暴君的七夜罪妃坚持运动的人和从不运动的人有什么差别?很多习惯一年、两年没差别,但长期多年坚持下来差别却很大。
“岁月不饶人,人老腿先知”,25岁时肌肉紧密,可等到了65岁就变成了“五花肉”,人一进入老年,明显感觉腿脚变得不利索。
“衰老可以通过运动来抗,肌肉就是个最好的佐证。”美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学博士生导师朱为模教授2021年刊文介绍,上中下三张照片分别为40岁铁人三项运动员、74岁久坐人、70岁铁人三项运动员大腿肌肉横断扫描图。上图和下图之比告诉我们,坚持运动可以年轻30岁;中图和下图之比告诉我们,大腿的维度可以基本一样,但里面的“内容(脂肪vs 肌肉)”却大相径庭!①②
老年人经常进行运动,可以持续地保持腿部肌肉的力量,延缓肌肉及其骨量的丢失,还可以改善心肺和血管功能③。不过,老年人关节不少不太好,最好选择散步、慢跑、游泳等和缓项目,适度量力而行。
会防晒的人更显年轻!太阳中的紫外线不仅会在我们皮肤上留下“晒斑”,而且也会加速皱纹的生成,让人衰老。
下图是《新英格兰医学杂志》发布的一张照片,一位66岁老人的脸部特写,右半边脸是60多岁的样子,但左半边脸却非常苍老,皮肤严重松弛下垂,长满菱形皱纹,看起来足有80多岁。④这名老人是一名送奶工,近30年每天开着卡车送奶,左边脸靠着车窗,长期经历日晒。
光老化是引起皮肤老化重要的原因。平时要做好清洁、保湿、防晒,尤其要注重防晒。不仅在夏天,一年四季防晒都不能少,此外,夏季不仅可以使用防晒霜等化学防晒,还可以使用遮阳伞、遮阳帽等进行物理防晒。
饮食高油高盐,血管会提前老化、堵塞。据福建卫生报,30岁的张先生(化名)因胸口痛到福建医科大学附属第一医院心血管内科就诊,检查显示,胸口痛是由于心血管堵塞,最后不得不用支架和药物治疗。医生接诊后了解,张先生常吃高油高盐食品,所食用的鱼肉也远超于人均一天正常的摄入标准,而且常吃肥肉、腌制肉制品。⑤
要想血管好,平时饮食应该清淡一点,即少油、少糖、少盐,同时,饮食中注意添加更多豆类、全谷物、坚果、果蔬等。2023年7月发表在《欧洲心脏杂志》的一项纳入近25万名参与者的研究显示,吃够6种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品),有助于促进心血管健康,延长寿命。⑥
2019年发表的《肺衰老及其干预研究》中提到,20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25 岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降。⑦一般到40岁时,肺部衰老会出现加速。⑧
而长期吸烟,肺功能减退也会加速,容易出现呼吸不畅等情况。2020年据长沙晚报,一项研究对110名无症状吸烟者进行了“肺龄”检测,男性占93.6%,平均年龄48岁,肺龄平均为59岁。也就是说,吸烟者肺功能平均衰老了11岁。⑨
很多人熬夜过后会有大脑转不动的感觉。2023年《神经科学杂志》刊发的一项研究发现,对一整夜不睡的人来说,机器算法判断他们第二天的大脑年龄要比之前大了1-2岁。⑩⑪
虽然经过一夜的恢复性睡眠后,机器判断的大脑年龄又与正常时一致了。但这可能要给“夜猫子”提个醒了:一旦出现一晚不睡的情况,大脑就会在第二天瞬间变老,这种变化不需要累积,会在一夜之间发生。
此外,长期来看,熬夜会导致认知功能受损,增加老年痴呆风险。坚持早睡、保证充足睡眠,才有助于大脑保持活力与年轻。⑫⑬
①2021-05-03 朱为模院士《下蹲练习会把大腿练粗吗?—— 听朱院士“有可能,但是”的答疑解惑》
⑤2023-07-13 福建卫生报《45年吃肉翻了近10倍!研究证实:肉吃越多患心血管病、糖尿病风险越大》
⑨2020-07-07 长沙晚报《49岁男子肺龄竟有83岁 专家提醒:六招保持肺的年轻和健康》
⑪2023-03-01 学术经纬《熬夜危害一夜现形,你的大脑可瞬间“老”两岁!但还可以补救》
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