刘德华抱病拜年深蹲并不是一个打造粗壮大腿的必练动作，但是如果要选一个比较全面，能够最大化地增长和募集肌纤维，并且对整体的腿部发展和核心发展效果最好的动作，深蹲会是你的最佳选择。

　　而且如果在以后的日子里只练深蹲，熟能生巧，不断提升技能，就会变得非常擅长深蹲，从而获得很大的收益，这是一个很棒的下半身训练动作，也可以练到腘绳肌、臀大肌和核心肌群。

　　我会选哑铃而不是杠铃，因为哑铃动作范围更大。而且我自己用哑铃做卧推比用杠铃做，胸部的反应更好。想象一下自己的后半辈子练胸都没有泵感，我可不想活在那样的世界里，所以我一定会选平板哑铃卧推，可以很好地训练到胸部、肩部和三头。

　　我会选择宽握而不是反握或对握，因为宽握更难，可以给你带来更大的收益。这个动作可以练到背阔肌和二头，还有小臂肌肉。因此对我来说，这是一个必不可少的基础动作。

　　硬拉是必不可少的动作。硬拉主要练到的是下半身，尤其是身体后链，也就是腘绳肌、臀大肌、下背还有中背部、上背部、斜方肌以及小臂。硬拉覆盖了全身整体的肌群，做硬拉时全身都会参与进来。如果既练硬拉，又练深蹲，那整个下半身和核心区域的训练基本就妥妥了。通过训练深蹲和硬拉，可以练出不错的腹肌和核心力量。

　　最后一个动作必然还是复合动作。我选择过顶推举，这样可以练到前束和三头，而且我会用站姿，因为站姿可以让全身都参与进来，特别是核心区域会帮助身体在推举时保持稳定。如果选择坐姿，会更孤立地训练肩部和三头，而站姿可以让整个身体都参与发力。

　　我觉得只练这些依然可以练出发展均衡的型体，可以让训练十分高效。如果你还能，比如说如果可以调整卧推凳的角度，改变深蹲时的站距，甚至是引体向上时的握法，那可以从这些动作中获得很大的收益。

　　如果只选择一个动作，那会选择一个超级动作组，深蹲推举，这个需要有一定经验和技巧再加入训练计划。

　　知乎上总是有人傻乎乎问最有价值的训练是什么，哪几个动作，你们自己这伸手巨婴不觉得可笑吗。

　　最应该多练的就是深蹲，如果只练一个动作 那我选择深蹲，因为这个动作是受益最大的。

　　如果抛弃以上这么好的动作，只练为了拍照露出自己排骨似的腹肌，那就是纯**

　　基于提问的前提普通健身爱好者，那目的就是以提高日常生活活动能力为主要目的。

　　如果以提高日常生活活动能力为主，在选择动作上全身的，多关节，多平面的，能迁移到日常生活中的动作为首选。总结下来就是屈髋提起，单腿，推，拉，旋转，这五类动作就是人类的基本动作，基于这些选出基本动作。

　　八边形矩阵组就是一个三平面的单腿前触，在日常生活中常见，捡一个东西就是这个动作模式。再加一个推举，就更是一个全面的动作形式。当然这个动作重量不能太大，日常生活中也是不会太重。所以这个动作我是把它排名第一。

　　捆草机也是一个旋转，一个全面的动作，一个从脚趾头都手指头的动作模式。这个动作模式也是一个日常动作，从地面拿一个动作放到行李架上就是这个动作模式。

　　硬拉也是一个日常的动作模式，你在搬东西的时候就会使用到这个样一个动作模式，尤其是更大的重量。比如搬家的时候，换一桶水的时候，都是这动作。

　　实力推是一个上肢的经典动作，那重物举过头顶，是一个难度比较大的动作，也是一个日常动作。把重物放于架子上，也是一个上肢力量的体现。不一定是杠铃，可以是药球，壶铃或者哑铃，都是不错的选择。

　　深蹲没有放到前面，原因是双腿的动作模式，在日常生活中比单腿的场景少。但又是一个基础的动作，对普通健身是需要练习的。但也要思考一个，如果只是从健康角度出发，为什么要进行超大重量蹲到大腿低于水平面训练，这种场景也相对少些。

　　这个是一个拉的功能性动作，下肢是伸髋，外展，外旋。上肢是胸椎旋转，肩伸，肘屈。最重要的是它能把上肢和下肢结合起来完成训练，这是其它动作所不具备的。其实它是单腿硬拉和单臂划船的结合体，后侧螺旋链的训练。

　　这个也是一个全身的经典动作，让重量从地面开始到头顶来完成的一个动作模式。著名的FMS功能性筛查体系的创始人格雷-库克（Gray Cook）说，如果全世界只能选一个动作保留，他会选择土耳其起立。可见它的价值是很大的，虽然难，还是希望大家可以掌握它。

　　一个传统的上肢训练动作，也是一个攀爬的训练，一个基本上肢力量训练。它的价值很大，也可以使用悬挂系统进行拉伸。

　　这是一个站姿水平推的动作，对前侧链的训练非常好，在日常生活中也是常用的模式，比如推门，推车都是这些动作模式。

　　一个必须进行的动作模式，台阶是日常生活中常见的动作模式，也是一个难度较小的动作模式。