乒铃乓啷跌啊跌倒都知道粗粮好，红薯、玉米、糙米常常出现在饭桌上，其实还有一类食物，被很多人忽略了。那就是

　　一个当「肉」吃，另一个可以当「主食」吃。而且吃杂豆，还有一些小心机和搭配需要多加注意。

　　说起豆，我们一下子能想起很多种，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、花豆、腰豆、豌豆、豇豆、扁豆、鹰嘴豆……

　　膳食纤维可以促进胃肠蠕动，改善肠道菌群，让人容易感觉到饱，还对稳定血糖、血脂有好处。

　　而且杂豆中钾、镁、等矿物质含量丰富，比如干红豆中钾含量为 860mg/ 100 g，是小麦粉的 4 倍，稻米的 8 倍；镁含量为 138 毫克/ 100 克，是小麦粉和稻米的 3 倍[1]。

　　杂豆的蛋白质含量虽然低于大豆，但氨基酸构成和大豆很相似，必需氨基酸种类齐全，接近理想的氨基酸组成模式，特别是含有谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，和谷类搭配着吃，能起到很好的蛋白质互补作用[3]。

　　杂豆的血糖生成指数（ GI 值）在 24～50 之间，比如绿豆为 27，鹰嘴豆为 33，属于属于低 GI 食物，远低于大米饭（ GI=71 ）和馒头（ GI=85 ）。

　　用杂豆替代一部分主食，能够提高胰岛素的敏感性，稳定血糖，降低患糖尿病的风险[1,4]。

　　其实，杂豆的优点，早就被人发现了。《中国居民膳食指南》中就推荐把杂豆作为每天都吃的「好主食」。

　　《中国居民善建议：谷物每天吃够 200 ~ 300 克，其中全谷物和杂豆 50~150 克，相当于一天谷物（主食）的 1/4～1/3[2]。([2])

　　杂豆中不同程度地存在一些抗营养因子，比如水苏糖和棉籽糖等低聚糖等，而人体内没有分解这些低聚糖的酶，进入大肠后这些东西就会发酵分解并产生气体，容易引起肠胃胀气[3]。

　　别再只通过夏天喝绿豆汤吃杂豆啦，四季皆宜的红豆沙、杂豆粥、春天的蚕豆焖饭、可以蘸蔬菜和卷饼的鹰嘴豆泥、炒菜的时候提色提味又营养的豌豆……

　　[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.

　　[3]国家食品药品监督管理总局 中国食品科学技术学会.如何吃得更安全——食品安全消费提示 (2016-2017 年)