永远伴随你一生简谱首先我们要明确我们的目的是什么，如果我们目的是想减脂，那么我们想通过锻炼臀腿腰腹来达到瘦的一个目的，效果是非常慢的。因为我们训练过程中没有有氧，所以如果目标是减脂，那么我们可以加入一个有氧即可（比如跑步，跳绳或者是tabata/HIIT），力量训练结束后有氧训练30分钟即可，训练总时间控制在60分钟左右即可。

　　臀腿（简单盘了一些动作，可以参考一下）：站姿腿内旋——（激活）；臀桥，单腿臀桥，蛙式臀桥，徒手硬拉，单腿硬拉，箭步蹲——（臀大肌）；站姿屈腿外展，四足位外展，平板支撑腿外展，蚌式开合，蹲步侧移（螃蟹步）——（臀中小）

　　以上动作均为徒手动作，可自行选择动作，动作组数自行安排，建议的是每个动作5组，每组20次。

　　然后腰腹的动作太多了，其实和你做的差不多，什么卷腹，平板支撑，V字卷腹等等。