海燕650c首先你能打开这个文章肯定是有这方面的学习需要，请放心，S叔能发的教学，肯定不是随便水点所谓的干货，以后教学也都会汇总到一个大专栏，方便大家查阅。

　　之前在线下接触很多健身爱好者，工作室也接过一些有改善臀腿需求的会员，练臀腿的健身者很多，但是能把臀部练到位的很少，甚至一些教练对动作的指导都有问题。

　　相比于视频的被动式教学，文字内容更加主动，更能激发主观能动和深入思考，不是其它方式所能比拟的，并且全文加上标准动作图解，这是小编认为目前最合适的科普方式。

　　从动作到原理都说的很清楚，男生均适用，没时间看建议先收藏转发，身边有在健身的小伙伴也记得分享给 ta ，让我们一起为大众健身助力！

　　臀难练，主要是因为臀部的解剖学结构相对复杂，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，虽然紧密相连，但所对应的功能却有细微差别，并且对动作完成度和选择也更高。另一方面，现在久坐的人极多，臀部紧张，功能退化，甚至有一部分人已经有髋关节的炎症。所以练臀相对来说更难，但正因为如此，臀部训练十分重要。

　　下面开始整个训练计划，还是为数不多的非健身房版！包含了前面的热身和正式训练，每个动作都配有图解，以后或许是小编亲自示范，因为配图难度也相当大，如果是随便找找图是很简单的事，但找到动作协调、力线正确不太简单。所以当文章一个糙汉子出来展示臀部训练，希望海涵。

　　只要是运动一定有热身环节，就连双人运动，也需要前戏....（这么说是希望大家能够对热身有深刻印象，我其实是非常正经的健身科普。）

　　热身能让血液涌入肌肉和运动器官，升高体温，将神经系统和肌肉系统激活，这些都能够提高运动表现，降低受伤风险，为持久健身提供准备。

　　以下热身动作不是每个都必练，可以根据情况选择3~4个即可，有的动作熟练度低可以多尝试几次。

　　听名字就很厉害，确实也很厉害，这是很多健身老手都必备的热身动作，用在臀部训练前也很合适。

　　1、从支撑的起始位置开始，双手自然放在肩膀下方地面，收紧核心让驱赶保持中立位。

　　3、将右手肘朝地板方向放低，然后在反向旋转躯干，并将肘部伸向天花板，保持3~5秒钟。

　　这个动作借助弹力带会更好的激活臀部，没有弹力带可以徒手做慢一些。下面为动作要点：

　　2、重心落在左腿上，下肢做微蹲起，左腿伸直时将右腿向一侧伸出，分别向左方和左后方蹬腿三次，前后三次做完为一个完整动作。

　　该动作一样可以采用非弹力绳的方式，这也是经典的臀部热身必备动作，激活效果非常好。下面是动作要点：

　　这个动作是上面弹力带臀桥的升级版，刺激更大难度也更高，可以按顺序练。下面是动作要点：

　　3、慢慢地把脚向前走大约3~4步，将双脚走回膝盖下，动作始终保持臀部抬起。

　　这个动作对臀部拉伸感非常强，但是会练的人不多，学会之后收到臀腿训练日非常好。下面是动作要点：

　　1、如图所示，将膝盖和脚分别着地，双手放置于肩膀下，膝关节在臀下方，脚尖收拢。

　　3、附身向下双手向前，将你的臀向后推。右前臂向前伸到地面时弯曲左手肘，保持均匀呼吸呼吸停止3~5秒。

　　这些动作都是针对臀部的训练动作，全面刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌。让臀线分离度更好。并且有助于改善不良的身体姿态，缓解久坐对身体带来的影响，并且都是非常好的燃脂动作，学会其中几个动作，随时随地都能练起来。

　　该动作是非常常见的臀部训练动作，很好的外展发力姿势，平时身体也很难运用到臀部的外展功能，所以非常值得一练。下面是动作要点：

　　相信不少小伙伴已经对这个动作不陌生，但越是经典的动作，越要用心去做好。下面是动作要点：

　　3、保持右膝弯曲 90 度，脚微曲的同时向上踢腿，保持背部平坦，避免过度晃动。

　　这个动作与上面的后踢腿起始姿势相识，但发力角度完全不同，对臀外展的肌群收缩刺激更好。下面是动作要点：

　　3、保持右膝弯曲 90 度，脚微曲的同时向外展，保持背部平坦，避免过度晃动。

　　这是健身房的腿弯举替代动作，需要借助弹力绳的力量抗阻，多股二头肌和臀大肌都有很好的刺激，练好这个动作也对膝关节稳定性有帮助，尤其是喜欢跑跳的小伙伴千万别错过。下面是动作要点：

　　该动作为臀桥的升级版，对核心稳定性要求更高，单侧发力感更强，负重对臀刺激更大。下面是动作要点：

　　这是健身必备的动作之一，不管是徒手还是负重，这都是臀腿训练的必修内容，负重刺激效果更好，可以放在重点的训练内容。下面是动作要点：

　　2、轻重量的哑铃可以放置于胸口，类似“颈前深蹲”，哑铃过重可采用提拉方式。

　　动作如名，相扑运动员一样的启动姿势，这个动作和传统深蹲虽然很像，但是对下肢内收肌群刺激更强，对臀的刺激感也有所不同。下面是动作要点：

　　这个动作是非常规动作，但同样对臀有很好的刺激，是常规训练的补充，避免身体的适应。下面是动作要点：

　　1、身体站立，双手可各拿一个哑铃放置在身体两侧，将左脚尖放在右脚踝有面，抬起后脚跟。

　　作为最经典的后侧链训练动作之一，单腿硬拉不但是练臀小姐姐的必备动作，也是提高身体稳定性和功能性的经典动作。下面是动作要点：

　　1、双脚分开与臀同宽，左手持哑铃，将右手扶住墙壁或椅子，保持身体稳定和平衡。

　　2、保持背部收紧，不要弓背，右腿微屈身体前倾的同时左腿向后抬起，让哑铃靠近身体，仿佛代替左腿的位置。

　　弓步蹲是很好的臀部训练动作，它不但可以强化臀部，还能对腿部有很好的塑形效果，让整个下肢比例更好看，同时也能强化膝关节。下面是动作要点：

　　这个动作是一个复合动作，难度更高，对身体协调性和发力技巧都有更高的要求，上面的动作都做的比较熟练了可以试试这个动作。下面是动作要点：

　　2、保持背部和上半身的挺直和稳定，弯曲膝盖时膝关节朝外，然后髋关节微屈，臀向下再蹲起，蹲起后再完成后弓步动作。

　　这是一个弓步接平衡动作，对身体协调性和稳定性要求很高，但因为是徒手，多尝试就可以很好的完成，对臀腿刺激明显。下面是动作要点：

　　1、双脚分开与臀同宽站立，在不弯曲左腿的情况下将右腿向外侧迈出，并弯曲膝盖成弓步。

　　3、右腿完成支撑后收回腿，并且将右腿膝盖收拢至腰上方，只靠左腿保持身体平衡。

　　单腿硬拉前面已经介绍过，这个算是一个升级版，会让身体的稳定肌群参与，达到对更深层肌群的刺激效果。下面是动作要点：

　　2、保持背部绷直，曲髋使身体附身，臀部有拉伸感，同时将左腿抬起，直到接近与地面水平。

　　3、双臂保持伸直，慢慢将右手伸向上方，使肩膀成一条直线，此时右腿保持平衡，收回左腿，动作完成。

　　这个动作是唯一带冲击的动作，强度也相对较大，对体能有一定要求，但是对臀部的刺激非常强烈。不过有一点要注意，膝关节有损伤的小伙伴做这个动作需要注意安全练习。下面是动作要点：

　　2、双脚跳起并收拢，跳跃将下肢右扭转，但躯干依然保持向前，再次快速跳起面向前方完成一次徒手深蹲，站立后继续完成下肢的左侧扭转。

　　以上的训练动作，可以把动作做熟练，然后再做动作的安排。刚开始热身选择3～4个动作，后面的正式训练选择4～6个动作，每个动作做3组，如果新手体能差就减少组数。健身这事，只要动起来就可以，最重要的是坚持，过程循序渐进即可。

　　最后，希望大家看完一定要专心练臀，因为S叔的臀为了肝这篇文章已经快坐瘪了。