法国家乐福√主食50-150克(面包/燕麦片50克或薯类100-150克) √一个鸡蛋 √一包脱脂奶或100ml无糖酸奶或20克无糖豆浆粉 √蔬菜150克 √水果100克 √坚果10克 √烹调油3-5克

　　主食配了全麦面包、莜面卷、燕麦片、薯类和玉米，都是粗粮，这样即使你午晚餐外卖主食全吃细粮，全天也实现了主食粗细搭配。

　　蔬菜选的都是沸水焯一下就能直接吃的，比如菜心、西兰花、生菜、秋葵、莴笋、娃娃菜。 你可以用煮鸡蛋的水直接焯菜，大概焯1-2分钟，出锅后，浇蒜醋汁、低脂沙拉酱、甜辣酱都行。 宿舍党不方便焯菜，可以改成黄瓜、西红柿、小圣女果、生菜。

　　蛋白主要配了脱脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆和鸡蛋，鸡蛋除了水煮蛋，还做了煎蛋、炒蛋、厚蛋烧。 如果你想节约时间，也可以都吃水煮蛋，还可以一次把一周的鸡蛋都煮出来，只要蛋壳完整，冷藏完全可以放一周。 如果你是宿舍党，不方便开火，也没有冰箱，奶制品可以只喝脱脂奶，豆浆用无糖豆浆粉冲就可以，鸡蛋可以选即食的鸡蛋。

　　水果都配了100克，坚果都配了10克，如果早餐不吃，也可以放到加餐时吃。

　　100克黄心红薯 100克带棒甜玉米 250毫升脱脂牛奶 1个煮鸡蛋 150克白灼菜心 100克芒果 10克腰果 3克芝麻油

　　50克紫薯 50克山药 100毫升无糖酸奶 1个鸡蛋 150克西兰花 100克桃子 10克巴旦木

　　100克南瓜 5克土豆 20克黄豆的豆浆 1个鸡蛋 100克生菜 100克红心火龙果 10克腰果 橄榄油5克

　　30克燕麦片 30克熟腰豆 250毫升脱脂奶 1个鸡蛋 150克秋葵 50克蓝莓 50克梨 10克腰果 5克亚麻籽油

　　50克全麦面包 20克黄豆的红枣豆浆 1个鸡蛋 150克莴笋 100克葡萄 10克核桃 5克橄榄油

　　40克莜面的莜面卷(80克) 100毫升无糖酸奶 1个鸡蛋 100克娃娃菜 50克油菜 100克小圣女果 10克开心果 5克亚麻籽油