终极3国尤其是当妈以后，下楼梯疼、站久了疼、吹个空调也疼……时不时还能当天气预报用。

　　据统计，在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌股关节疼痛（bìn 膝盖骨，圆圆的那块）。

　　咱们常说的老寒腿（大多是膝骨关节炎）也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的，是膝盖的磨损和老化。

　　还有些膝盖问题，开始没啥感觉最多咔咔响两声，但过几年可能就发展成疼痛了。

　　缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。不建议 50 岁以上的朋友尝试哦。

　　下蹲过程中，如果觉得膝盖前面有针刺般的痛感，说明你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

　　简单来说，因为膝关节（尤其是膝软骨）本身就是个消耗品，越用越少。一旦磨损不能修复，只能更换。

　　当然人体也不是吃素的。膝关节自带保护机制，如果正确使用磨损可控，坚持到老没啥大问题。

　　保险 1：关节囊内的滑膜分泌关节滑液，起润滑作用，还能给关节软骨提供营养。

　　但是巧了，现代人的各种骚操作，可谓专克这几道保险，让膝盖在报废的路上越走越远。

　　一项针对 22948 位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。

　　还记得前面的知识点吧？关节滑液为关节软骨提供营养，但要通过挤压作用才能进入软骨细胞。

　　你一直坐着不动，关节软骨就没有海绵吸水般的挤压 ↔ 松弛过程，自然吸收不到营养（关节滑液）。

　　另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉是干啥的，膝关节的第 3 道保险，维持稳定的啊！

　　它变弱鸡了，稍微多走点路跑个步，膝盖就会疼给你看。因为膝关节稳定性变差更容易磨损了。

　　很多人觉得跑步很伤膝，其实跟久坐相比，没事跑跑步的人群，膝骨关节炎的发生率要低得多。

　　《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究发现：休闲跑人群（非专业竞赛跑）膝骨关节炎发生率仅为 3.5%；久坐不运动人群关节炎发生率为 10.2%；参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%。

　　我们也专门咨询了骨科医生，得知现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是久坐的锅。

　　想想看，当你蹲或跪膝关节受力一下子猛增，胫骨和股骨激情挤压半月板，长此以往，不磨损才怪。

　　一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪姿和蹲姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。如果每天蹲或跪超过 2 小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加 2 倍。

　　一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步对膝骨关节炎的影响不大，而蹲和跪的膝骨关节炎风险较高。

　　盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带（维持关节稳定的第 3 道保险）持续受到牵拉。

　　膝盖疼不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。不过寒冷和低温会使筋膜缩紧膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易感到不适。

　　长此以往，会让韧带变松弛（跟皮筋似的，老拉弹性不够了）影响膝关节稳定性，更容易劳损。

　　而且，膝关节不稳定，上了年纪给你来个 O 型腿（膝内翻）也不是没可能的。

　　水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快，反冲力越大。

　　为了膝盖能多活几年，咱还是找个塑胶地面，或者穿一双鞋底能缓冲减震的运动鞋吧。

　　一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。

　　研究人员招募了 14 名女大员，在无支撑、低支撑和高支撑三种运动内衣条件下，分别进行 5 次 40 厘米的双腿落地试验。

　　当然，为了保护乳房，女生在运动时也一定要穿运动内衣。这项研究，算是又给我们提了个醒。

　　体重每增加 1 kg，膝关节承受的压力，走路时增加 3 kg，跑步时增加 10 kg！

　　目前也有充分研究证据表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。

　　BMI ＞ 25 的朋友们一定要上点心，为了以后能到处浪，体重可得控制住。

　　针对这两点，我们专门请教了运动康复治疗师，给大家整理了 3 个「护膝锦囊」。

　　③ 刚开始练习、肌肉耐力差、感到疼痛，可减少下蹲角度。比如从 30° 或 60° 的小角度开始。

　　② 像蚌壳一样把膝盖向上打开，骨盆和脚踝不动（在大腿远端增加弹力带或沙袋给予阻力，效果更佳）

　　严谨点说，膝盖不舒服我们更建议大家及时就医，根据不同病因选择不同治疗方式。

　　但咱毕竟没有随时往医院跑的条件，有些应急缓解的方法也可以学起来，有备无患。

　　热敷可以改善关节周围血液循环，促进关节滑液的分泌，让关节软骨得到更多营养滋润。

　　比如运动后肌肉酸痛、夏天吹空调膝盖疼，就可以试试用热水袋、暖宝宝热敷一下。

　　现在市面上出现了一些膝盖按摩仪，这类产品的原理其实就是热敷 + 电疗，或热敷 + 红光 + 按摩等。

　　电刺激可以促进肌肉组织释放 5-羟色胺、内源性吗啡样物质来缓解膝盖疼痛，在康复科也是常用的治疗手段。

　　可以把它们理解成「外置的肌肉和韧带」，辅助维持髌骨（膝盖骨）稳定，减少半月板的磨损。

　　对抗性强或者时间比较长的运动（足球、篮球、爬山）也可以戴上，一定程度上能预防运动损伤。

　　运动种类太多了，姿势要点也千差万别，没法通过一篇给大家讲透，但一些运动大原则是通用的。

　　1. 掌握正确姿势再动，动前热身动后拉伸。听起来挺废话，但很多人就是因为不在意这些，才直接把膝盖练废。

　　2. 做好体重管理，适度运动。体重比较大的朋友不要一上来就整高强度运动，膝盖本来就不堪重负了，别再雪上加霜。

　　3. 避免过多蹲起、跳跃类训练。比如深蹲、波比跳，对膝关节的压力本来就很大，一旦动作不标准，或者做得太频繁，很容易造成半月板磨损，甚至拉伤肌肉。

　　4. 穿一双适合运动的鞋。脚和鞋贴合良好，鞋垫有弧度能帮助维持足弓，鞋底有良好的缓冲减震和防滑能力，过重过软都不太行。

　　5. 选择适合自己的运动。相对来说，游泳对膝关节的压力最小，而且可以让膝关节和全身获得综合锻炼。骑自行车也不错，但要注意调整好座椅高度。

　　如果你的朋友和家人也有膝盖不舒服的问题，记得把这篇分享给 Ta，希望大家都能延长膝盖保质期，腿脚有力量！

　　[2]唐纳德·A.诺伊曼. 骨骼肌肉功能解剖学.第2版[M]. 人民军医出版社, 2014.

　　[3]杨雅如. 运动治疗学理论基础与实作技巧.第6版[M]. 合记图书出版社, 2017.