曾爆过媛媛菊花我觉得平板支撑应该可以锻炼到全身肌肉，每次练完三组（每组一分到一分半左右时间）平板支撑就会感觉全身酸爽啊！

　　攀岩和爬树，对身体的锻炼效果非常全面，甚至能细化到脚趾只动两三个。攀爬需要手脚并用，还要转动脖子四处张望寻找抓力点和落脚点。

　　我是爬树爱好者，喜欢徒手爬树，在攀爬的过程中，单手抓树枝，然后再用力甩另一只手抓更高的树枝，有时够不太到就先两指抓树枝，双脚快速松跳往上移动，然后才能整只手稳稳抓住。

　　爬树时动用脚趾抓踩着树干，腹部要紧贴树身，又要瞬间松开发力手脚并用向上攀爬，攀爬完一棵树，衣服上最脏的位置其实就是肚子那里，摩擦太多。

　　无保护攀树是一项上易下难的运动，爬下来的时候尤其考验技术，需要有强大的臂力，要寻找合适的落脚点，滑落时又要防磨伤小兄弟。

　　攀爬对身体素质要求非常高，是对胖虎十分不友好的动作，他们可以跑步，可以骑行，可以撸铁，但是很难攀爬向上。

　　第一个，叫做农夫行走。你可以双手各拎两个重物，然后走一段距离。如果你觉得平地走不给力的话，你可以负重爬楼梯，或者爬坡，对全身肌肉的刺激非常大，也是非常好的减脂运动和功能性训练。

　　这个运动随时随地都可以进行，你去超市买东西，可以把车停远一点，然后拎着大包小包走过去；逛超市的时候，你可以不使用购物车，拎着购物筐来购物....等等，总之，你可以发挥自己的想象，对于普通人来说也非常简单。

　　需要注意的点就是，全程要保证腰背挺直，走路过程中，膝盖保持微微弯曲，负重根据自己的能力循序渐进。

　　第二个，叫做鳄鱼爬行。这个动作不用我过多介绍了，光是看图片，你们就知道对全身的刺激有多大了。

　　你需要全程保持腰背挺直，象鳄鱼一样爬行一段距离，相比于农夫行走，这个动作对胸肌的刺激也是非常大的，做这个动作需要一定的实力，如果你在户外锻炼的话，还需要一定的社牛能力。

　　解释一下第一点：人体全部肌肉639块。都有各自的功能，不存在一个动作可以充分调动全部功能这个情况。

　　一般来说，咱们对肌肉训练都是有目标的。比如有人想练成彭于晏，有人想练成罗尼，有人想练成李小龙。

　　他们俩胸肌效果呈现，在营养跟的上的情况下，是不一样的，后者胸肌会更饱满一些。

　　不是俯卧撑不好，也不是说俯卧撑练不出胸肌，而是说前者量化训练效果不如后者。

　　这个不用说的太细致，那些街健转健身房的都会认可我这话，他们都会有感触，我就是徒手训练转健身房的。

　　说这些的目的，是为了告诉大家，你想练成啥样，你的需求是啥，从效率的角度上说，为了不同的量化效果，得用不同的训练动作。

　　肯定会有街健还有徒手的说我：你fp，我就是徒手健身，我胸肌和肌肉效果就很叼，比健身房的爱好者强。

　　很多运动健身爱好者，要么是天生的，要么是家庭饮食氛围导致，他们体脂就不高。

　　也就是在一些体脂天赋稍微好的人，他们无论练街健，练徒手，还是去健身房练器械，效果展示一般都会比体脂高的要好。

　　在不是同一个体脂率，不是同一个训练频率，不是同一个训练容量的情况下，比较徒手训练和健身房器械训练的肌肉效果呈现，是没有意义的。

　　这里可能有gangjing又要说了：既然没法比，你凭什么说健身房训练增肌效率就比徒手高？

　　很简单，因为健身房训练重量上限更高啊，徒手训练重量上限肯定低于自身体重没错吧，可能有人想用容量来弥补，这里又要注意了，耐力训练和重量控制，对肌肉的刺激程度是不一样的。这个，老手都会知道的。

　　所以我说这些的目的，就是自己要明确，你在练之前先想想自己要练成啥样，不要定一些不切实际的目标，让自己训练没有效率，浪费时间。

　　非常严谨地说能锻炼到“全身肌肉”的动作估计没有，全身600多块肌肉，即便有某个动作可以全部应用，但“锻炼到”则是一个有强度和效果要求的。

　　如果说能应用到更多肌肉的动作，我把它们称为“双脚着地的全身性不稳定动作”。它们因为具备以下特点所以能调动更多肌肉部位。

　　首先“双脚着地的全身性动作”是髋关节、膝关节深度或参与的动作，基本上可以调动上下肢大部分肌肉部位。坐姿、附身位、仰卧位等非双脚着地的动作，由于地面提供支撑的动作，髋关节或膝关节不提供稳定功能，有些肌肉部位不参与发力。

　　其次“不稳定”，就需要调动核心肌群，核心指人体的中央部分的全部肌肉，核心肌群包括如下肌肉：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌（腹部）、多裂肌、竖脊肌（背部）、腰方肌（下背部）、以及一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群。

　　但是，只能说这类动作能够应用到更多肌肉，很难界定这些肌肉的锻炼程度。因为每个动作都有锻炼重点；同时每个肌肉部位也有更富针对性的动作。

　　选择一个动作练到更多肌肉部位还是一个肌肉部位用到几个动作，取决于你的训练目的。