爱丫爱丫歌谱2015年6月10日，近日，由《健康时报》社主办，首都保健营养美食学会协办，康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国2015·营养与健康科普城市行”活动拉开帷幕。开幕式中，现场700多名读者聆听了首都保健营养美食学会会长王旭峰解读了由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》。

　　1.2亿肥胖、2亿高血压、9700万糖尿病……没有一个人想加入这如此庞大的慢性病主力军，但如果你还在无知地胡吃海塞，那也许在不久的将来就会被扣上这顶帽子。记住下面的10点，不止要背下来，更要落实到自己的实际生活中，可以让大家的平均寿命延长五到十年。

　　首都保健营养美食学会会长王旭峰告诉我们，目前人类已知的营养素是42种，没有任何一种食物可以满足一个成年人所有的营养需求，所以，保证营养均衡，最科学的方法就是食物多样。

　　食物多样有五大好处：第一，营养更均衡;第二，降低风险，食品安全;第三，营养素的协同作用，很多女性都缺铁，铁遇到维生素C可以大大提高吸收利用率;第四，发挥蛋白质互补作用;第五，有利于调控血糖生成指数，相同饭量的人，一个人吃半斤大白面条，另一个人则在面中加了绿菜叶、胡萝卜和肉，多种食物混在一起吃，虽然最后他们吃的量是一样的，但后者的血糖升高速度一定别前者的慢，因为膳食纤维、蛋白质和脂肪的存在，会减少碳水化合物的消化吸收速度。那么到底每天吃多少种食物才是多样，二十种及格，三十种满分。

　　谷类为主，粗细搭配，意思中国人的饮食要以谷类为基础，建议成年人每天吃到的主食当中，粗粮杂粮的比例最好能够占到三分之一以上，一日三餐中，至少有一顿饭吃的是粗粮杂粮。小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等都是很好的选择。

　　众所周知，蔬菜水果是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源，能量较低，水分充足。建议大家每天蔬菜的摄取量最好能吃一斤，水果吃八两，而且是择干净吃到肚子里的量。要想保证这个量，可不是什么容易的事，王旭峰的做法是：早餐时，拿一碗热过的牛奶，加点果蔬，一起用料理机打碎。这种做法一般很便捷，基本上从清洗到吃下去不到十分钟，也容易消化，适合一些有条件的青年人做。如果实在做不到，可以适当吃点膳食营养补充剂。

　　而薯类含有丰富的淀粉，也同样含有膳食纤维和多种矿物质和维生素。这些食物，对维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病风险具有非常重要的作用。建议一般成年人每天薯类50~100克。

　　中国居民钙的推荐量是每天800毫克，但大多数人每天连400毫克都达不到，所以说中国大部分人缺钙一点都没错，导致的结果除了骨质疏松以外，还会影响我们的神经系统。当你钙缺乏的时候，会更容易焦虑，更烦躁，特别是进入更年期的女性，雌激素大大下降，也会影响钙的吸收。钙一旦缺乏，神经更敏感，更容易焦虑，更容易发脾气，更容易失眠。

　　所以建议大家，每天在饮食当中，一定要有充足的奶制品的摄取，牛奶也行，酸奶也行，喝多少?每天半斤及格，一斤满分。那种小包装的牛奶，一天至少喝一盒，喝两盒最好。

　　豆制品的营养构成跟肉类相似，优质蛋白的数量和质量可以跟肉类相比。我们建议身边肥胖的朋友，尤其是爱吃肉类的朋友，患有高血脂、高血压、脂肪肝的朋友，最好每天能拿豆制品代替一份肉类来吃，因为同样重量的豆类和肉类相比，豆制品第一能量更低，第二没有胆固醇，第三钠离子含量也更低。

　　蛋白质是构建我们身体最主要的原料，如果把蛋白质的英文单词直译，意思是首要的。因此，它也被认为是人类健康最重要的营养素。我们的皮肤、指甲、肌肉、五脏六腑都离不开蛋白质，身体里只有蛋白质大量存在的时候，才可以把水分保持住，失去蛋白质，你的皮肤会松弛，肌肉会萎缩。而鱼、禽、蛋和瘦肉这些动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

　　但是，不管是什么样的蛋白质来源，都不能吃太多。现在推荐蛋白质的摄入量是每公斤体重一克，这是普通人的需求，比如一个65公斤的人，一天摄入65克蛋白质就够了。如果你吃得太多，身体消化吸收不了，它们就会促进我们肠道中有害菌的生长繁殖。而且这几种食物的排序也是有讲究的，鱼类是蛋白质含量越高且脂肪含量越低的。这样一个排列顺序，也应验了我们经常说的一句俗话，吃两条腿的不如吃没有腿的。

　　如果有人问我说，我正在减肥，营养方面应该注意什么?如果用一句话来表达，我会建议他，在饮食上面，第一要限制高脂肪的摄入，油是纯的脂肪。而盐更不用说了，现在我们中国人推荐几克盐?每人每天6克，实际上世界卫生组织更苛刻，是5克。而现在中国人平均摄入盐每天大概12克，而吃盐越多的人群越容易患高血压、骨质疏松，正所谓“盐”多必失啊!

　　有两句话很难听，第一句是：吃得越饱，死得越早，第二句是：腰带越长，寿命越短。有个数字大家记下来，人一辈子如果按照70岁来算，一辈子吃到肚子里的食物是60吨，如果你每顿饭吃得很饱的线吨就比别人早吃完，早吃完就早走。所以，我们要提醒身边肥胖的朋友，胃口特别好的朋友，要提醒自己还是少吃几口，这样以后才能多吃几年。

　　天天运动需要很坚强的意志和自律性。据王旭峰介绍，他在2013年7月的时候，突然发现自己的体重增加给健康带来一系列的问题，于是下定决心要坚持锻炼，减掉赘肉，随后发起了“坚持锻炼一百天”的活动。每天坚持锻炼至少30分钟，锻炼完发到微信朋友圈，接受大家的监督。

　　就这样一练就是600多天，如今的王旭峰不仅身体各项指标都非常健康，还练出了八块腹肌。“很多人问我哪来的时间能够每天都锻炼，其实我只是把大多数人用来玩游戏、唱K、看电影、喝酒、应酬、打牌、玩手机的时间用来锻炼罢了。还是那句话，所谓的忙和累都是借口，只能说明你不够重视这件事!”王旭峰说。

　　早中晚三餐很好搭配，最好做到3:4:3。但如果减肥需求的人，也可以略作调整，比如把晚餐略微减少，放在早餐，变成 4：4：2，或5：3：2。

　　关于零食，不管买什么样的零食，第一步先看标签，尤其是标签上的配料表和营养成分表，看清真相再消费。选择零食上有几个原则需要注意一下：①根据自己的身体状况及正餐摄入状况选择合适自己的零食。②应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。③选择合适的吃零食时间，比如两餐之间，或晚餐后2-3小时也可以。但睡前半小时就不宜再进食。④零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和食量。

　　关于饮水的量，根据国家最新的标准是，建议每人一天1600毫升，如果是普通的纸杯或者玻璃杯的话就是八杯，但是请记住这个量是最低量，喝到这个量才及格。如果你每天讲话很多，或者有减重的需求，希望喝到两升以上。建议大家多喝白开水、蜂蜜水和清茶。

　　王旭峰说，如果你平时没有饮酒的习惯，不必说为了追求健康，非要给自己硬生生养成喝酒的习惯，没必要。如果平时有喝酒的爱好，请限量。成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克，相当于750毫升的啤酒或250毫升的葡萄酒。成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克，相当于450毫升的啤酒或150毫升的葡萄酒，高度白酒就不提倡喝了。

　　酒精也是有热量的，虽然它的热量不直接转换成脂肪，但会节约原本要产热的那部分热量，节约的热量就可以转换成脂肪，所以说，酒精会间接导致肥胖。

　　如果我们能够吃到新鲜的蔬菜，就少吃咸菜，哪怕是法国进口的火腿，西班牙进口的培根，都不如新鲜的肉类更营养，更安全。一个健康人一生要从大自然摄取大约60吨的食物、水和饮料，所以吃新鲜干净卫生的食物真的很有必要。从采购、储存、烹调加工食物方面都马虎不得。

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