守护甜心官网“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划，此系列视频适合室内小空间练习，跟做方便、针对性强、练习效果好，为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导，为大家的身体健康做出一份贡献 。

　　您是否和我一样，也在期待着今天的练习内容呢。下面就请打开手机竖屏放置，跟随音乐和原鹏程老师一起热身吧。如果没有可用的器材，也可以用装满水的矿泉水瓶充当小哑铃或者徒手模拟练习哦～

　　两脚微微分开，靠墙站立，头部、双肩、臀部、背部紧贴墙壁，目视前方。双臂贴墙上举，尽量向上伸展，向下伸至大臂与地面平行，重复练习。动作过程中手臂始终紧贴墙壁，掌心朝前。

　　身体直立，两手持哑铃或两瓶矿泉水，双臂向上翻举至大小臂呈90度，向下翻转至小臂与地面平行，重复练习，呼吸保持均匀。

　　动作说明：双脚抬起，跪在垫子上，腰背挺直，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原。

　　动作说明：俯卧撑于垫子上，身体绷置成一条线，双手撑在胸部两侧，间距比肩略宽；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，稍停顿，然后伸臂起身还原。

　　动作说明：俯卧撑于垫子上，身体绷置成一条线，双手撑在胸部两侧，间距比肩要宽，手指朝外，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，稍停顿，然后伸臂起身还原。

　　动作说明：双手撑地，两手掌靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形；身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

　　动作说明：双手撑地，一只手的位置稍微靠前，一只手稍微靠近腰腹，两手的位置呈对角线；身体挺直，进行俯卧撑的练习。

　　动作说明：采用标准俯卧撑姿势，屈臂俯身至肘关节略高于躯干后，迅速发力将双手推离地面，然后屈臂缓冲，继续做第二个动作。

　　动作说明：俯卧撑在垫子上，腰背挺直，双手间距略大于肩宽，将右脚抬起转到身体另一侧，保持上身不要歪斜；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原；继续做右偏重俯卧撑。

　　动作说明：两手撑在垫上，两手间距比肩膀稍窄些，两肘内收紧靠体侧，全臂伸直，两肩和胸略向前，两腿并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收紧腰；抬头前引，身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

　　动作说明：将俯卧撑与推举动作设定为1:4，即做一次俯卧撑，随后起身做徒手上推举4次，做两次俯卧撑，起身做徒手上推举8次，以此类推。

　　下面将进入到今天的主要练习环节，请将手机横屏放置，跟随音乐和梁攀攀老师一起练习吧。记住，整个练习内容循环练习两次哦～

　　练习过后别忘了拉伸，有助于舒缓运动后的肌肉疲劳，帮助我们更好的进阶锻炼。

　　动作说明：手臂竖直上伸，身体充分向右转，转体时吸气，还原时呼气，感受胸大肌下束被充分拉伸

　　动作说明：大小臂夹角90度，身体充分向右转，转体时吸气，还原时呼气，感受胸大肌中束被充分拉伸

　　动作说明：大小臂夹紧，身体充分向右转，转体时吸气，还原时呼气，感受胸大肌上束被充分拉伸

　　动作说明：A坐在椅子上，抬头挺胸，B顶住A的背部，同时用适当的力量将A肘部向后牵拉，牵拉时吸气，还原时呼气

　　下面请跟着杨伊鹏老师一起拉伸吧，您可以用自家墙壁进行辅助拉伸，当然，您也可以带动家人一起锻炼和拉伸哦～

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