两生花祭提起健身练身材，很多人就觉得只有去健身房用器械才有效果。其实有些运动在家里就可以做，掌握要领后锻炼的强度不必健身房差!只要你家有一个空气净化器，一块瑜伽垫和一块5平方米的空地，就可以开工了!今天小编教大家几招在家运动的好方法。

　　不少姑娘羡慕模特傲人的“胸器”，却又不想到健身房做上斜卧推，举沉重的杠铃和哑铃，那么就做俯卧撑吧!虽然很多人从小就会做俯卧撑，但是可别小瞧它。完成一个俯卧撑，可以同时锻炼胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌。而人的胸部只有一块肌肉，就是胸大肌。所以想要丰胸，只需要练好胸大肌，做好俯卧撑就可以。

　　1)双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，靠手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，膝关节伸直，使全身维持一个紧绷的状态。

　　2)将肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，坚持一秒钟再立起。做俯卧撑时可以改变双手分开的距离，以及身体的角度来刺激不同的肌群。

　　正所谓“无深蹲，不翘臀”，深蹲是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌的绝佳方法。常做深蹲不仅可以帮助女性塑形，还可以提高运动表现，防止运动损伤。因为深蹲符合人体日常生活或者多数运动中的发力结构，是人体最基本的动作模式。完成一个深蹲对躯干的姿态控制有比较高的要求，下肢三个关节的运动节律也是非常合理的。

　　2)下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。特别需要提醒的是，深蹲到最低点时千万不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

　　3)起身还原，可以根据个人力量选择双手的位置，交叉放在脑后，前伸，抱于胸前，上举或者叉腰，都是可以的。如果觉得运动量不够大，在动作熟练后，可以负重深蹲，比如背上沙包。

　　想要臀部更翘，线条更好，不用蹬腿训练机，做完深蹲再做一组剪蹲就可以!剪蹲不仅可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，让臀部更丰满，同时可以延缓膝盖衰老。这是因为我们平时在上下楼梯中出现的姿态就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼，就是剪蹲这个动作没有练好。

　　2)慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

　　3)臀部朝地板向下一定距离，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

　　很多人以为明星的马甲线和人鱼线是在健身房苦练出来的，其实不然。锻炼腹部肌群，主要靠有氧运动和垫上运动，仰卧卷腹就是一个最经典的动作。仰卧卷腹可不是仰卧起坐。事实上人们常做的仰卧起坐对腹部训练效果并不理想，而且有可能损伤脊柱。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的`疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用，相对于仰卧起坐也更加安全。

　　1)身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。

　　特别需要注意的是不能在过软的床上做这个动作，因为柔软的床垫容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损。在地板上的瑜伽垫上进行是极好的。另外，双手可以轻贴于耳侧或头后，或者环抱于胸前，但是不能抱头，原因是可能造成颈部拉伤。

　　如果你总是伏案工作，那么俯卧挺身是让你缓解疲劳，预防颈椎病的绝佳方法，因为它可以锻炼骶棘肌。很多瑜伽课程中都有这一动作。

　　需要注意的是在运动中一定要保持腰背部挺直，上体前屈不要过快，防止腰背部肌肉拉伤。

　　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

　　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

　　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

　　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的`结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

　　锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

　　注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的线ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

　　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

　　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

　　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

　　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

　　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

　　1、很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

　　2、在家运动健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

　　3、在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

　　4、安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。

　　动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖;左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

　　要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

　　动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

　　要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

　　动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的`同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。