90后小旅馆开房尝禁果对于健身爱好者来说，最大的痛苦莫过于比你晚开始健身的人效果却比你好，这是最不能忍受的事，同样在健身房挥汗如雨，你的肌肉维度却一直在原地踏步，而那些比你晚开始健身的人肌肉却疯狂增长，这是为什么呢？难道健身真的分基因吗？

　　其实你错了，健身想要肌肉持续增长，你得学会如何高效的训练，下面，小编就为大家整理了健身房必练的6个黄金训练动作，让你的肌肉阶梯式增长！

　　三大力量举之一，最有效全身性复合训练动作，可以在练腿日或者练背日加入硬拉训练，大重量的硬拉能有效增强核心力量，显著提高运动表现。

　　深蹲无疑是健身动作里面效果最好的动作之一，假如只能选择一个健身动作，估计绝大部分人会选择深蹲，就因为他能促进人体分泌更多的生长激素来修复肌肉的生长。

　　卧推是上半身的训练之王，三大力量举之一，在很多力量举比赛中卧推都是必选动作，想要练出虎背熊腰的身材就必须进行大重量卧推，没有卧推的健身不叫健身。

　　这个动作既可以训练肱三头肌也可以训练胸肌，当你身体垂直于地面的时候，侧重于训练肱三头肌，当你身体倾斜的时候，侧重于下胸肌的训练，但是不管怎么训练，他都属于复合训练动作之一。

　　没有哪一个徒手训练动作效果能比得上引体向上，毋庸置疑，假如你想检验你的背部肌肉力量如何，那么就去训练引体向上吧！

　　因为背部肌肉比较多，构造也很复杂，所以很难将这些小肌肉孤立起来训练，那么就去做复合性的背部肌肉训练吧。

　　其实这里要说的是划船类动作，尤其是杠铃划船，当你进行大重量杠铃划船的时候，不仅背部肌肉再发力，而且腰部肌肉也在用力

　　以上动作都有一个共同点，那就是全部属于复合训练动作，而且是自由重量，请结合自身训练，制定属于自己的最佳训练方式吧！