新时尚快车返利网健身常识无器械健身方法有哪些对于大多数人来说，常都是忙于工作、家庭没有时间去运动，或者是没有多余的金钱去健身房锻炼。那本文就介绍了无器械健身的一些健身常识，教你怎样在家不需要任何器材就可以锻炼的徒手健身方法，一起来了解一下吧。无器械健身也是可以达到锻炼身体和减肥的效果。而且不用间、花金钱去健身房，在家就可以锻炼的一种方式。无器械健身10大动作收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。侧拉大腿侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开，然后身体向右侧弯曲，右手触碰到右脚，左手触碰右脚跟，保持着动作20秒，缓缓站起。再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。双脚尽可能的打开，手也要尽可能的张开，然后身体伏地，保持这个动作。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身。接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做810交腿扭身坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20反复做810次后，换侧再做。跨栏伸腿坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做810次，换侧再做。弯腰举手双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做810十、骨盆盘坐双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做810次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。徒手健身健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，但是对于刚入门的人来说，即使不用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。诸如扶地挺身、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻练到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，即使一回合练个10〜15下，日子一久，就会收到很好的成效。在此，为你示范了组简易的徒手健身法，藉由身边最基本的场地、器材，就能锻炼出一身好体态，你可以尝试看看。示范动作1:伏地挺身训练部位胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧）。起始位置双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。动作手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。示范动作2:指路姿训练部位背部、腹部、臀部。起始位置双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。动作左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10〜12秒后换边（大约3〜5呼吸）。示范动作3:侧卧抬腿训练部位大腿外侧、臀部。起始位置双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。动作将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。示范动作4:宽幅伏地挺身训练部位肩部、三头肌。起始位置与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。动作手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。示范动作5:坐姿二头弯举训练部位二头肌（手臂前侧）。起始位置采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。动作弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。示范动作6:侧平板式训练部位腹部（特别是侧腹）。起始位置侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。动作以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10〜12后换边。结语：生命在于运动，寒冷的冬季，人们常常不愿意运动健身。加上冬季会有很多的饭局应酬，体重就会逐渐上涨。为了解决发胖的烦恼，本文向大家介绍了无器械健身的健身常识，让大家在业余时间在家就可以轻松健身。

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