魏晨多大健康养生理念是中国古代科学的瑰宝，为发展传统的食养服务，科学节制合理饮食，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委组织编制了《成人高脂血症食养指南》《成人高血压食养指南》《儿童青少年生长迟缓食养指南》和《成人糖尿病食养指南》，目的在于发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，把食药物质和新食品原料等融入老百姓日常的合理膳食中，提高膳食指导的个性化适用性和可操作性。

　　李宁：谢谢主持人的提问。结合国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南》，我们将高脂血症人群的日常膳食主要做到三个字：控、少、多。

　　控制能量摄入，维持健康体重，有利于我们自身血脂的控制，尤其对于超重和肥胖人群每天可减少300～500kcal的能量摄入，也就是大概一碗多米饭的能量。调控脂肪是指限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，适当增加不饱和脂肪酸的摄入，不饱和脂肪酸就是好的脂肪，特别是要摄入富含亚麻酸等多不饱和脂肪酸的食物，如亚麻籽油等。

　　我想这不光是高血脂人群要做到的，这是一般人的健康生活方式。食盐用量每日不宜超过5g，而且要限制添加糖的摄入，世界卫生组织关于糖的摄入有一个建议，每人每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，所以说我们要少量使用蔗糖，蜂蜜，巧克力，少吃甜食，比如说糖果，蛋糕，冰淇淋，以及含糖饮料。培养我们的清淡口味，烹饪方式少用油炸、油煎等，多选择蒸、煮等方式。

　　主持人：感谢您的解答。我来帮大家总结一下，高血脂人群要牢记三字诀“控、少、多”，让我们的生活越来越健康。刚才聊了理论，接下来我们聊聊实践，请问李主任，像您提到少油烹饪，高血脂人群要怎样做到少油烹饪呢？

　　李宁：好谢谢，我刚才已经说了，脂肪的摄入与高脂血症的发生发展还是密切相关，要做到限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。假如我们每天摄入能量大约1800大卡，脂肪的摄入最好不能超过50克，但这50克包括烹调油、动物性食品中的脂肪的油脂总量，那么对于高甘油三酯高的人群，更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。每日烹调用油摄入量不超过25g，我们在生活中做饭时要有意识地少油、控油，比如生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅等，如果在外就餐时，我周围有同事用清水涮一涮，这也是不错的方法。

　　除了总脂肪摄入，还要降低饱和脂肪摄入量，如果每天摄入能量1800大卡，饱和脂肪的摄入量要少于20克；而且对于高胆固醇血症的人群，饱和脂肪摄入量还要更低，注意不要超过十四五克，也就是一汤勺的量，所以咱们日常做菜中避免使用猪油、奶油、黄油、鸡鸭油，因为这些油含有饱和脂肪多比较多，而且还要控制胆固醇的每日摄入量，（高脂血症人群）一般控制在300mg以下/天，但是对高胆固醇的人我们建议控制在200毫克以下，200个毫克也就是不到一个鸡蛋（蛋黄），一般一个蛋黄大概含300毫克的胆固醇，那么控制在200毫克，鸡蛋黄的摄入量就是2/3，尤其是对一些动脉硬化性心血管疾病等患者，更要限制食用蟹黄、猪脑、内脏，因为这些食品含的胆固醇的量都比较高。

　　控制摄入反式脂肪酸的量，反式脂肪酸的量一般控制在2克，预包装食品标签上原料配料使用的氢化植物油，在营养标签上都要强制标识反式脂肪酸，所以消费者可以通过看标签，选择反式脂肪酸低或者不含反式脂肪酸的食品。

　　主持人：感谢您的解答，我发现，少油的烹饪方式非常具有可操作性，像蒸一蒸、拌一拌，用清水涮一涮。那么，高脂血症人群的日常食谱应当如何搭配呢？有请李主任接着给大家支支招。

　　李宁：好。高脂血症人群食谱要遵循我刚才所说的原则，就是刚刚说的控、少、多，就是控制能量、调控脂肪、食物多样、蔬果丰富、肉类适当、少盐少糖。

　　李宁：这个食谱就是痰浊内阻型高脂血症的一型，痰浊内阻型的食谱，这个食谱给出了早餐、中餐和晚餐，还给了加餐，一日一天的量，每天的量食物是12种以上，食物多样，而且一天植物油用量是20g，盐是5g,也是符合（食养指南）原则的要求。早餐是主食玉米面馒头，中餐是杂粮饭，晚餐是紫薯芋头饭，我们的主食是粗粮和细粮进行搭配，而且整个食谱给出优质蛋白，优质蛋白有牛奶、鸡蛋、豆皮和肉类，那么其中牛奶用的是脱脂牛奶，因为高血脂症的人群用脱脂或者低脂牛奶，而且鱼给出深海鱼，鱼富含不饱和脂肪酸。而且一天的蔬菜大概一斤多，这里边推荐使用冬菇、香菇、草菇，而且这些菇类对血脂改善还是非常有帮助。一天的食谱中，给了茶饮和食养方，这些茶饮和食养方都是中医上比较经典的一些方子，这个方子里面有是药食同源的物质，对祛痰、降脂和健脾都是非常有好处的。总的算了一下，这一天食谱的量每天供给能量大概是1800大卡，也是符合我们能量的要求，而且整个我们算了一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量也是满足了各个能量需求，大概是这样一个情况。

　　这只是给了一个食谱的示例，食养指南总共有18个食谱，当然我们觉得我们不是说每天就照这个食谱吃，实际上食养指南里面还有食物互换的成分表，食物互换表，食物互换表里面有肉的互换、油的互换、有蔬菜的互换，也有主粮的互换。互换是什么意思呢？相同的能量和相同营养的情况下，他们之间是可以互换，同类的蔬菜，蔬菜和蔬菜之间可以互换，可以调整，所以根据我们的地域性、季节性和自己喜欢的口味可以调节不同的食谱，这就是我给出的建议。

　　主持人：感谢您的解答。李主任提到的示例食谱，屏幕前的你记下来了吗？没有的话也不要紧，赶紧在食养指南中搜索一下吧。我们都知道，高血压是造成心脑血管疾病的重要危险因素，纠正不良生活方式，践行合理膳食和积极运动，是预防和控制高血压发生、发展的有效手段。那么高血压人群应该如何食养呢？我们有请丁钢强所长为大家解答。

　　丁钢强：谢谢主持人。国家卫生健康委组织专家编制了《成人高血压食养指南（2023年版）》，针对高血压人群提出了专门的食养建议，高血压病人应在均衡膳食的基础上，要特别注意以下几个方面：

　　1.要限制钠或盐的摄入量，这是非常重要的。因为钠主要来自餐桌、加工食品以及在外就餐。建议公众首先利用限盐勺、限盐罐等控制家庭用盐量，和刚才李主任讲的油的控制办法基本类似。每人每日盐的摄入量降到5克以下，这是非常关键的；对肾功能良好的人可选择高钾低钠盐；同时限量使用含盐高的调味品，比如说酱油、鸡精、味精、酱类、蚝油等等，这些食品里面钠的含量比较高，少用一些调料，尤其是含盐含钠比较高的调味料。利用营养成分表中的钠含量，选择钠含量较低的加工食品，少选即食肉制品、海产品、膨化食品、咸味零食等，这些食品往往都是含钠比较高的。在外就餐选择低盐菜品，并提醒服务员和厨师少放盐和调味品，口味淡一点。餐馆减盐效果还是很明显的，目前在逐步的降，但是也有一些餐馆炒出来的菜还比较咸，希望继续在减盐上有更大的举措。

　　2、增加富含钾和镁食物，这些食物主要包括植物性食物，像菠菜、芥蓝、莴苣叶、空心菜、口蘑等新鲜蔬菜；还有枣、山楂、香蕉、樱桃等新鲜水果，以及黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆和绿豆等等这些豆类。它们钾和镁的含量都是比较高的，坚果类含镁也比较丰富，但因为坚果类脂肪含量比较高，希望每天控制在10克以下或者10克左右。

　　6、采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善作用，高血压患者在平衡膳食的基础上，可针对不同证型进行食养，高血压也分为7个证型。对不同证型要因人、因时、因地选择相应的食药物质和食疗饮食。要注意的是，部分食物和降压药同时服用的时候，可能影响降压疗效或者产生不良反应，千万要注意，在服用降压药的时候，要注意它的禁忌症。另外，食物不能代替药物，高血压患者应该在医生指导下服用药物和使用食药物质和食养指南。

　　主持人：感谢您的解答。说完了吃，咱们再说说动。运动不但有利于保持健康体重，还有利于控制血压，高血压人群该如何运动呢？另外，是不是注意吃和动，就可以不用吃降压药了呢，我们请丁所长接着为大家解答？

　　丁钢强：确实正像主持人您所说的，我们在消费者当中有时候有一个错误的观点认为，我只要有食物选择控制了，降压药就可以不吃了，有的甚至自行停药，我们还是要在医生的指导下来控制血压和用药。另外超重肥胖也增加高血压的风险，控制体重有利于控制血压，运动本身也有利于血压控制，所以建议高血压病人是要做到吃动平衡，不长胖，超重肥胖的高血压病人更要注意，在养成合理膳食习惯的同时，结合适度运动，使能量摄入与消耗趋于平衡，达到健康体重。

　　但是高血压患者的运动也要结合身体状况、血压状况以及自身的耐力情况以及其他脏器功能综合来考虑。一般情况下，除有运动禁忌患者之外，建议高血压患者逐步养成良好的运动习惯，做到每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动，中等强度，比如推荐快步走、骑车、游泳、慢跑、太极拳等有氧运动，不提倡推、拉、举等静力性力量练习，因为静力训练强度，有时候有憋气的行为对高血压患者不利，平板支撑、静蹲、掰手腕、屏气搬重物这些都不推荐。运动的强度也不宜过大，运动时不应出现头晕，心慌以及明显的疲劳感，这些对于高血压病人来说还是要注意避免的，天气太热太冷还有病情在波动的时候，也要注意，运动还要适量进行。

　　尽管合理膳食和适量运动是能够有助于控制血压的，但是高血压人群还是要听从医生的建议，并不是说我有了运动，有了合理膳食就可以不吃降压药了，要加强血压监测，定期复查，由医生来决定到底这个药是吃还是不吃，降压药的量要不要调整，这都要听从医生的建议，所以不要自己随意的停药或者随意的减量。

　　主持人：感谢您的解答，这份运动指南值得高血压人群收藏实践，但也再次和大家强调，咱们千万不能擅自停药。现在，家长们都很关心关注孩子的生长发育，生长迟缓对儿童青少年期和成年期的健康都会产生不良影响。那么对于生长迟缓的儿童青少年，从食物选择的角度，有哪些食养建议呢，有请丁所长接着为大家解答。

　　丁钢强：好，同样我们国家卫生健康委也组织专家编写了《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》，就食物选择方面，针对生长迟缓的儿童青少年提出了以下食养具体建议：

　　2.对于生长迟缓的儿童，要在平衡膳食基础上，选择高营养密度食物，这是很关键的。适当增加瘦肉、水产品、禽类、蛋类、大豆等富含优质蛋白质的食物。每天食用奶及奶制品等富含钙的食物，同时注意补充富含维生素D的食物，因为儿童正好处在快速生长发育期，维生素D对促进身体发育是有帮助的。并应该每天保证吃足量的新鲜蔬菜和水果。

　　3.日常配餐也要注意同类食物互换，这是几个指南里都强调的，要丰富食物品种，做到多样化，每周要25种以上，种类越多越好。可以用杂粮或薯类部分替代米或面，尤其是精制的米面，我们用杂粮进行替代，畜肉与禽肉也可以互换，鱼与虾也可以互换，还有各种蛋类互换，让食物的颜色和品种通过互换更加多一些、丰富多彩。

　　4.合理安排每天的膳食，2～5岁儿童每天3次正餐和2次加餐，因为孩子每次吃的量可能不够；6～17岁儿童青少年要合理安排三餐，注意吃好早餐，对儿童青少年特别关键。儿童青少年要做到不挑食偏食，合理选择零食，少喝或者不喝含糖饮料，要足量饮水。现在我们也发现很多孩子不爱喝白开水，而愿意选择有味道的含糖饮料，还是要多宣传和教育。

　　5.父母和学校要为儿童青少年提供新鲜、卫生的食物，多选择性质平和、易于消化、健脾开胃的食物；这些食物应该说也是种类比较多，鼓励儿童尝试一些新的食物，引导儿童专心进食，尤其吃饭的时候，少一些说教，应为孩子营造温馨良好的进餐环境；合理烹调食物，多选蒸煮炖炒等烹调方式，少用煎炸烤这样的方式，尽管可能煎炸烤的味道孩子更愿意吃，但应从小培养孩子吃比较清淡食物的习惯。

　　6.合理有效的中医食养对儿童生长迟缓具有辅助预防和改善的作用。在平衡膳食的基础上，遵循中医食养原则。因人、因地、因时进行食养，针对生长迟缓不同证型，建议膳食当中加入适宜的食药物质；根据各地地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，选择适宜的食物；关注季节和气候对人体发育过程当中的影响，要遵循春夏养阳、秋冬养阴的原则。

　　7．全社会要共同努力通过多种传播途径和宣传的方式，将营养健康和传统食养的知识及技能传授给儿童青少年及其家长。尤其儿童青少年在学校里面可以通过食育教育，自己烹饪和制作食物，让他们从小对食物有感性的认识。学校和托幼机构最好能设置营养课程，每学期不少于2课时，可以介绍儿童青少年生长迟缓食养指南主要的内容。

　　主持人：的确干货满满，让我们大家都学习到了。营养和运动是促进儿童青少年生长发育的左膀右臂，那么想请问丁所长，生长迟缓的儿童青少年应该如何运动呢？

　　丁钢强：对，你说的这个问题是非常关键的，因为对于处在生长发育关键期的儿童青少年，适宜的身体活动确实可以增强食欲，也可以促进胃肠蠕动，同时通过运动，强壮骨骼和肌肉，促进儿童的生长发育。

　　儿童青少年可以通过中等强度的身体活动，比如说跳绳、篮球、游泳等，结合传统健身方式，比如八段锦、五禽戏、武术等，尤其儿童青少年喜欢的运动来进行身体活动。建议2～5岁孩子，每天身体活动总时间达到3小时，2～5岁孩子处在爱动的年龄，通过玩耍、运动来达到增强体质的目标。其中3个小时的身体活动，户外活动时间至少要1个小时，中等及以上强度身体活动时间也要不少于1小时。6～17岁儿童青少年每天因为有课业负担，我们也建议，每天中高强度的活动时间不少于1个小时，对于生长迟缓的儿童青少年，每周还要进行3天强化肌肉力量或骨健康的运动，比如拔河、跳远等。注重培养儿童具备至少1项运动技能，鼓励用游戏形式吸引儿童参加运动，尤其是像跳绳、拍皮球、跳皮筋、各种球类运动等，通过集体活动的方式，让儿童青少年更喜欢运动。因为有伙伴一起运动的话，大家都会比较喜欢，小孩子更喜欢大家聚集在一起运动。要减少静坐时间和视屏时间，现在孩子很喜欢看手机、看电视，所以我们还是要减少视屏的时间，2～5岁儿童每天视屏时间不超过1小时，6～17岁儿童青少年每天不超过2小时视屏时间，我们当然鼓励越少越好。

　　充足的睡眠也是儿童青少年身体活动和生长发育的重要保证。睡眠不足会影响生长激素的分泌，要培养儿童青少年良好睡眠习惯，保证睡眠时间和质量。2～5岁儿童我们建议每天睡眠时长应该是10～13小时，其中午睡的时间是1～2小时；6～12岁儿童应该是9～12小时，13～17岁儿童青少年应该是8～10小时睡眠时间。儿童青少年处在生长发育关键时期，一定让他们有充足的睡眠时间。

　　主持人：所以说，规律运动和食养结合一个也不能少，感谢您的解答。前面我们说完了三高里的高血压、高血脂，那么接下来我们聊一聊另一高——高血糖，也就是糖尿患者在膳食原则上需要特别注意什么？我们有请杨月欣理事长为我们解答。

　　杨月欣：糖尿病患者在食物的选择和膳食管理上是非常重要的，一方面他影响满足自身的营养需要，我觉得还有非常重要的一方面，就是一定要兼顾自己血糖的控制和管理。因此，我们在国家卫健委组织和领导下，完成了食养指南，糖尿病人的食养指南，我们建议了8个方面，比方说包括食物多样、建立合理的膳食习惯，还有就是能量适宜、主食定量、积极的运动以及清淡的饮食，和高血脂、高血压也差不多，还有食养有道、自我管理。最核心的就是食物多样，建立良好的合理膳食的习惯。什么叫合理的膳食习惯呢？合理膳食习惯就是说，你所吃的是你身体所需要的，而没有多余的，也没有缺也没多，就是这样的道理。所以对于糖尿病患者来说，这点就更加重要了，因为你要同时控制血糖。

　　合理膳食的核心又是什么呢？那就是食物多样。食物多样其实按照糖尿病人8条基本原则，“食物多样”就是包括了五大类的食物的组成：第一大类就是谷薯类，比如说大米、面粉、杂豆、杂粮都可以把它当成全谷物。我知道，有的人会说，豆子怎么是全谷物呢？其实对于糖尿病人，就杂豆的碳水化合物含量来区分，就可以挂在全谷物这一类。第二大类就是蔬菜和水果。蔬菜和水果富含各类营养素和膳食纤维，特别是微量元素，对糖尿病人是非常重要的。第三大类就是动物性的食物，动物性的食物大家都很理解，我们所说的鱼、肉和禽、蛋这些，也包括奶类。第四大类，分开奶类和坚果，大豆和坚果也是富含蛋白质这一类。最后就是常说了纯能量的食物，包括调料，比方说烹饪的油，还有平常食用的糖，还有盐这样一些类别。我们所说的这些类别，食物种类的多样化，并不是同一类食物里头，比方说我吃了米饭，我又吃大米稀饭，这不叫多样化，我们所说的是各种各样的食物，比方说一天几类的蔬菜，几类的全谷物。这样才叫食物多样。对于基本原则来说，一方面就是要做好食物的膳食管理。第二方面要做好自我管理，比方说监测血糖，比方说多运动，当然也包括良好的生活习惯，比方说少盐、少油、少糖，这些都是很重要的。所以我觉得如果我们已经患了糖尿病的话或者血糖高的话，最首要的是什么，就是要学习营养知识，认识食物，会看标签，会知道哪些食物品对于你的血糖是有反应的，比方说选择低GI的食物，这些是八大原则的核心。

　　主持人：感谢您的解答。糖尿病患者的膳食要均衡多样化、限制油盐糖的摄入。我们都知道，糖尿病要控制血糖波动，其中重要的一点就是控制主食，请问杨理事长，糖尿病患者的能量需求比一般人群低吗？是不是要少吃一些？

　　杨月欣：并不是，像我刚才说到，糖尿病和正常人一样，能量需求其实也是高的，或者说我们是没有什么差别的。我们最核心的还是控制这样合理的膳食模式，也就是说膳食结构是需要略加调整、调成合理的，是这个意思。

　　能量和体重相关，保持正常的体重有助于超重肥胖糖尿病患者改善胰岛素抵抗和改善血糖的控制。因此我们常常会说，合并超重和肥胖的糖尿病患者应该首先减重，通过饮食控制，减少能量的摄入，并不是不说所有的人都是减少能量控制的。当然增加活动，促进能量的消耗，还有减少体脂的含量都是非常有效的，特别是减少内脏的脂肪的含量，有利于改善胰岛素的抵抗，也达到维持理想体重的效果。

　　主持人：所以说，没有一张食谱是放之四海而皆准的，糖尿病患者要特别注意精细化管理自己的膳食结构。那么，杨理事长，糖尿病患者主食和碳水化合物如何定量，进餐顺序是不是也要注意呢？有请杨理事长接着为大家解答。

　　杨月欣：糖尿病患者主食就是我们所说的谷类，对于他控制血糖是非常重要的。我们常说主食特别富含碳水化合物，差不多是70%、80%的含量，影响餐后血糖水平核心要素。为了稳定餐后的血糖波动，糖尿病患者应该在主食上要定量，而且要特别关注吃了哪一种食物的时候，血糖反映是比较高的，自己要记录下来，今后在自己吃饭的时候，就应该有所调整。

　　从量上来说的话，我们要比普通人略低一些，比方说普通人，中国居民膳食指南建议是50%—65%的供能量。对于糖尿病患者来说，我们通常会建议45—60%这样的供能量。意思就是说，每天都必须比正常的时候要少吃一点主食，这是很重要很重要，对于患病患者来说。比方说一个轻体力活动成年男性，什么叫轻体力，就是每天坐办公室的，例如坐办公室的男性，如果全天的能量需求大致在2000千卡左右，也就是说全天摄入主食量要在200—300克左右的主食量，其中要有1/3全谷物和豆类，因为有皮，膳食纤维就比较高，对血糖影响就会慢一些或者说少一些，也就是说血糖生成的反映低，这样的食物多选，对大家的血糖都是有好处的。

　　有人说为什么要吃全谷物那么难吃，实际上低GI的食物在胃里头的消化时间比较长，消化率也比较低，吸收率也低，自然葡萄糖的释放率也就低，也就慢，所以入血后会对我们的血糖升高峰值就比较低，血糖控制就不会那么难，这是最有帮助的。

　　主持人：感谢您的解答。您刚才也提到了，控制血糖对于糖尿病患者非常重要，请问杨理事长您有什么小工具能够帮助糖尿病患者更好地控制血糖呢？

　　杨月欣：我们在指南当中给大家推荐两类工具，像我刚才讲到的，每一个糖尿病患者，当你得了高血糖或者糖尿病的时候，真的要认真学习，因为管理自己比吃药还重要，所以不能有一点的放松。这两个小工具，一是食物交换份，另外就是低GI血糖生成指数。说起来这也都是在研究室来完成的，这也是我们现在对糖尿病教育和管理和血糖监测很好的工具，大家可以翻到指南里头把它摘下来，用到每天的膳食管理当中。

　　应该这样讲，为什么要控制血糖的升高呢？一是难受，晕啊，或者不舒服，更重要的是长期血糖升高会造成很多并发症，比方说神经方面的，比方说脚、腿。我觉得这是很重要的，所以我们自我管理也是很重要的，应该结合患者的病程、病情和行为改变这些特点，兼具个性化和多样化，在糖尿病的知识和自我管理、技能教育和培训当中我们应该掌握更多的饮食调理和规律运动和监测血糖的能力，也应该遵照医生的嘱咐，积极用药、按时用药，做好低血糖预防和处理，因为有的也不但血糖高，控制过头，有时候血糖低了，这种也需要特别注意。

　　主持人：感谢您的解答。国以民为本，民以食为天。所谓国之大者，就是不断满足人民群众对美好生活的向往。让老百姓吃得好、吃得科学、吃得健康是我们党对“以人民为中心”发展理念的生动践行，也是健康中国建设的重要目标。

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