薛晓冉尤其要保证保证每天吃好早餐，营养充足的早餐可以改善认知能力，降低超重肥胖的发生风险。推荐早餐食物包括谷薯类，蔬菜水果，动物性食物以及奶类、大豆和坚果等4类食物中的3类及以上。

　　健康零食首选天然、新鲜的食物，例如新鲜蔬果、牛奶、酸奶、豆浆、原味坚果、煮玉米、蒸红薯、煮蛋等，但如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，就应选择低糖、低盐、低脂产品（糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品请速速避开）。

　　需要注意的是，有些营养标签标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。家长们一定要看仔细，不要被误导。

　　除了营养成分表之外，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，代表这是被稀释的牛奶。对于那些配料表最后出现的看不懂的各种成分，则应尽量要少，尤其是各种添加剂。

　　奶制品可以促进学龄儿童的骨骼健康，科学表明6岁以上儿童每天应摄入300mL 及以上液态奶或相当量的奶制品，注意不要空腹饮奶。

　　奶粉、酸奶、奶酪等都是可以选择的奶制品，奶制品的摄入量可以通过以下换算公式计算：每100mL牛奶≈100g酸奶≈12.5g奶粉≈10g奶酪。当然，酸奶、奶粉尽量选择含糖量低的，奶酪应当选择含盐量低的。

　　水摄入不足会影响儿童认知和体能，因此儿童应当每天喝够足量水。建议6岁儿童每天饮水800mL ；7-10岁儿童每天饮水1000mL；11-13岁男生，每天饮水1300mL，女生每天饮水1100mL；14-17岁男生每天饮水1400mL，女生每天饮水1200mL。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。

　　过多摄入含糖饮料可增加学龄儿童患龋齿、肥胖等风险，因此最好不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。需要注意的是酸奶饮品、乳酸饮品、牛奶饮料等均属于饮料，并非奶制品，所以也不推荐儿童摄入！

　　一定不要饮酒或喝含酒精饮料，研究表明学龄儿童饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降、产生暴力或攻击他人的行为。

　　对于神经系统发育还不完全的学龄儿童来说，咖啡因会对儿童大脑发育和功能产生负面影响，因此12岁及以下儿童不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮料。

　　运动：增加户外活动时间，每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。鼓励孩子掌握至少1项运动技能。

　　长时间视屏等久坐行为会危害学龄儿童的身心健康，如增加抑郁症发生风险。所以需要减少孩子静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，且越少越好。

　　保证充足睡眠。6-12岁儿童每天安排9-12小时的睡眠，不要少于9小时；13-17岁儿童每天睡眠时长应为8-10小时。

　　一般来说，进行低强度运动时，身体将不会出现负荷的感觉，呼吸和心率稍有增加但感觉轻松，如散步、洗碗、整理床铺、做简单的伸展运动等；

　　做中高强度的运动时，会有明显出汗，心率与和呼吸也会增快，但运动时人能正常的说话，如快走、慢泡、游泳、太极拳、骑车、爬楼梯等；

　　高强度运动，则很难坚持，会出现严重气短，出汗多，几乎不能交流，肌肉也会出现不适的酸痛感，需要较强的意志力才能保持运动节奏，如快跑、篮球、足球、羽毛球等。

　　抗阻力活动就是我们通常说的肌力训练、力量训练，目的是增加肌肉的力量，包括肌肉耐力和肌肉爆发。抗阻中的“阻力”可以是健身房中常见的各类器械、哑铃等物体的重力，也可以来自于弹力带的弹力，还可以是人体自身的重量，如深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等。

　　但是儿童青少年进行抗阻运动时，要注意选择合适的训练强度并保持正确的运动姿势，避免肌肉受到伤害。同时也不宜过多承受大强度的力量练习，以免造成骨骼畸形和损伤，影响正常生长发育。

　　研究表明，适宜的跳跃和伸展等运动都可以对骨施加垂直应力，促进骨细胞增殖，从而利于骨生长及身高发育。同时，相比于走、跑和爬这些运动，跳跃运动（涉及单脚跳、双脚跳、前跨跳和分脚跳等动作的运动，如跳绳、摸高跳等）能产生更多的外部冲击力，有助于骨骼内矿物质的积累、骨密度的增加。伸展类运动（如玩单杠、引体向上、坐秋千、坐位体前屈或弓式挺身等运动）可以发展儿童青少年身体的柔韧性，增加肢体的活动范围，在有利于骨发育的同时还能使孩子们的动作更加舒展。

　　个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控，共建支持性、健康的社会食物环境和身体活动环境。