枭臣纵横马拉松是一项高负荷、挑战极限的运动，并不是每个人都适合参加，需要有一个循序渐进的过程，对于首马的小伙伴，更是需要一个备战计划。

　　今天和大家聊一聊普通跑友在赛前，备战期间容易犯的常识性错误，很关键要避免。

　　首先，要正确认识自己。参加马拉松选手，必须有半年以上的周跑步记录，对于零基础人员，不建议通过速成方法去完成比赛。简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感。每训练3次后，休息两天。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

　　这个备战计划的时长约3个月，重点在于几个节点的长距离跑。从第一次的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。平日里的训练里以舒适跑为主，但节点的长距离跑一定要保质保量完成，选择的跑鞋也要注重脚部的保护。

　　休息须与运动频次和距离结合。在设计备战计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是作出减量，供身体休息恢复。

　　科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。对于初级马拉松选手，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。运动要记得及时补水，防止脱水情况发生。

　　特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。对于准备首马的跑者来说，不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。

　　这个时候我们都建议跑者来做一次心肺运动试验，通过精准的科学数据测出属于自己的最佳配速。

　　在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，在经过评估测试后，根据自己的配速，同时在后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

　　备战计划在三个月里完成，前两个月的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第三个月的最后，以三十公里作为目标距离，此后就可以轻松参加马拉松了。

　　第一步：每次5KM，跑一休一；重复5次，以10KM为定距跑目标，完成后休息2天。

　　第二步：每次8KM，大小休息（即跑1次休1天，第2次休2天），重复5次，以15公里为定跑目标，完成后休息3天。

　　第三步：每次12公里，跑一次休2天，重复6次，休息再2天，舒适跑5公里，休息4天，完成半程定距目标，完成后休息5天。

　　第四步：5KM定速跑，7公里舒适跑，10公里定速跑，5公里舒适跑，14公里定速跑。每次完成后休息1天，交替进行，在准备完成30公里定距跑时，休息4天。

　　运动负荷包括：运动跑量和运动强度。提高运动跑量是提高跑者竞技成绩的基础，加强运动强度是提高跑者竞技成绩的关键。但是进入赛前备战期间，运动负荷的合理安排将直接影响到跑者的比赛成绩。这时候的训练不会再强调“大跑量”和“大强度”的持续积累，而是强调每次训练目的和完成质量。

　　设立完赛目标，有利于跑者在赛前备战期间更好地做好各种准备工作。但是，比赛目标的设定一定不能想当然，不能看到身边的跑友跑出更高的成绩，就给自己定不切实际的比赛目标。

　　过高和过低的比赛目标，都容易导致跑友在比赛中失去自我控制。因此，在制定比赛目标时，一定得基于自己的线

　　耐克Next%，彻底“火了”！也让许多业余跑友感觉穿上耐克Next%=PB!耐克Next%确实是双好鞋，超轻的重量以及强有力的回弹让人觉得不需要发力，身体重心便可以自动前移。

　　但是，Next%强有力的回弹，并不是每个人都能驾驭和适应。对于小白跑友而言，Next%强有力的回弹对脚踝带来的直面冲击也是巨大的。此前，就有跑步小白穿耐克4%比赛，造成脚踝和膝关节受伤的案例。

　　所以，并不是高科技运动装备就一定适合每位跑友，大家还是要考虑自身的运动能力和对“高科技”运动装备的驾驭能力。建议大家在比赛中还是要穿适合自己（经过长距离磨合）的运动装备。

　　加强身体能量储备是马拉松运动员赛前训练很注重的环节。然而，进入赛前备战期间，随着运动负荷的下降，许多跑友担心体重会增加，刻意控制饮食，甚至不吃晚饭或者不吃碳水化合物，这是万万不行的。

　　没有能量供给，何来体能支撑。所以，大家还是要加强饮食营养，和往常一样放开吃就可以！

　　注重良好的睡眠质量和时间是身体快速恢复的保证，赛前备战期间，大家要养成早睡早起的睡眠习惯，也要养成睡前泡脚的好习惯！

　　另外，为了适应比赛时间生物钟，大家可以适当增加上午训练的次数，让身体有一个提前适应的过程。

　　跑步不盲目！跑步多交流！你是如何备注马拉松的？文末留言，大家一起讨论一下吧！我们共同成长！共同进步！爱跑步的我们！都是一家人！

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