coce夫人真面目“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划，此系列视频适合室内小空间练习，跟做方便、针对性强、练习效果好，为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导，为大家的身体健康做出一份贡献 。

　　下肢肌(musclesoflowerlimb)分为盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌强大粗壮，这与维持人体直立姿势、支持体重和走、跑、跳有关。髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌4部分总称为下肢肌。

　　下肢肌由于承担支持身体和具有移动身体的功能，因此有如下特点：肌肉比较强大，筋膜强厚，附着骨面较大；臀部与小腿肌肉发达以适应人体直立；某些小腿后面的肌肉，末端以长腱止于足底，对维持足弓起着重要作用。髋肌能使大腿后伸和向外转动；大腿肌能使膝伸直；小腿肌收缩时能提起足跟；足肌有维持足弓的作用。

　　我们可以发现无论是在平时生活中还是参加体育锻炼，下肢肌肉发挥的作用是无可替代的，希望同学们坚持身体锻炼。以后的你，一定会感谢每天坚持打卡的自己！让我们开始今天的练习吧～

　　今天的准备活动由北京中学体育组孙妍老师带来下肢肌肉激活练习～请将手机竖屏放置，跟随音乐和孙妍老师一起开始练习吧

　　动作说明：双腿打开与肩同宽，双臂打开向上伸展在头上部做交叉动作，俯身向下，同时手臂向下在腿中间做交叉动作。腿部伸直，感受腿后侧肌肉部位拉伸。（重复4次）

　　动作说明：左脚向身体左侧迈一臂距离，脚后跟着地，双手放在大腿上部，俯身，胸部向大腿靠近，感受伸直腿的腿后部肌肉拉伸。右侧同理。（重复4次）

　　动作说明：左手扶墙有助于身体重心平衡，右手将同侧屈腿的脚背向身体拉近。感受大腿前侧拉伸。另一边的动作同理。（一侧停留10秒钟）

　　动作说明：右腿向前迈一臂左右距离，脚尖向前，膝盖不过分超过脚尖。双臂向前伸直，掌心相对。将左手打开至与右手成一条直线后慢慢拉回到手臂起始位置。另一边同理。（重复4次）

　　双脚自然站立，收紧腰腹，左腿后撤，沉髋、屈膝下蹲，前腿与地面平行，后腿膝关节接近地面，同时俯身左手触地，随后前腿与臀部发力起身，左腿提膝上跳，右手上摆带动身体，

　　双脚分开站立略比肩宽，腰背挺直，深蹲到大腿与地面平行，同时双手在体前交叉，随后用力上跳，手臂经身体两侧打开，向头顶方向摆动展开，然后缓冲下落成起始深蹲姿势，准备再次跳起。注意后背挺直，深蹲时膝关节与脚尖同方向，落地前脚掌先着地，大腿与臀部发力缓冲。

　　身双脚自然站立，向一侧跨步，同时身体前倾，臀部后伸，重心移至一侧单腿支撑，膝关节微屈，对侧腿后抬离地，左右交替单脚跳跃，配合摆臂。注意起跳时摆臂、蹬地同时进行，协调用力，落地后收紧核心，保持平衡。

　　向一侧跨步两脚分开站立，略宽于肩，一手向异侧脚方向触地，同时两腿弯曲下蹲，随后起身跳起，双脚并拢，回落后进行反方向动作。注意腰背始终挺直，并脚跳回时前脚掌着地。

　　身体直立，重心移至右腿，左脚吸至右侧小腿处，右腿微屈，臀部后移，左腿后抬，上体俯身向下直至接近与地面平行，双手自然下垂，稍作停顿后臀部发力回到起始位置，随后支撑腿发力上跳，左腿大腿上抬至与地面平行，同时手臂上伸带动身体向上。注意全程腰背挺直。

　　两脚分开站立，略宽于肩，一手向异侧脚方向触地，同时两腿弯曲下蹲成深蹲，随后起身向上跳起，双手向上伸展，回落后进行反方向动作。注意腰背始终挺直，深蹲时膝盖与脚尖同方向，避免内扣，落地缓冲大腿与臀部发力，保持稳定。

　　动作说明：左脚单脚站立，右腿后屈，双手身体后方抱住右脚脚尖，并且向上提拉，身体保持正直，感受大腿前侧肌肉充分拉伸，反之亦然。

　　今天的内容到这里就全部完成了，运动过后请不要立即洗澡和饮水，当呼吸平稳后，饮水时请少量多次，慢慢饮。

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