足球小将之展翅高飞双手叉腰，屈膝抬一侧腿向外拉伸，略作停顿后落腿回站立位，然后做另一侧的拉伸。

　　保持腹部、骨盆正对前方，上身挺直，左腿前侧贴近地面，右腿屈腿，膝盖跪于，上身挺直，左手扶在垫子上，右手握住右脚的脚踝处，尽可能下压臀部。

　　保持腹部、骨盆正对前方，上身挺直，右腿前侧贴近地面，左腿屈腿，膝盖跪于垫上，上身挺直，右手扶在垫子上，左手握住左脚的脚踝处，尽可能下压臀部。

　　肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动。

　　双手轻轻扶住地面，跪坐在泡沫轴上，将身体的重量压在小腿上，脚尖朝内，让泡沫轴充分接触小腿骨外侧肌肉，用双肩的力量推动身体前后运动。

　　仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，泡沫轴充分接触小腿后侧肌肉，臀部离地，来回滚动，找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上。

　　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，右腿伸直，左腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方，从大腿根部至膝盖内侧来回滚动，在痛点上停留片刻。

　　将齿轮肌肉按摩器平放于小腿前侧，用适当力度上下移动，让齿轮肌肉按摩器充分接触小腿骨外侧肌肉。

　　将齿轮肌肉按摩器平放于大腿前侧，用适当力度上下移动，让齿轮肌肉按摩器充分接触大腿骨外侧肌肉。

　　双脚微微分开站立保持上身固定，双腿交替抬起至最大幅度，抬腿的同时用手去触碰脚尖，膝盖微屈。

　　身体站直，躯干稳定面向前方，右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力。

　　平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸。