冰心是什么派诗人如今人们对健康有着越来越高的追求，相比于办卡健身、勤跑医院，科学饮食或许是奔赴健康最基础的路径之一，它不以药片为“不二法门”，更多是从大自然馈赠的饮食中来。拥有健康的门槛其实很低，就在四季三餐小食材里。你吃的食物决定了你的健康！

　　《中国居民膳食指南》告诉我们，要食物多样，合理搭配，吃动平衡。营养师告诉我们每天要吃250克粮，50克肉，250克水果，500克蔬菜。健康成年男性平均每天要摄入2250千卡的能量，至少65克蛋白质；女性则是1800千卡的能量，至少55克蛋白质。能量和营养素的摄取不能仅仅靠吃胶囊和药片，必须要吃来自新鲜天然多样化的食物。

　　但是，市场中有那么多种食物，到底要选择哪一种呢？买回家来应当怎么吃呢？500克有多少？真的要用秤量出来吗？家里的食物怎么与这些种类对上号？准备了一桌子食材，怎么做成营养美味的膳食？在每个家庭厨房里，健康饮食这件事都会被分解成无穷多个细节。

　　范志红教授的系列新书《小食材大健康：给全家人的科学饮食指南》结合新版指南全方位解惑食材营养！平价的食材在合理搭配和烹饪之后，可以让自己和家人气色健康润泽，身材紧实有型。

　　“吃豆子容易肚子胀，不喜欢”“豆浆打多了没法留了吧，可惜”“最近血糖控制不好，但是很馋水果啊”“渴了又不喜欢喝水，拿瓶牛奶吧”……在每个家庭中，饮食会被分解成无数个异常真实的细节，甚至絮絮叨叨，充满纠结。很多读者都在给范志红老师留言生活中遇到的实操问题，于是范志红老师将读者关注的问题收集整理在一起，结合2022版《中国居民膳食指南》要求加以修改补充，按照五谷、豆类、蔬菜、水果、奶类、蛋类、肉类、水产、坚果零食、调味品分类，集合成了三册书。

　　这三册书都有着“多巴胺穿搭”：热烈的红色，清新的绿色，活力的橙色，搭配同色系的内页装饰、标识重点内容。三册书共有291+285+188共764个小标题，一个小标题一个知识点，每个知识点几百字，字距松紧适宜，无论是从视觉感官，还是阅读体验，都十分轻松。

　　每天看上几条，就能获得干货满满的饮食知识、烹饪妙招，还有不少误区被一语点醒，相信可以提高每一位读者的健康饮食素养。正如范志红在序中所言：“重视饮食营养，就像讲卫生、勤运动一样，是良好生活习惯的一部分，是优良家风的一部分，对家庭中每个人的健康都影响深远。”

　　除了讲清楚哪些食物是精粮、粗粮、全谷物等，书中提到了假谷物，也是不错的主食选择，比如国际公认的藜麦、荞麦等。中国传统药食两用的芡实、去心莲子，也都可以算在假谷物范畴中。这些富含淀粉、蛋白质的食材升糖速度比白米白面慢，少量代替部分主食有助减肥。

　　不少胃肠不好的人发愁怎么吃全谷物和豆类，书中给出了建议：用好厨房电器。如何搭配几种粮食的比例，是否需要提前浸泡，选择豆浆机、电压力锅哪个档位，烹调多长时间，都有法可依。

　　容易心急的朋友也会被这本书安抚：吃全谷杂粮要循序渐进，随着肠道适应力来调整粮食搭配比例，能感觉到消化力逐渐增强，精力也更加充沛。

　　说到精力，要给吃饭就困的朋友敲黑板！书中提到，这可能与大量精白细软的主食导致胰岛素水平快速升高有关。如果部分换成全谷杂粮，降低血糖指数，或许饭后困倦可以得到改善。

　　对于粮食，人们往往发愁怎么按照克数吃。100克生大米加水蒸熟，就是“2两饭”，相当于装满直径10厘米的碗。这样是不是具象多了！还想知道生米与熟米，馒头与米饭，红薯与米饭的量怎么换算？杂粮饭的热量怎么计算？看看这本书就知道啦！

　　碗底已装好主食，下一步怎么少得了蔬菜。膳食指南要求，每天要吃300～500克蔬菜，深色蔬菜要占一半。问题来了，多“深”才是深色蔬菜？书中介绍了深绿色叶菜的几大家族，以及各自的作用，比如十字花科的荠菜，伞形科的香菜，菊科的蒿子秆，百合科的韭菜，旋花科的空心菜等，其实都很日常，只是没能对上号，了解清楚就不会云里雾里了。

　　哪怕是“吃蔬菜困难户”，这本书也给出了一些解决方法。把蔬菜切碎，或选择颗粒状的蔬菜，放在米饭里蒸熟，或放入煮好的粥里再煮几分钟；在包子、饺子、馅饼等面食馅料中加入蔬菜，或将蔬菜浆加入面糊；炖肉多放一些蔬菜，如香菇、冬笋、胡萝卜等；大多数蔬菜都可以摊鸡蛋饼，如青菜碎、蘑菇碎、胡萝卜丝、西葫芦丝……

　　蔬菜到底喜不喜欢冰箱？冷冻蔬菜的保质期有多长？其实不同种类、不同情况的蔬菜之间，保存方法有差别，这本书给出了清晰的介绍，并且根据储存时间，换算出了买菜时间：每周至少买两次菜比较合适。甚至还将“上班族在食堂吃不到蔬菜怎么办”“出差在外吃蔬菜不足怎么办”考虑在内，毕竟没有一个打工人不需要吃蔬菜。

　　相比蔬菜，吃水果给人的愉悦感更强，可以一吃就停不下来，比如夏天的大西瓜，但是要小心，大量吃水果，果糖会比葡萄糖更让人增肥。“即便是低热量的水果，只要你吃的数量多，总热量也可以爆棚。”这本书一语打破“美好泡沫”，要为了健康直面现实。

　　如果保持总量不变，怎么吃到更多种水果？书中的答案是分享。将几种水果切块，混合放在一个大碗里，全家分享。不仅能丰富摄入种类，控制总量，还能一起在吃水果的时候聊天看电视，友好社交，何尝不是身心健康的双重提升呢？

　　水果也是不少便秘人群的“救命稻草”。书中提到了一个规律：凡有小籽的水果，都能有效促进大肠蠕动，如猕猴桃、桑葚、火龙果、百香果、树莓等。红肉、白肉火龙果哪个效果更强？可以在书中继续探索。

　　血糖异常的人对水果可谓“又爱又恨”，书中介绍，其实低血糖指数的水果不少，比如葡萄、草莓、苹果、桃子、柚子、李子、樱桃。没想到的是，据《中国食物成分表标准版》第6版，樱桃是所有水果中血糖指数最低的一款。

　　不少人觉得牛奶有奶腥味，喜欢选择其他奶制品，比如低乳糖奶喝着就挺甜的。但有人会问，是不是对血糖有影响？书中解密：乳糖水解变为葡萄糖和半乳糖，甜度是白糖的70%～80%，所以口感变甜了，实际上测定其血糖指数较低，糖尿病人群可以适量喝。

　　不少人喝酸奶怕凉，只好敬而远之，其实温度不是问题。书中提到，刚从酸奶机拿出来的自制酸奶就是热乎乎的，肠胃怕凉的人可以直接喝。就算是外面买回来的凉酸奶也有办法，可以冲少量藕粉，趁着还烫倒入凉酸奶搅均马上喝，口感非常惊喜。不要担心里面的菌会死掉，酸奶菌在短时间内耐受40多摄氏度是没问题的，只要不长时间放置就行。

　　奶酪风味不错，也是补充营养的选择，与牛奶的营养怎么换算？可以按热量、按蛋白质两种方式换算，书中都给出了具体的计算方法。

　　有的人爱肉如命，也有些人避如蛇蝎，书中提醒，“我国营养界从未提倡戒掉红肉，而是提倡红肉限量，而且最好1份肉能配3份蔬菜。”红肉不是洪水猛兽，而且献血之后、缺铁性贫血、孕期更适合补充适量红肉。如果此前吃肉过多，或血红蛋白偏高，可以“休息”一段时间不吃红肉。

　　书中介绍，据《中国食物成分表标准版》第6版，鸡、鸭、羊、牛、猪心的胆固醇含量都比其肝要低。动物心脏可以当成维生素、矿物质含量更高的瘦肉，偶尔食用不影响健康，还具有更高的营养价值。

　　朋友聚会、深夜溜街，烤肉都是不少人的心头好，有没有尽量变健康的方法？这本书还线条健康原则”，如烤前用香辛料腌渍，加番茄酱和柠檬汁调味；配合大量生蔬菜、烤熟的薯类等。此外，如何自制美味肉夹馍、肉菜沙拉、肉菜粥……书中给出了方法，可以让我们“君子爱肉，吃之有道”了。

　　除了肉类，也有人钟情吃蛋。不同的蛋到底差多少？书中介绍，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋等都是优质蛋白质来源，胆固醇含量和营养成分大同小异，其中鸡蛋性价比很高。如何把噎人的煮鸡蛋做得嫩滑细腻？平时不吃蛋、偶尔多吃蛋行不行？不吃蛋黄能降低胆固醇吗？什么样子的是新鲜鸡蛋？……都可以在书中一探究竟。

　　不同种类的油要换着吃，但前提是了解油的种类；按照烹饪目的，适合使用不同种类的油；家里分装到油壶里的油、开封油桶里的油也有安全期限；炸食物的油存起来重复炸制或用来炒菜，无异于在家“自产地沟油”。除此之外，书中还介绍了不少其他的用油门道。

　　限盐不等于无盐，除了换个小盐勺，“少吃盐”更像是一句人生大道理，好说却不好做。这本书提供了7个有效的减盐办法，如不选咸味、加小苏打的零食；如果有菜肴，就不搭配炒饭、卤面等咸味主食；凉拌菜上桌前再加调料……具体又好执行。

　　酱油里的添加剂都是什么？怎么选出更好的酱油？如何用食品营养成分表中的钠换算成盐？哪些甜味物质是天然的？可以放心吃无糖食品吗？把点心都换成无糖的行不行？看到这些“灵魂拷问”，不由得摸摸自己的肚子，赶紧看书了解一下。

　　也许我们买不起大房子，买不起豪车，买不起名牌包包，但是，我们可以给自己和家人好一点的食物，多一些营养。这些健康、实惠、接地气的食材比华美的衣服和闪亮的首饰更能提升美丽分数。