均乐网“××又占领了封面”“××一天走了4万多步”“××一天才走10来步”,当下,“健步走”已成为很多人生活的一部分,而“晒步数”也成为朋友圈的一种潮流。

　　以微信计步软件为代表的移动计步工具,其个人步数折线(以周计、以月计等)及社交圈每日步数排名,从纵向、横向两个维度,以统一的计算规则,精确地呈现每人每日的运动状态。

　　再加上点赞、分享、评论等社交功能不断优化升级,由线下运动反映到线上的数据,又重返线下,成为人们谈论、对比、嬉笑甚至竞争的触发点。

　　不过,不少人也有争议,究竟什么运动才能健身,多少运动量才为合适,哪些运动禁忌要警惕。对此,河南省人民医院运动医学专家蔡西国作了详细阐释。

　　争议:在移动计步工具计算的运动类型中,以“健步走”为主。对于“健步走”这种运动方式能否起到健身作用,不少人特别是其他类型运动爱好者提出质疑,甚至嗤之以鼻。

　　蔡西国指出,运动方式有多种,如走步、慢跑、游泳、跳舞、踢足球等,每人可根据自身情况,选择适合的运动方式。比如,年轻人喜欢打篮球、踢足球等竞技运动,而中老年人则倾向于“健步走”等休闲运动方式。

　　蔡西国表示,运动方式本身无优劣之分,至于是否利于健身,则主要取决于个人身体状况和运动量。每个人可根据身体状况选择适合自己的运动方式,达到合适的运动量,则有助于健身。运动量包含运动强度、运动时间两个指标,计算公式为:运动量=运动强度×运动时间。“健步走”属于低强度有氧运动方式,若延长运动时间,也能达到一定的运动量,取得强身健体的运动效果。

　　对于“在运动过程中有较大心率起伏才更益于健身”的观点,蔡西国指出,心率是反映运动强度的一个指标,人们经常采用运动时心率与最大心率的百分比来评价运动强度。国际上一般用220减去年龄数所得值为最大心率,运动时心率为最大心率的80%-100%为高强度,60%-80%为中强度,40%-60%则为低强度。“不要以心率变化幅度,也就是运动强度,来评判运动方式好坏,主要根据自己身体状况选择适合自己的运动方式,达到一定的运动量,都会起到健身效果。”

　　争议:在朋友圈中动辄每日“健步走”数万步的运动达人,往往引发一连串点赞,甚至成为朋友们竞相效仿的榜样。不过也有人提出疑问,多走路对身体是否肯定有好处。甚至有人进一步提出,日行2万步容易伤膝盖,日行3万步容易伤腿骨。

　　蔡西国指出,步数多是否会伤身,不能一概而论,要因人而定。在运动过程中,运动量以出现疲劳感为最佳。所谓疲劳感,是指运动到身体产生轻度不适、疲倦、肌肉酸困等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。若在疲劳状态下继续运动,可能会导致劳损,不利于身体健康。所以每日“健步走”的步数以达到疲劳感为最宜,不能用运动步数来衡量。

　　蔡西国认为,每人身体条件不同,应选择适合自己的运动量,不必以网上传言的2万步、3万步为准,应以达到疲劳感运动量作为参考标准。达到疲劳感运动量之后,要及时进行调整恢复,否则容易损害身体。

　　争议:在移动计步工具数据显示中,人们常常看到,有些人白天至多也就千余步,到了晚上尤其是晚7点至10点,他们的步数呈爆发式增长,排名也迅速蹿升。有人对这种运动习惯提出反对意见,认为这种不均衡的运动状态,对身体其实并不好。

　　蔡西国指出,一般不要在饥饿或饱餐状态下运动。在饥饿时,身体状态不佳,不适合运动;在饱餐后,是胃部消化最活跃的时候,要留足充分的消化时间。一般而言,饱餐后应休息30分钟到1个小时,在此期间不适宜体力劳动和脑力劳动。除饥饿和饱餐两种情况外,选择白天或晚上运动均可。

　　蔡西国表示,从更长时间来看,坚持科学运动应遵循超量恢复规律。所谓超量恢复规律,比如一个人从正常状态运动达到疲劳感运动量,在经过适当的恢复期后,他的身体状态不是恢复到原先的状态,而是超过原先的状态,这是一种正常的生理现象。科学有效的运动,往往能掌握准确的时间节点,根据超量恢复规律,进而一步步提高体能。一般而言,在运动达到疲劳感运动量后,一个正常的恢复期是36-48小时,也就是1.5-2天,之后身体会达到最佳状态。

　　蔡西国建议,不要在疲劳期继续运动,若如此,身体状况会下降,不能达到健身效果,甚至会产生劳损。也不要“三天打鱼,两天晒网”式运动,运动时间间隔太长,很难达到运动的累积效果。一般而言,以隔日运动为最佳。

　　争议:有些移动计步工具,还会显示运动燃烧的卡路里、睡眠时间等,有人提出这些数据并不科学,也不准确。

　　蔡西国指出,消耗能量多少和每人运动量有关,个人体重不同、运动强度不同、运动时间不同,消耗能量也就不同。移动计步工具显示的能量消耗不像医学检测那么精确,但具有一定的参考价值。

　　蔡西国表示,移动计步工具不是量身定做的,不可能精确计算每人的运动状况。但它的便携性、互动性以及可视化效果,在很大程度上为人们运动健身提供了量化参考,也营造了一种全民健身的氛围,对大家尤其是脑力劳动者无形中起到鼓励和促进作用,这是应该支持的地方。

　　蔡西国建议,不同的人应选择适合自己的运动方式,不必强求统一标准。同时选择合适的运动量,以达到疲劳感为最佳,并合理安排运动时间,长期坚持锻炼,才能达到理想的健身效果。(郭东亮)

　　“走路锻炼也是如此，步行时的快慢因人而异，但太慢没有效果，至少中等强度，即年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。

　　“走路锻炼也是如此，步行时的快慢因人而异，但太慢没有效果，至少中等强度，即年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。

　　矫正：找一种自己喜欢的运动方式，这样会避免“强迫自己锻炼”的感觉，另外也可以邀请朋友一起健身，这也能提高运动的乐趣。