海贼王之天下由我火火君第一次进健身房的时候,还是在90年代末的上海(哇,不小心透露年龄了)。初进健身房,看到满场的器械那叫一个惶恐,因为什么都不会啊!看看这个,摸摸那个,然后学着别人的样子练两下,一看就是菜鸟。
后来和健友们交流,和教练们学习,慢慢知道了各种器械的用法,所以特别希望刚买了健身卡的朋友一进健身房就知道该怎么用、怎么练,早得健身三味!
火火君将陆续发布一些针对各主要肌群的器械训练方法和自制视频,供诸君特别是新手们参考使用。
拥有清晰漂亮的腹肌,相信是每位健友的梦想,特别是男生。今天介绍给各位的就是在健身房里的腹肌训练方法:
这个动作立刻使我们想到了健腹轮,两者都能很好训练我们的核心。双手握住杠铃,握距略宽于肩。随着杠铃片向前滚动,身体也慢慢自然向前伸展,达到你能力所及的低点后,保持1-2秒,然后收回,重复进行。力量较弱的朋友,可以采用跪姿。有较好的运动能力和基础的朋友,可以用采站姿。
动作过程中,注意始终收紧核心,身体稳定。为防止意外,你的前方最好有一位搭档在你接近低点时挡一下杠铃杆,以帮助你稳定住低点,避免因力量不足直接趴到地上。如果没有搭档,可以对着墙练习,以墙为安全保护点。
起始姿势,两手正握单杠,悬垂身体。然后屈膝,将小腿尽力向上缩起,到达最高点时,彻底收缩腹直肌1-2秒钟,然后徐徐下垂小腿,直到恢复初始姿势。这个动作将有效训练到你的下腹。
这个动作简称“伐木”,是练习腹外斜肌的经典动作。一般在健身房的器械区,都可以看到有龙门架或综合训练架,你可以找到合适的拉力器、拉力带或弹力带来完成这个动作。
如图,将手柄拉下划过身体向髋部移动,就像你在用斧头砍树一样旋转你的身体,膝盖、髋部可以稍稍旋转。旋转过程中保持手臂伸直(但不要锁死),肩部和髋部在同一条直线上,头部面向把手。旋转至颈部、肩部、髋部和手部成一条直线后,返回初始姿势。一侧完成后,换另一侧。
这个动作将帮助你训练腹斜肌和你的腰腹部。双脚可以着地,如果你想增加难度,可以双脚离地。双脚交叉有助于保持身体的稳定性。你可以徒手做,也可以持重物做,比如抱着药球、杠铃片等重物来完成。
|