还好没透各位网友大家好，中国访谈，世界对线年，世界卫生组织就将肥胖症，列入了疾病分类的名单当中。它既是一个独立的疾病，又是二型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素，被列为导致疾病负担的十大危险因素之一。预防和控制肥胖症已经成为刻不容缓的任务。如何正确认识肥胖，从营养学的角度如何预防和控制肥胖，怎样才能科学健康的减肥，本期节目特别邀请营养专家，中国疾控中心营养与健康所副所长马冠生为您解答。

　　主持人好，非常高兴来到中国访谈和各位网友一块谈谈肥胖的发生、发展以及它的预防控制问题。

　　其实，在日常生活中我们说一个人胖与不胖可能完全是凭借一种直觉。那么，在专业上我们对超重肥胖有没有一个准确的定义，有哪些简单的测算方法呢？

　　第一，它是多种因素引起的，肥胖发病并不是单一的因素，待会儿我们还会谈到。

　　第二，由于能量的摄入大于能量的消耗，这是第二个关键点，就是我们吃得能量太多了。

　　第三，体内脂肪集聚过多，这还不是一个完整的定义，还有一个关键的因素就是由于体内脂肪集聚过多，对我们的健康带来危害，是指的这样一个慢性代谢性的疾病。因此，对于肥胖的判断实际上应该是根据脂肪占我们体重的百分比来进行判断。

　　当然，目前还没有中国的标准。根据国外的标准，对于男性来说，体内的脂肪超过了体重的20%，就属于轻度的肥胖。如果超过25%，就属于中度的肥胖，如果超过30%的话，是属于重度的肥胖。实际上肥胖的判定，最标准的方法是根据脂肪占我们体重的多少来判断。

　　当然还有一些，大家会问了，我怎么才能知道我体内的脂肪到底有多少，我们有一些测定的方法，有很多关于体脂肪体成分测量的方法。

　　像最常见的就是，我们可以用水下称重的办法；还可以测测我们皮肤的皮脂厚度；也可以通过一些电阻抗，生物电阻抗的方法。还有一些像临床上的用双能X光射线法，还有通过CT、核磁共振等等，有很多的方法来测定我们的体脂肪。但是，一般情况下，我们不需要去花这么多费用，或者说是时间来测。因此，判断我们一个人是否肥胖，有一个简单的方法，通过测我们的身高，再加上测我们的体重，计算出来我们的体脂指数。

　　当然有的人把体脂指数翻译成体块指数或者是体重指数，它的方法就是通过用千克或者是公斤表示的体重，除上身高，身高是以米为单位的，除上身高的平方，会得出来一个数值，这个数值可以来判断你的体重是属于什么状况。如果这个数值是小于18.5的话，一般的情况下我们就属于体重过轻。

　　如果18.5到23.9，小于24的话，在这个范围内，你的体重是属于正常的。如果这个数值超过了24，不到28的线，是属于肥胖的。因此，这一个标准是我们对于判断中国成年人的一个标准。这样计算起来比较复杂，我们有一张表就能够非常快速的查找，这个表列出来这是身高，这是体重，不同的颜色代表着你体重的状况。18.5在这，你知道你的身高是用米表示的，知道你的体重。你的身高和体重的交叉点，我们就很快能判断出来是属于什么样的体重范围。

　　这4种颜色代表不同的区域，黄色是体重过轻，绿色是正常，玫红色是超重，橙色是肥胖。

　　对，好比说我们一个人是1米7，他的体重是80的话，他就是落在红颜色的，属于肥胖的范围。所以用这个表很快就能快速地查找你的体重属于什么样的状况，就可以来评估。当然，这是成年人来说，成年人来说不管是男性还是女性，都是用这样的一个标准来判断的。对于孩子来说，由于孩子还是处于一个生长、发育的过程，因此不同性别的，不同年龄的孩子，是有一个数值的。对于孩子是否超重、肥胖，我们有另外一组数据，就是这个数据。从7岁到18岁，这是每个年龄段，每一岁有一个数值，不同的性别。通过这个数值可以判定你的孩子处于哪个年龄，是男孩是女孩，他是属于超重的肥胖的还是正常的。

　　对，因为他还是处于生长发育过程当中，对于孩子来说，特别是对女孩子来说。她的青春发育期要比男孩子要早两年左右，因此她体内脂肪的变化也是跟男孩子不一样的，因此有针对不同年龄不同性别的判断标准。

　　有了这两张表，我们其实就可以非常直观简单地判断自己的身体超重肥胖的状况了。

　　对，这个标准实际上是间接地反映我们体内脂肪含量的多少，一开始我们说的按标准的方法应该是来测量我们体内的脂肪，计算一下体内的脂肪，占体重的百分比，但是它测量起来比较复杂。因此，我们用这种简单的方法来间接反映我们体内脂肪的多少，来判定体重的一个情况是属于正常、超重还是肥胖。

　　咱们讲完了肥胖如何测量方法之后，下面请你跟网友谈一下，目前我国居民的肥胖趋势是怎样的，肥胖率大概是多少，又存在哪些特点呢？

　　关于超重肥胖，可以说近20、30年，我国的超重肥胖率是不断的增加，实际上跟整个世界上超重肥胖的变化也是差不多的。近20、30年，超重肥胖率的变化，呈现这样的一种特点，无论是发达国家还是发展中国家都是不断增长的趋势。我们国家原来认为，可能城市人群的超重肥胖是一个问题，农村问题不大。但是，近10年的变化很快，无论是城市地区还是农村地区，超重肥胖都是在不断增加的。另外一方面，这种超重肥胖的变化不仅仅是在成年人当中呈现出来的，而且在儿童、青年当中超重肥胖也是在不断增加的。

　　如果我们看看80年代以前的数据，我们的超重肥胖率是非常非常低的，1%都不到。到了90年代超重肥胖率就开始增长了，到目前差不多我们有不到三分之一的人，差不多30%左右的城乡居民是属于超重的，10%左右的城乡居民属于肥胖的状况。并且城乡之间的差别并不太明显，一些贫困地区的超重肥胖目前不是一个突出的问题，随着人们生活方式的变化，这种城乡之间的差别会越来越小。

　　因此，我们对超重肥胖的预防，不仅仅是要关注到城市人群，而且还要关注到农村人群。因为，我们整个人口的分布，农村人口占的比例是大的。一旦我们的超重肥胖蔓延到农村的话，它所涉及的人群范围是比较大的。在发达国家人群当中，肥胖主要是在低收入低文化人群，跟高收入高文化程度的人群相比，社会经济地位比较低的人群的超重肥胖率是高的。

　　在我国正好恰恰相反，在我们国家就是，越是高收入的，越是文化程度高的，社会经济地位比较高的群体，它当中的超重肥胖率是比较高的。无论是成年人还是儿童、青少年都是这样的趋势。就说明了近20、30年的变化，就是人们的生活方式发生了变化，因此导致了超重肥胖的变化，这就是跟国外不一样的。

　　但是，这种趋势并不是固定不变的。随着人们健康意识的提高，会改变他的生活方式，可能10年以后，我们也会跟发达国家一样。在低收入人群低文化层次人群当中，它的超重肥胖变成一个突出的公共卫生问题。而高收入人群高文化层次的人群，它的超重肥胖率会有所减少。

　　这20、30年来我们的生活水平提高了，生活品质上去了。可能大家的健康意识还没有跟着一起提升，您刚才说的这个可能和我们的饮食习惯有关系，导致肥胖的原因都有哪些呢？

　　一开始我们谈到肥胖定义的时候就谈到了，肥胖是一种多种因素导致的慢性代谢性的疾病。肥胖第一的影响因素就是遗传，遗传咱们简单理解就是父母肥胖的，或者是父母双方有一方肥胖的，他的后代患超重肥胖的危险性就大。

　　对，遗传因素还是起到非常重要的因素。父母胖，他的孩子胖机率就比较高。父母双方一方是胖的，后代患肥胖的风险是比父母双方都胖少一点。但是，比父母体重都正常的人群还是要高的。因此，这样遗传的因素还是起到一个非常重要的作用。也有近10来年，也有很多研究，围绕着跟肥胖相关的基因进行开展研究，就发现有很多种的基因，像FTO基因等，跟肥胖有关的。

　　近几十年来，肥胖的快速的增长，实际上并不是由于基因的改变，而是由于我们整个生活方式的变化。因此，基因是一个非常重要的因素，但是启动基因的，实际上是我们整个环境发生了变化，我们的行为方式发生了变化。因此第二个重要的因素就是我们说的是一个导致肥胖的这种环境，我们说致肥环境。

　　为什么说致肥环境？大家要是留意一下，分析一下我们目前生活的环境，近20、30年变化地特别快。首先我们说吃，原来我们以植物性食物为主，我们能源的来源主要来自于谷类；好比说，大米、面粉、米面的制品，主要来自于它。现在我们很多的能量，是来自于动物性食物，特别是来自于脂肪。从全国整体来看，脂肪提供的能力已经占到我们所有能量的30%以上，世界卫生组织也是建议了这样的一个膳食模式，你来自于脂肪的能量不应该是超过30%，如果超过30%，会增加得慢性病的风险，这也是一个变化。

　　第二方面，我们有很多方便的食品。现在整个食品工业的发展，让我们选择各种食物非常非常方便。整个餐馆，在外就餐的机会越来越多。但是在餐馆就餐，一般是动物性食物占得比例比较大。再一个，在加工烹调过程中，油、盐使用的比较多。

　　还有一个致肥环境是我们整个的交通方式发生了很大变化，80年代以前的北京，或者是咱们国家其他地方，都是以自行车为主要的交通工具。现在咱们再看，每个城市都是汽车，满眼都是汽车。

　　对，一个是这种变化。另外，原来我们自行车跟汽车的道路基本上宽窄是差不多的，现在大家可以看到，整个的自行车道基本上是没有了，或者是已经非常窄了。你即使想骑自行车，已经没有那么好的一个环境了，这也是一个变化。另外，环境的恶化，雾霾；人们可能愿意出去锻炼，由于雾霾的原因，大家可能不愿意外出锻炼了。

　　还有我们家庭用具的一个变化。没有电视的时候，在那坐着的时间比较少。电视的普及，现在人们花在电视、电脑上的时间越来越长，还有一些其他家用电器的发展，好比说洗衣机、电饭锅，这样就减少了人们做家务的时间跟做家务而产生的能量消耗。因此，我们说整个的环境发生了变化。另外，我们很多人的生活方式由此也发生了变化，因此导致了这样超重肥胖率的增加。

　　对，实际上是基因，有一部分人是容易患超重肥胖的，但是如果没有这样的一个致肥环境，他那个基因可能得不到充分的发挥。在这样有一定遗传因素的情况下，又有整个致肥环境，又有你生活方式的改变，因此，有很多人就发展成超重肥胖的情况。

　　刚才我们很详细地分析了一下导致肥胖的这些原因，其实现实生活中大多数人对肥胖的认识还仅仅局限在审美的角度，尤其是很多男士并不把肥胖当成一回事。下面想请您给网友介绍一下，肥胖对我们的健康到底有哪些危害，有哪些慢性病是由肥胖而导致的？

　　，实际上刚才又提到了另外一个话题。肥胖的发生发展又跟社会文化因素有关，大家都有这样的一个经验有这样的一个体会。大家看到胖乎乎的小孩就觉得很可爱，认为是健康的标志，因此，就希望孩子胖乎乎的。另外，你生完孩子大一点，也希望孩子胖乎乎的。随着年龄的增长，对男性和女性审美的标准，对他的体型认识还是不一样的，对于男孩子还是希望他强壮一点，胖一点。对于女孩子就希望她苗条一点。因此，这种社会文化因素影响也是不一样的。

　　对于我们中国人来说，如果一个人腰围比较大，肚子比较大，认为就是发福了，不是一种贬义词，而是褒义的。认为这种文化实际上是接受这种肥胖体型的。包括像一些非洲的国家，他们专门有致肥的夏令营。他认为肥胖是反映了你家庭的富有，对于女性来说，如果是肥胖，认为你有生殖能力，这是非洲国家的，在它的社会文化因素当中，这些因素会影响。

　　当然，我们的文化也是，对于不同的人有不同的体型有不同的看法。因此，社会文化因素的影响也是不可忽视的。谈到肥胖对健康的影响，我们简单的说从头到脚，肥胖对健康的影响可以说从头到脚。

　　对，全身都影响，为什么这么说？如果你超重肥胖会增加脑血管疾病的风险，对于呼吸系统、消化系统，这些患疾病的风险也会增加。要是从脚，超重肥胖的人容易患痛风，他的尿酸容易增高。因此，我们说实际上对无论是呼吸、消化、泌尿循环的系统都有影响。因此，超重肥胖本身就是一种疾病，同时它还是很多疾病的危险因素。因此，我们预防控制肥胖的意义，非常非常大。

　　就是说肥胖不仅本身是一种疾病，而且跟很多慢性病是相关联的。具体和慢性病存在是怎样的一种关系呢？

　　关于这方面又进行了很多的研究，像有些疾病它对于超重肥胖的人群，患这些疾病的风险，去跟正常体重的人要高。我们这也列一个表，有些疾病它的危险程度要大，相对危险度要大于三，就是说患这种疾病的风险就大大增加了。好比说2型糖尿病，还有胆囊疾病，像血脂异常、胰岛素抵抗，还有气喘，再一个是睡眠中的阻塞性的呼吸暂停。像这几种疾病它的风险明显增加。

　　其实肥胖除了和疾病有关，我们看到最近国外有科学家的研究表明，肥胖也会缩短寿命，您对这方面的研究成果怎么看的呢？

　　这也是很容易理解，由于你超重肥胖导致的这些慢性疾病。第一他的生活质量会受到影响，疾病风险会增加，健康寿命会受到影响。如果不及时进行防止，他的寿命肯定会受到影响，这都是跟体重正常的这样人群去比较的话，会得出来这样的结论。

　　此外该研究也指出，累计体重超重的时候，年龄也是一个非常重要的因素。一个人超重的时候，越年轻，对健康的影响就越大。我们现在比较关注青少年肥胖的状况，目前我国青少年肥胖率其实也在不断提高的，针对这个问题，您有哪些话，或哪些建议要对我们的家长来讲呢？

　　我们原来都有一句话叫小时候胖不算胖，认为小时候胖的话，到成年以后他就不会胖了。实际上研究发现，肥胖越是发生早的话，也是容易导致成年人的肥胖。因为有很多孩子，在儿童少年时期的肥胖，往往持续到成年人。因此，我们不要小看孩子的肥胖问题。另外一种趋势，现在有很多家长，认为孩子的出生体重越大越好，因此就在怀孕期间，吃过多的摄入太多的食物。现在有一些巨大儿，原来咱们说八斤胎儿都比较少，现在有报道8斤、10斤的。实际上这种出生体重过大的话，也会为成年人以后患慢性疾病埋下一个隐患。

　　还有一方面，原来我们认为慢性疾病主要是在中老年人，才常见的。但是，根据我们现在的调查，以及我们国内其他的调查者研究发现，实际上在超重肥胖儿童当中，它的一些慢性病指标已经显现，肥胖的孩子超重的孩子，去跟正常体重的孩子相比，比较他的血液血糖的水平，还有血脂的水平。就会发现，随着体重的增加，超重的孩子他的血压水平、血糖的水平，还有患代谢综合症的危险性，都比正常的孩子要高。而肥胖的孩子要比超重的孩子高，他们两者都要比正常比重的孩子高。

　　因此我们说，对于慢性病的防控，应该是提前，至少应该提前到儿童、青少年。当然，在提前的话，就是在怀孕期间，就应该重视这样的问题。因此，慢性病的防控应该是越早越好。

　　其实，您刚才提到慢性病的年纪，我们之前的印象可能说高血压、高血脂这些慢性病一般都是可能到了50、60岁之后才会发生，现在身边越来越多的年轻人，可能20多岁30多岁就出现了高血压的状况。

　　是，像我们刚才提到的儿童青少年当中，如果你是超重肥胖的，你患高血压的风险，血脂异常的风险，已经是高的。不仅仅是中老年人，我们现在的青年人也要注意，对于血压及时监测和及时的了解，是非常非常重要的。

　　我们了解到肥胖其实对我们健康有诸多的危害，对我们寿命也有这么大的影响。对于肥胖的群体营养饮食上，有哪些要注意的地方呢？就有些人可能为了减肥，甚至采取节食的方法，您对此有什么好的建议提供给他们？

　　谈到肥胖的预防控制，实际上我们就要回到它的影响因素，它的发生发展的影响因素上面来说。当然遗传因素我们可能没有太多的办法去解决这个问题，随着我们科学技术的发展，今后从遗传的角度就可以进行基因的修正，或者是调整可能就起到预防超重肥胖的问题。

　　遗传的易感性只不过是先天的原因，这没有办法，因为是父母给的，家族给的。他真正发病不发病，还是在很大程度上取决于后天的因素，就是你的行为生活方式。即使他没有这种遗传因素，但是由于行为生活的方式改变，而导致了肥胖，这种情况也是有发生的。在这种情况下，如果是家族当中有超重肥胖的，父母是超重肥胖的特别注意了，一开始就要引起注意。如果不是超重肥胖的，对自己的体重要及时的进行监测。对于儿童青少年来说，就是根据我刚才介绍的标准来判断是不是超重肥胖，对于成年人来说用体重指数来判断它是不是超重肥胖的。

　　对于体重的控制，实际上要从两方面做到。一个是吃，能量的摄入。实际上超重肥胖发生的根本原因，就是由于我们能量的摄入，大于我们能量的消耗。能量的摄入主要是从食物当中来的，我们自己不能产生能量，因此我们从食物当中三大供能量因素来提供能量，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质，我们能量的消耗就是靠我们各种各样的活动和运动。对于儿童青少年来说，由于他还处于生长、发育的过程中，因此他的能量应该是保持一个正平衡。他吃进去能量，要大于他消耗的能量，这样才能保证他身高、体重在不断的增长。

　　因此，对于儿童青少年来说，你不能过度限制他的进食。但是也不能说，让他吃得过多，出现了超重肥胖的情况。对于成年人来说，你吃进去的能量和消耗的能量应该是一个平衡的，吃进去多少，消耗多少。怎么去判断你吃进去多少，是不是都消耗了，就是靠你的体重。体重是一个非常好的指标，来评估你的进食量是不是合适，你的能量消耗是不是合适。如果我们吃进去的跟消耗的正好合适，你的体重基本上是衡量不变的。

　　因此，建议大家要经常去测测体重。大家可能说测体重很简单，我经常在街上看到一个称就去称，你真正要了解你的体重，里面还是有一些关键的点，还是有一点点的小技巧。好比说你今天早上测了体重，你下午又测体重，你体重肯定是增加的。因为你吃进去很多食物，尽管也排泄，但是你的体重是增加的。

　　测体重应该是在不同的时间，好比说今天早上8点左右是空腹测的，那你明天也应该是8点左右空腹测。来看一下你这一天当中你的体重是不是变化了。如果你今天比明天，测的跟今天相比来说，你的体重没有变化的，就说明你摄入的能量和消耗的能量是正合适的。还有一个俗话我们说，“一口吃不出一个胖子”，但是我们的胖子确实是一口一口吃出来的。

　　对，日常监测非常重要。因为我们分析了上世纪90年代，我国居民的超重肥胖率，如果你每天是多吃43千卡的能量，在10年期间，你就会出现一个超重肥胖的人群。如果你吃得更多一点，好比说你每天多吃80千卡的线年就会形成一个超重肥胖的人群。

　　对，如果你能量吃得更多的话，超过你需要的话，能量摄入地越多，超重肥胖发展地越快。因此，我们从预防超重肥胖的角度来说，首先要控制能量的摄入。控制能量的摄入一个办法就是检测你的体重。好比说今天晚上，大吃大喝一顿，明天要是测量体重的线个礼拜的时间，才能把这些多余的能量消耗掉。因此，控制好吃是能量摄入非常重要的，就通过经常检测你的体重，来监督你的进食量。

　　对，管住口。第二个方面，就是动的问题。我们知道能量摄入，是通过我们吃进去的食物。能量的消耗就是通过各种各样的活动，因此这个动也是非常重要。像我们在办公室的这种生活，基本上算起来每天折合成步行距离的线千步左右。我们建议控制体重，这样的活动量应该至少达到6千步，最好达到1万步。6千步是一个什么概念呢？就是除了我们平常办公室的这种活动，至少还要走差不多半小时的快走，1万步要花1个小时的时间，进行快走、慢跑，或者是运动量的这些运动，才能达到消耗这些能量的目的。

　　如果能做到管住口，把住能量摄入这一关，再增加能量的消耗，我们的体重就能控制地很好。当然你要是想，把你的体重减下来，就是减重的问题，也有很多人使用不同的方法来控制体重。包括有些饥饿疗法的，我通过不吃饭，来控制体重。有的是通过不吃早餐，或者是通过其他的方式。

　　对，通过进食，我们是不推荐的。因为营养是健康的一个基础，我们所需要的40多种营养素，都是从各种各样的食物当中来的。如果你不吃这样食物的话，当然你是可以减少能量的摄入，同时也会减少各种 营养素的摄入。这些营养素有些营养素看起来量不大，但是对我们的健康都产生了重要的作用。如果你长期摄入不足的话，就会产生各种各样的问题。

　　有人把不吃早餐，作为控制体重的一个方法。我们也分析过，就会发现，不吃早餐，实际上会增加你的超重肥胖率。为什么呢？如果你不吃早餐的话，往往到中午的时候，会非常饥饿的。这个时候，在不知不觉的当中，狼吞虎咽、饥不择食，吃进去过多的食物。因为饱食中枢的反应相对来说比较慢一点，等到你胃里的食物有很多了，吃进去过量的食物了，这个饱食中枢告诉你，你已经吃够了。因为你进食太快，因此饱食中枢反应要慢一点。这个时候再告诉你，实际上你已经吃进去过多食物了。因此我们还是不建议把不吃早餐作为你减重的一种手段。你可以调整你的食物结构，发现超重以后，你应该去来评估一下，看看你的行为方面存在哪些问题，就是你的饮食行为，生活方式存在哪些问题。是你吃得太多了，还是动得太少了，或者是两个都有，通过这些来有的放矢的来进行行为的改变。

　　对，要调整你的膳食结构。有些人就说，我不吃主食，以为主食能增加体重。实际上同样重量的植物性食物，就是谷类食物跟动物性食物相比的话，动物性食物它含的能量要远远比谷类食物要高。我们还是要调整一个合理的膳食结构，可以适当地减少一些谷类食物的摄入，以及动物性食物的摄入，增加水果、蔬菜的摄入。因为你如果不吃饭的话，还会有一个饥饿感。

　　你如果想通过这种减少食物的摄入来达到减重的目的，最好找一个专业的人员来进行指导，自己不要盲目的去通过这种减少食物摄入来控制你的体重。因为减少进食的情况，有的可能会发展成厌食。有的严重由于过度的厌食，发展成神经性厌食，导致死亡的这种报道也是见过的。因此，不要去盲目减重。有一部分特别是女孩子当中，本来体重是正常的，由于要追求那种骨感的美，这种过度的消瘦型的美，因此去盲目地减肥，这也是不推荐的。

　　我们刚才针对肥胖群体给出了很多好的建议，肥胖群体占的比例10%左右，那剩余的90%的人，应该预防肥胖的发生呢？

　　预防肥胖的发生，首先应该提高健康的意识，健康第一。但是，有很多人实际上把健康都是抛在脑后的，真正遇到了健康问题，才认识到健康是第一的。因此，一个健康的生活方式的形成，是至关重要的。就包括，你每天吃早餐。按时按量的进食，一日三餐，不要吃过多的动物性食物，这是一个方面。再一个，要养成经常运动的好习惯，应该是一个星期至少运动5天，每次至少有半个小时，这是对于一般人群来说的。

　　我们的健康实际上在于平时慢慢的积累，养成这样健康的习惯。谈到运动，大家可能觉得都比较难，很多人认为我必须到健身房做运动才行，实际并不是这样的，运动随时随地都可以开展的。例如，你从办公室可以来回动一下，当然有时候这种办公环境不允许。如果有工间操的线分钟。或者是午餐，如果没有食堂，需要在外就餐的话，你可以选择餐馆选择地远一点，好比是15分钟的路程，这来回差不多20分钟到半个小时，可以走20分钟到半个小时，这也是一个技巧。

　　上下班如果允许的话，你可以提前一站下来。这样的话，一站路，差不多也能走10几分钟。运动对健康的益处是可以累计的，你每次走10分钟，一天走3个10分钟，它对健康的益处实际上是一个累加的作用。

　　好，再次感谢马所长做客中国网访谈，为我们如何控制肥胖，给了这么多好的建议。也感谢各位网友的收看，由于时间关系，本期节目到这里就要结束了，下期再会！