长直发的她音译作者: [美] 马克·劳伦 / [美] 乔舒亚·克拉克。多年来，马克·劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡。不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、…

　　哪里的话？ [图片] 猜猜这是谁？这本书名字大概就是《构建体操体格》封面是。。。。 [图片] 这是杨威在2003年37届世界体操锦标赛上的照片，尽管当年未能夺冠，但是显然本书作者克里斯托弗萨莫尔相当喜欢他，所以用了他的照片当封面。 在我看来，街健大神诸如素食战士Frank Medrano等等，当然肯定有比他还厉害的，我了解的相当片面，虽然看起来相当酷，但是比起体操的技能能力还是差的有点多，甚至比杂技还差一点。

　　行李带多了它不重吗？ 出差没条件，做做俯卧撑也是可以的。 美团上找找当地健身房的体验券，也比带这么个累赘香多了。

　　缲边·蚕缲缲藉缲盆缲车缲丝 缲1.qiāo。缝纫方法，如：缲边。2.sāo。同“缫”。组词如：蚕缲（缫）、缲（缫）车、缲（缫）藉（玉器的绀帛和承托玉器的垫物）、缲（缫）盆（浸湿缲丝的盆池）、缲（缫）丝。

　　我说点实在的吧。 自重练习肯定是可以增肌的。 但是确实难度比较大。 主要是自重练习的进阶梯度太陡了。 比如俯卧撑。普通俯卧撑的功效到一定程度就瓶颈了。如果你要增加训练负荷，就要解锁新姿势，而新姿势的难度比原来的姿势大很多。 比如引体向上，从双手拉到单手拉，这个进阶非常难，普通练习者很可能卡死在这里。 自重练习经常需要大量核心力量来控制身体姿态，对于普通健身爱好者来说，进阶过程非常劝退。 举铁的一个好处…

　　导语：Kayla Itsines 是一名来自澳大利亚、在Instagram上拥有1600W粉丝、排名第一的健身女网红。本文是Kayla为Women’s Health网站制定的一套适用所有女性的健身计划。 没有装备？没有问题。Kayla Itsines专门为Women‘s Health的读者在家锻炼制定了一个BBG(Bikini Body Guide)风格的计划。“这项为期28天的锻炼挑战是为所有健康水平的女性设计的，” [图片] ”无论你是初学者，休息一段时间后重新开始健身，还是认真对待你的锻炼，它都…

　　随着全民综合生活水平的不断提高，越来越多的人意识到身体健康的重要，游泳、瑜伽、舞蹈、跳操等等锻炼方式兴起，但很多人因为场地受限或者器材的问题，在运动的路上就半途而废。 [图片] 前段时间天气好，会约着朋友一起公园晨跑，五六点的公园人少，空气清新，格外舒服，但还是被早上起不来的魔咒打败，坚持了一周就放弃了，想着有没有可以在家锻炼，省去路途的方法。 《无器械减重训练彩色图谱》是一本完整的无器械减重训练可视化指南…

　　自重健身当然能增肌，但条件很苛刻。 忽略新手期福利，自重健身想要持续性增肌，就要满足以下条件： 1.睾酮分泌旺盛； 2.红肌占比多； 3.体重基数大； 4.掌握街健C级难度以上的动作； 5..“作弊”增加负重； 就增肌而言，自重健身真的真的很吃天赋。睾酮就不必多说，蛋多的男人，干啥都吃香。而红肌占比多，能对偏耐力的增肌训练更加耐受。耐力强的人用25rm做20次5组，也能有不错的增肌效果。而白肌占比多的人，过了12rm就很难有…

　　[图片] 并非每个人都有时间去健身房， 并非每个人都有钱找私教， 但是，每个人肯定都需要重视自己的身体健康。 身体是1，身体之外的所有一切，都是0， 有了1的存在，0才有意义。 肉体没有了，再多的外在，又与我有何干呢？ 所以，给大家贡献一份零基础、无器械、5分钟健身方案。 1、力量训练。 俯卧撑3个；仰卧起坐3个；深蹲3个； 每周加一个，依次递增。 具体数量可逐步递增，因人而异； 与每日三餐挂钩，餐前半小时做完即可。 2、心…

　　促睾就是促进睾酮素分泌，合理的力量训练可以短期内提升睾酮水平，而促睾对于不同人的益处不一样。对于健身达人来说，是力量的提升，肌肉的增长；对于不健身的人，则是身体活力增强，肌肉力量提升，生活质量提高。

　　哦？那你怎么解释健美运动员做俄挺？ [图片] 很多人没明白，增肌 ≠ 健美。 健美叫bodybuilding，是一项比赛。比赛是有评判标准的，你需要在这个评判衡量指标上战胜对手，才能赢得名次。也就是说，参加健美比赛的选手，都会在肌肉围度大这个标准上疯狂内卷，不然没名次。 那么在让 肌肉围度大这个事情上，付出同样的努力，负重训练当然比自重训练效率高。原因很简单，杠铃哑铃器械能调重量，能保证整个训练的强度和容量。自重训练则要求…

　　坐井观天。 练体操的人肌肉大不大？ 不要因人家没有像健美一样天天凹造型，找灯光，抓角度，拍充血照骗。 你就说人家肌肉不大，说人家没有肌肉。 讲这种话只会显得是管中窥豹与掩耳盗铃。 因为只是你自己没关注过体操罢了。 你可能连CCTV5的体育频道都很少认真看过的。 想让一个人承认自己专业知识匮乏是一件很不容易的事。 全世界上百种运动，尤其上了奥运会的，有几个是肌肉小的？ 又有几个都是用健身房里的健身健美的方式锻炼…

　　宣称自重健身有利于增肌的人，有一个算一个，都是骗子。在本文正式开始之前，为了确保我们讨论的「自重健身」是同一个东西，我们要先对自重健身做个定义。 先抛个问题：下面这个人叫frank medrano，是个街健大神，像他这样挂着杠铃片做双杠臂屈伸，还能算自重健身吗？ [图片] 如果你说算，那我觉得这个问题就没有存在的意义了，因为你仍在借用器械负重，与健身房的力量训练没有本质区别。非要说区别，可能也就只是把把器械从更常用的「…

　　健身房老板：不这么说，我靠什么劝你来办卡赚你钱？难道靠一句“游泳健身了解一下”？ [图片] [图片]

　　知乎遗风，先看是不是，再看为什么 [图片] 明显问题答案是错的，自重健身不是不利于增肌，也是有利于增肌的 只是不是增肌的最优解 所以提问应该改成 为什么自重健身不是增肌的最佳方案/最高效方案？这个问题，换个思路，其实很好回答 我们先想一下，最追求增肌的是哪个运动？ 健美对不对那健美的训练方式是什么？ 抗阻训练你不用管具体的原理，通过生活经验你也能明白，当一个市场全都选择卷一个解决方案的时候，那这个方案就是目前的最…