优滋堂囚徒健身六艺十式图文攻略含动作要领pdf

　　第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝顶墙倒立动作要领1.面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。2.弯曲肘部，直到前额轻触墙面。3.然后将自己推回到起始姿势，如此重复。1.平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。姿势是肩倒立，始终靠双肩、上背部以及上臂支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。2.上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额。3.然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。1.一个可抓握且很稳固的竖直物体，靠近物体站立，脚尖与之保持约8-15厘米的距离。抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要，只要双手对称即可。2.身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。3.此时，上背部应有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。1.坐在床的边缘，身体略微后倾，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。2.平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15-25米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。3.暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚沿着一条直线移动，且保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢。1.躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面垂直，此时脚跟离臀部约15-20厘米，脚掌平放于2.双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，仅以双肩和双脚支撑身体。大腿和躯干成一条直线.暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。1.在墙根处放置一个枕头。双手和双膝着地，头顶在枕头上，距墙壁约15-25厘米。双手放在头部两侧，与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。2.让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。3.坚持所需时间，弯曲双腿，有控制地放下它们。训练目标初级目标：1组，10中极目标：2组，各25升级目标：3组，各50初级目标：1组，10中极目标：2组，各25升级目标：3组，各50初级目标：1组，10中极目标：2组，各20升级目标：3组，各40初级目标：1组，10中极目标：2组，各25升级目标：3组，各40初级目标：1组，10中极目标：2组，各25升级目标：3组，各50中极标准：1分钟升级标准：2分钟第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝乌鸦式动作要领做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位1.双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与2.弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。此时你的身体与地面的夹角约为450（图4）。3.暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。1.站在与膝盖等高的物体前，双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。2.上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。3.下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。1.钻到桌子下面，正握桌子边缘。理想情况是，双手与肩同宽。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。2.然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。3.暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重1.平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧。膝盖弯曲近90，双脚距离地面约2-5厘米。双手用力向下按压地板。2.然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。3.暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。1.坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90。2.双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。3.暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。1.双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝夹在两肘外侧。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。2.双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。训练目标初级目标：1组，10中极目标：2组，各20升级目标：3组，各40初级目标：1组，10中极目标：2组，各20升级目标：3组，各40初级目标：1组，10中极目标：2组，各20升级目标：3组，各30初级目标：1组，10中极目标：2组，各20升级目标：3组，各35初级目标：1组，10中极目标：2组，各20升级目标：3组，各40升级标准：1分钟第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10中极目标：2组，各15升级目标：3组，各30初级目标：1组，10中极目标：2组，各15升级目标：3组，各30初级目标：1组，10中极目标：2组，各15升级目标：3组，各20初级目标：1组，10中极目标：2组，各15升级目标：3组，各30中极目标：2组，各15升级目标：3组，各30中极标准：1分钟升级标准：2分钟动作要领1.双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线.然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。1.直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上。2.弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小 腿，无法蹲得更低为止， 3.暂停一会，然后主要靠腿 部发力站起来。为了分担双 腿的一部分压力，尤其是在 最低点时，你要通过向下按 压面前的物体，来借用手臂 的一部分力量。手臂要尽量 伸直，在整个动作过程中都 不要让脚跟抬离地面。 1.向上跳起抓住横杆，手臂 大约与肩同宽，采取正握姿 势。肩部始终要收紧，手臂 也不能完全放松，肘部微微 弯曲。将双腿向上摆，把双 脚脚跟搭在横杆前方的高 脚凳上，双腿要完全伸直。 该物体要足够高，理想情况 是双腿伸直时脚踩与骨盆 恰好在同一高度。 2.然后平缓地把身体拉起， 伸直的双腿向下压以帮助 完成动作，最后使下巴高过 横杆。 3.暂停一下，然后降低身 体，在肌肉的完全控制下回 到起始姿势。 1.平躺在地上，双腿并拢 伸展，双手置于身体两 侧。双腿抬起，膝盖弯曲， 使大腿与小腿的夹角大 约成135，双脚距离地 面约2-5 厘米。 2.平缓地抬起双腿和双 脚，持续大约2 秒钟，直 到双脚位于骨盆正上方。 3.略作停顿，然后进行反 向动作。在回复到起始姿 势时也略作停顿，然后重 复以上过程。双脚向上运 动时呼气，向下运动时吸 气。在整组练习中，腹部 始终都要收紧，双脚始终 不能接触地面。 1.坐在床边，身体向后躺 在床上，双脚平放地上， 与肩同宽。身体往前挪， 以便髋部离开床。双手放 在头部两侧，手指指向脚。 2.双手用力下压，肘部打 开，推起髋部，同时背部 弯起成弧形。尽力上推身 体，至少让头部与身体完 全离开床。手臂不必完全 伸直，肘部应该是弯曲的。 有控制地向后仰头，以便 能看见身后的墙壁。 3.然后反向运动，缓慢地 放低身体，直到躯干与头 部再次完全躺在床上。保 持正常呼吸。 1.找一面墙，双手平放在 距墙根约15-25 厘米的 地面上，双手与肩同宽。 手臂伸直或近乎伸直，膝 盖弯曲，撑起身体。提起 一条腿的膝盖，让其靠近 同侧的肘部，然后使劲向 下蹬地，同时让另一条腿 向后上方摆。同时，让蹬 地的腿也离地，紧随另一 条腿向墙壁靠近，手臂保 持伸展，双脚脚跟应同时 接触墙壁。最后，你的手 臂应该是直的，身体摆 正，背部略向内弓。这就 是标准的靠墙倒立姿势。 2.保持这一姿势一段时 间，整个过程中保持正常 呼吸。 第四式半俯卧撑 半引体向上平卧蛙举腿 半倒立撑训练 目标 初级目标：1 中极目标：2组，各12 升级目标：2组，各25 中极目标：2组，各35 升级目标：3组，各50 中极目标：2组，各11 升级目标：3组，各15 中极目标：2组，各15 升级目标：3组，各25 中极目标：2组，各15 升级目标：3组，各25 中极目标：2组，各10 升级目标：3组，各20 动作要领 1.跪在地板上，双手撑地， 双腿向后蹬直。双手与肩同 宽，并处于上胸部的正下 方。双腿双脚并拢，锁紧身 体，使上身、髋部和双腿成 一条直线。先伸直手臂，然 后降低身体到大约一半臂 长的高度，或者直到肘部弯 成直角。控制下降高度的绝 佳方式就是使用篮球或橄 榄球——将球放在髋部下 2.弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。 3.暂停一下，然后用力将自 己推回到起始姿势。 1.站立，双脚分开，与肩同 宽或略宽。脚尖不要步勃M 前方，而要略微向外。双手 放在髋部、胸部、肩部均可。 2.弯曲髋部和膝盖，直到膝 关节弯曲成90。不要求 快，也不要借助惯性起身， 而要完全在肌肉控制下做 整个动作。 3.在最低点（半空中）坚持 秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背 部始终要挺直，双脚脚跟始 终不能抬离地面。膝盖与脚 尖应该始终朝向同一方向， 膝盖绝不要向内转，脚尖指 向外有助于你做到这一点。 1.向上跳起抓住横杆，采用 略宽，双臂弯曲接近90（上臂应与地面平行），肩 部始终收紧。膝部微屈，脚 躁交叠在一起，以免双腿辅 助借力。保持双脚离地 2.弯曲肘部，夹起肩部，平 缓地拉起身体，直到下巴超 过横杆。 3.在最高处暂停一下，然后 有控制地下降到起始姿势。 在动作过程中肘部可以向 前移动，但两腿应始终保持 不动。 1.先做第三式前半部分 的屈举腿动作，但在最高 点的时候不要停顿，而是 要完全伸直双腿，使其与 地面垂直，并与上半身的 夹角成90。 2.应该在这个两部分的 动作过程中呼气。 降低双腿并保持完全伸 展，直到双腿距离地面约 2-5 厘米。 3.但该练习的下落过程 要经过4 秒钟，以便身体

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