家居o2o可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？

　　维他狗今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题（内含超详细的晚餐饮食指南哦）。

　　PS：下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。

　　维他狗先声明下，这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。（有迫切减肥需求人群的食谱待会儿说，先埋个坑）

　　成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

　　500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

　　对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

　　3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类（要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）

　　维他狗也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。

　　推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。

　　PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

　　这部分维他狗列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

　　吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

　　中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。

　　所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

　　很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，但维他狗列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

　　维他狗知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。

　　如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

　　饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了。

　　如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。

　　姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？维他狗希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！

　　· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

　　③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

　　[3] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京: 中国劳动社会保障出版社, 2007.

　　[5] 张曦, 许乐, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016, 10: 010.