集体小节目我们的日常生活当中,由于长期伏案办公、休闲时间又会埋头看手机等习惯让双臂、双肩保持前伸状态,造成胸部肌肉紧张,背部肌肉松弛、被拉长,从而导致含胸驼背的现象比比皆是。而解决方法,除了改掉不良习惯以外,就是加强对背部的训练。
此外,背部为人体中仅次于腿部的第二大肌群,所以对于的锻炼必然不可忽略。同样,对背部进行有规律的训练,会对身体带来可观的好处。比如:
对于减肥减脂的人群来讲,练背可以提高基础代谢,从而加快燃脂速度。对于增肌的人群来讲,练背是塑造体型,练出倒三角、沙漏型身材的关键。对于改善体态的人群来讲,练背有助于改善含胸驼背,使身姿更加挺拔。对于大众来讲,练背可以预防或者缓解腰酸背痛,摆脱亚健康。
那么,在日常背部训练当中,总是会对那么几个经典动作。一般来讲会需要一些器械的辅助,但对于没有时间走入健身房的朋友来讲,可以在家中使用哑铃或者弹力带小器械来替代。
俯身,一只手扶住长凳、同侧腿跪于凳子上,挺胸抬头,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒,然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气在动作的过程中尽可能的保持身体的稳定,用背部的肌肉而不是用手臂来将哑铃拉到体侧
双脚打开,保持与臀部同宽的距离,杠铃杠处于你两脚中间的位置,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
比肩稍宽掌心朝后握住杠铃,与肩同宽站立,下背部挺直,腰腹收紧,向前俯身至与地面夹角20°左右,肩膀微微前引背部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部,在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置,不完全放松
坐在下拉训练器上,使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把手,手掌朝向身体(反握),握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇摇晃晃保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到腰际后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌
固定器固定双腿,收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持1秒缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制
反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起(以个人喜好)缓缓屈肘,将身体向上拉起,直到下巴高于单杠稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直
以上每个动作8-12次,具体要以自己的目的和能力来定。每次做3-5组。每周1-2次。
固定肩胛骨来集中背部肌肉发力;注意顶峰收缩,在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩;在动作下放过程中要主动控制,不要放松或任动作自由落体;不管是哪一个部位的训练,都要对这个部位进行全面的刺激。
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