2012流行彩妆妆面告别“夏训”，意味着下半年的比赛越来越近。现阶段，间歇训练和长距离训练已成为大众跑者采取最多的训练手段。这是因为“超长”距离间歇训练，是提升速度耐力和耐酸能力较理想的训练手段。

　　间歇训练是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。

　　间歇训练的原理：当运动员在完成一组训练内容后，间歇休息中运动器官（肌肉）得到休息，无氧代谢停止，肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。这时候，运动员心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平息，但仍处于较高水平。

　　通常，对于中长跑运动员来说，比较常见的间歇训练距离在200米~1000米左右。当然在专业队，对于主项10000米和马拉松的运动员，采取2000米x8次、3000米x5次、5000米x4次，甚至像日本著名马拉松运动员大迫杰采取10000米x2次“超长”距离间歇训练也是比较常见。

　　相对于有氧训练，间歇训练的训练强度和完成难度还是挺大的。通常，间歇训练距离越长，完成难度就越大。如果掌握不准训练强度和跑步节奏，“跑蹦”的概率也就越大。因此，在和大家谈论间歇训练容易“跑蹦”之前，我们先来正确认识一下间歇训练。

　　首先，把握好兴奋和紧张的“度”。对于大众马拉松跑友而言，每当提起“间歇训练”时，既紧张又兴奋，甚至有的跑友会影响到睡眠质量。

　　从运动竞技的角度看，运动员在训练、比赛前，略紧张，说明准备的很充分，也很看重这堂训练课的完成质量，这样的备战“状态”有助于跑出好成绩。

　　当然，如果过于紧张，也会影响到竞技状态。所以，大家也不用过于紧张，状态好，就干，状态不好，就放慢配速，完成训练负荷。

　　其次，过程，并非越“虐”越好。间歇训练的重点在于运动负荷（量和强度）的合理选择，难点是间歇时间的长短，两者决定本堂间歇训练课的训练目的。

　　从训练的角度出发，并非每一次间歇训练跑得越虐越好。它与有氧训练、混氧训练一样需要讲究跑步节奏以及训练的系统性和连贯性。

　　很多时候，运动训练讲究一个“度”的把握，也就是说好的训练效果是在训练中接近于“极限”强度，但不轻易触摸这个“极限”强度。

　　首先，距离加长，难度加大。超过2000米距离以上的间歇训练，延长了运动员在接近无氧心率环境下的跑步时间，这时候机体刺激大（四肢酸胀、缺氧等），容易阶段性出现“运动极点”。

　　此外，“超长”距离间歇，大家跑的次数相对比较少，在目标制定、体能分配以及跑步节奏控制上，难以把握。如：前两个配速容易“冒进”，导致体能过早消耗，从而不能高质量完成整堂课的训练质量。

　　其次，自身能力评估出现偏差。自身运动能力和竞技状态的合理评估，是高质量完成训练计划的关键。有时候，第一个2000米，感觉自己跑的较轻松，但其实这只是因为热身过后，体能储备更加充分的原因，并不能完全理解为竞技状态出众。

　　因此，第一个2000米可以跑的保守一些，跑完第一个，可以根据体感来确定当天目标配速（提高或降低）。这个目标配速是基于可以用7~8成的体力，就能够顺利完成整堂训练课，而不是半途而废。

　　第三，个人和团队作战的差异。长跑训练和比赛，要想达到好的效果，离不开团队作战的重要性。特别是间歇训练和长距离训练，集体一起跑的训练效果是毋庸置疑的。

　　“超长”间歇训练，一个人全程领跑到底，非常吃力。如果有水平相当的伙伴交替领跑，不仅可以节省体能，也能相互促进和激发训练斗志。

　　毕竟，间歇训练的强度高于混氧强度，接近于无氧强度，人多一起跑，会更有训练效果。同时，一起跑，也能从和伙伴的比拼中，看到自己的差距和特长，以便能够更清晰地认识到自己的竞技水平。

　　第二，间歇训练的重点在于运动负荷（量和强度）的合理选择，难点是间歇训练的选择时机（基于自身运动能力和竞技运动状态达到进行间歇训练的要求），这样才能真正实现间歇训练的目的。

　　第三，间歇训练并非只是追求“大强度”训练模式，它与其他训练内容一样需要讲究训练的科学性、系统性和连贯性，以及也要坚持循序渐进、适量递增的训练原则。

　　第四，大众马拉松跑者，间歇训练注重“中负荷、中强度”的训练理念，效果会更加科学有效。