也更难。）

　　另外，我会在每周做2-3次腹肌撕裂者或者单杠悬垂举腿来训练腹部。但是都是想到了练一下，相对比较随意，主要是我本身腹肌已经很不错。有需要练习腹部的小伙伴可以专门练习，这里我也给出一个训练计划:

　　单杠悬垂直举腿（10-15）×4，单杠悬垂侧举腿（10-15）×8（左右各4组），V字两头起10×4，仰卧踩单车25×4，仰卧直举腿15×4，仰卧剪刀脚20×4，侧卧卷腹抬腿15×8（左右各4组），俯身登山跑（50-80）×4，拉伸，结束。（注意:腹部是小肌肉群，恢复快，所以可以每天练习。）

　　以上是我今年上半年的训练计划，基本都是按照计划执行，偶尔有事冲突练不了的，也会在之后时间作调整或者补上。训练效果也不错，引体向上进步明显，正握宽距引体从之前的最多拉16个到现在能拉28个，超人俯卧撑也已经解锁，可以偶尔装逼了哈哈。

　　好了，这期的训练计划就分享到这里吧，下期分享一个女生版的计划。如果大家还有什么问题，也可以和我探讨探讨，健身路上有个伴，互相激励，裹挟成长，加油！（最后附上我健身前后对比照）

　　拼多多是一家知名的电商平台，它经常推出各种优惠券和活动，吸引消费者前来购物。本文将介绍如何在拼多多领取优惠券以及使...

　　在淘宝购物时，您是否经常错过了一些优惠和活动？如果是这样，那么您可能需要了解淘宝官方提供的4个薅羊毛方法。这些方法...

　　导读：在如今的手机游戏世界里，选择一个优质的手游平台APP至关重要。本文将介绍三款热门的手游平台APP，它们各自拥...

　　拼多多哪个返利软件最多？自从拼多多开放了返利，很多平台都以此为噱头宣传，都生称自己是拼多多返利最多的返利软件，然后...

　　《浴血鸿图》乔梁叶心仪（全文在线阅读）【无删减版】 主角：乔梁叶心仪 简介：距离竞聘报社副总编成功还有一步之遥时，...

　　北京是一个博大精深的城市，有着无数值得一看的景点和活动。但是时间有限，怎么才能把握住北京的精华呢？如果您也想去北京...

　　电信星卡29元套餐详细介绍2022，关注微•信•公•众•号「卡泡泡」就知道啦！ ☞大流量卡套餐「→点这免费申请办理...

　　大家好，这里是恋奢腕表讲表，我们的宗旨是让每个客户都买到一款质量超好的手表，最低的价格买到一款最好的手表，我们不会...

　　热书《霍总轻亿点》苏落落霍战辰小说全集免费阅读 主角：苏落落霍战辰 简介：我天生长了一张酷似某顶流女星的脸，一入圈...

　　赏帮赚是一款专注于分享赚钱的平台，通过完成任务和分享文章等方式赚取佣金。作为兼职行业的一员，如何利用赏帮赚赚取更多...

　　周一 *标准深蹲 30×3 *臀桥 20×3 *弹力带弓箭步 20×3 *弹力带侧腿踢 30×3 （以上每组时间间...

　　2022年啦 3.15*10二头弯举 下面是2021年的记录 1.28 周四少食多餐 1.27 周三卧推 5kg热...

　　之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划， ...

　　健身目标：使自己全身肌肉维度增加和加强心血管系统，养成保持精力且健康的饮食习惯并借此磨练自己的意志。 记录健身生活...

　　完美的热身： 最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2-4 组高次数的、难度递增的练习...