大通圣者无敌今天带来的是徒手健身系列的翘臀篇，部分动作和图片资源取材于《德式无器械健身》，关于本书团购请参见公众号下方微信商城。

　　男士追求强壮的臀大肌，女士追求圆润的美臀。臀是检验健身效果的重要指标，因为单纯瘦的人是不能拥有翘臀的，臀部肌肉不经过长时间的训练是无法紧实优美的。

　　徒手训练虽然不能代替器械训练，但如果健身条件比较苛刻，徒手练习也可以成为很好的训练。所以和我一起来吧！

　　站立姿势向前跨出一大步，将身体向下压，使膝盖尽量接近地面，然后回到站立姿势，换一条腿进行同样过程。

　　注意，上半身要保持正直，目视前方。下蹲过程要尽量放慢速度。第二项，臀桥，2×25次。

　　注意：1，脚尖始终尽量朝前，不要伸向一边。2，迈出的那条腿要伸直。第五项，跪姿侧抬腿，4×10。

　　注意，小腿和大腿始终保持直角，背部不要因为腿部的抬起而跟着旋转。拉伸放松！

　　这个动作是必做的，是对臀部非常直接的拉伸。更多健身营养资讯 健身领域更多健身计划、减肥方法，扫描下方二维码，或者添加微信公众号sszzhh49。

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