驯服亿万殿下即将迎来11月18日早上举办的2017甘肃·定西半程马拉松赛，下面普及下马拉松赛中常见运动损伤的康复指导。

　　就马拉松来说，主要的损伤部位都是集中在下肢，以易受伤程度排序：膝盖外侧韧带、脚底内外侧筋膜、胫骨骨膜炎、跟腱剑鞘炎、膝盖前部韧带、腹股沟韧带、坐骨结节（臀大肌跟大腿交接处）、胫前肌下端、跟骨（脚后跟）等。 受伤的原因是多方面的，内在原因最根本一点就是：支撑器官力量弱，不足以支撑你现在的运动负荷。外在原因比如说：没遵循运动规律，运动负荷短时间过大、训练不系统、治疗康复方法不正确等等。

　　就马拉松来说，主要的损伤部位都是集中在下肢，以易受伤程度排序：膝盖外侧韧带、脚底内外侧筋膜、胫骨骨膜炎、跟腱剑鞘炎、膝盖前部韧带、腹股沟韧带、坐骨结节（臀大肌跟大腿交接处）、胫前肌下端、跟骨（脚后跟）等。 受伤的原因是多方面的，内在原因最根本一点就是：支撑器官力量弱，不足以支撑你现在的运动负荷。外在原因比如说：没遵循运动规律，运动负荷短时间过大、训练不系统、治疗康复方法不正确等等。

　　跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。在2009年的香港马拉松比赛中有5万多人参赛，其中最让人意想不到的是，有1/10参赛选手约5000多人出现抽筋，需要按摩治疗。

　　出现抽筋的现象有以下几种因素：①天气太凉，肌肉没有活动开；②近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；③跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；④不合理动作的使用；⑤身体缺乏必要的维生素。

　　如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

　　脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。

　　运动过量比较容易引起跟腱疼痛，这是正常现象。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚。平时（不痛的时候）可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。

　　城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

　　如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

　　肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

　　崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏，崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

　　根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。

　　一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。

　　马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

　　一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。

　　比赛后也要注意不能马上停止活动，防止血液在肢体淤积，需要做一些减速慢走和放松练习至少5分钟以上。赛后及时放松，针对相关肌肉可进行按摩放，防止肌肉劳损。