涛哥的鄙视奋斗在一线的医护工作者要摄取充足的营养，保持充沛的体力，才能打赢这场疫情保卫战；而“留守”在家中的您，需要怎样搭配一日三餐，才能增强免疫力，防止病毒入侵呢？武汉协和医院营养科营养师蔡红琳“量身定制”了健康“食谱”。

　　忙碌的一线医护人员，有时来不及吃饭就要投入到救援工作中，常常饥一顿饱一顿。因此，合理饮食的最低要求是，一天内的食物总量不减少，即总能量不减少。如平时吃八成饱，此时可以吃十成饱。

　　此外，尽量做到每餐有荤，以保证优质蛋白质食物的摄入量，比如鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等。一日三餐，每餐肉类100克左右为宜。蛋白质的量可以这样折算：1个鸡蛋、50克瘦肉、160毫升鲜牛奶、50克豆腐干子，以上四种不同量的食物，其蛋白质的量大体相同。

　　每人每天宜食用500克左右的新鲜蔬菜，深色浅色各半，以求品种多样化。各类蔬菜可与荤菜搭配制作，以改善口感、提高蔬菜的食用量。

　　蔡红琳建议，选择能量和营养素都兼顾、且容易软制的品种，如胡萝卜、白萝卜、四季豆、花菜、山药、土豆、茄子、番茄等。如选择绿叶蔬菜，建议选择嫩叶较多的品种，如上海青、白菜薹、红菜薹、大白菜等。

　　至于膳食纤维含量太高的蔬菜则应减少食用，如芹菜、海带、竹笋等渣感太强的蔬菜。此外，如毛豆、豆米、蚕豆、蒜苗等易产气的蔬菜，会增加食物的体积，减缓胃排空时间，导致消化吸收速度减慢，不利于快速投入到工作中。

　　医护人员的主食量一天在400克左右，米饭、面食可搭配食用。发酵类面食，如馒头、包子、面包、蛋糕等，容易消化、吸收。夜宵或加餐时，可吃馄饨、水饺、肉包子等，既方便食用，又营养丰富。

　　在上述自然食物的基础上，医护人员每天可口服补充全营养型特殊医学用途配方食品最少500千卡，分两次补充，优先选择高能量密度配方食品。这些配方食品可随餐服用，也可以在两餐之间服用，按各人的胃容量及饮食习惯灵活安排。

　　此外，蔡红琳建议，可考虑每天服用有助于提升免疫力的保健食品。这些保健食品的功效成分包括维生素、矿物质、鱼油、益生菌、益生元、抗氧化剂、免疫增强剂等。选择1至2种服用即可。有些传统的补品，如松花粉、灵芝孢子粉、蜂胶、王浆等也可服用。

　　在疫情面前，大家不免焦虑，睡不好觉。近来，家住蔡甸的魏先生通过微信向蔡红琳求助，称自己饱受失眠困扰，情绪起伏也很大。蔡红琳说，长期情绪易急躁的人，可能是因为体内缺乏一些微量营养素，如钙、维生素D、B族等。这些微量营养素的缺乏既影响睡眠，也不利于保持心态稳定，自然也不能保持最好的免疫力。出现这种情况，可以直接补充纯的制剂，也可以从自然食物里获取，如酸奶、鲜奶、全谷物、新鲜的蔬菜水果等。肠道微生态制剂如益生菌、益生元等既利于改善肠道功能，也利于改善情绪紧张。

　　此外，每天保持30分钟左右中等强度运动致微微出汗，既能锻炼体质，也能帮助平衡不良情绪，还能提高睡眠质量。

　　俗话说“早餐吃好、中餐吃饱、晚餐不要太饱”，这对于现在居家的您同样适用。早餐应是一个高蛋白质的“集合体”，品种包括粗细搭配的谷类、1个鸡蛋、1杯奶、少量水果或蔬菜；中餐是一天里能量最多的一餐，应保证主食、肉类、蔬菜都足够摄入；晚餐不要吃得太饱，主食、肉类量可略低于中餐，蔬菜量跟中餐一样。

　　水果或坚果作为零食，在两餐之间食用，如果饿了就吃，不饿就不吃。坚果可以与主食一起搭配煮成稠的杂粮粥，口感好，营养也全面。

　　值得注意的是，食物种类、颜色、来源应丰富多样，不偏食、不挑食，荤菜搭配。饭量不能少于平时，此时不宜特意节食减肥，一定要吃饱、吃好，保证新鲜蔬菜和肉类的摄入量。

　　一般来说，通过自然食物完全能满足日常能量和营养素的需要。但食欲降低者、老年人及有慢性疾病患者，存在营养不良风险，建议补充全营养型特殊医学用途配方食品，一天2至3次，1次200毫升，在两餐之间补充。具体选择什么配方，可在网上看营养门诊咨询相关医生。 （《湖北日报》）