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你是否也曾为缺乏运动而苦恼,却又总能给自己找到一万个不去开始的理由?工作太忙、下班太晚、健身房太远......或者干脆就是因为太懒。
如果告诉你其实能去散散步也不错,你没准会想起来在公园里慢悠悠踱步的大爷大妈,然后将信将疑地说:“散步也能算运动吗?光走那几步路有啥用?”
省流版答案:能。它没有什么神奇的功效,但却会在“积少成多”的过程中让你看到改变。即便每天只走半小时,如果能够长期坚持,对于维持健康的体重也很有帮助。一项跨度达到15年、规模超过2万人的跟踪研究表明,对于那些初始体重较大的女性来说,每周进行4小时的步行,在15年后平均可以少长16斤肉。
对于那些更希望短期之内就实现“掉秤”的人,散步也有可能起到不错的效果。2011年一份案例报告中,无论是进行快走的研究者本人,还是进行慢走的志愿者,都通过午饭和晚饭后各半小时的散步成功控制了血糖,进而实现减重。在一个月的时间内,每日快走的研究者甚至减掉了6斤。
除了“变瘦”这种诱人的好处,散步还在各种你想得到和想不到的方面助力你变得更加健康,让你活得更久,也更有质量。“饭后百步走,活到九十九”的俗语,真的有一定科学依据。
只要你走起来,你就已经调动了包括股直肌、外侧腘绳肌、腓肠肌、胫前肌在内的诸多下半身肌群,配合摆臂、出拳等上半身动作,散步更是可以化身“全身性运动”,激活身体更多部位的肌肉,让卡路里“燃烧”更加旺盛。
散步能调节血脂水平,也已经成为一个科学共识。有研究发现,仅仅6周的散步(每周5天,每天30分钟)就可以提高人体血浆中高密度脂蛋白(“好胆固醇”)的浓度,并降低低密度脂蛋白(“坏胆固醇”)和甘油三酯的浓度,这样的变化能够有效降低心血管疾病的风险。
不仅如此,2型糖尿病、中风等其他可能造成生活质量明显下降的疾病,散步也能够起到预防作用。甚至还有综述研究指出,像散步这样的“轻度”运动,也可以降低食管腺癌、肝癌、肺癌等13种癌症的患病几率。
总而言之,散步真的能让人更健康、少生病,起到“延年益寿”的作用。一项涉及28万人的综述分析显示,如果能够通过散步达到世卫组织推荐的每周运动量(以6公里左右的时速步行150分钟),全因死亡率可以减少11%。反映到寿命上,每天一小时的散步时间,在40岁后可能会带来1岁以上的寿命差距。
不少人应该都曾有过这样的经历:在浴室的花洒下(或浴缸里)“胡思乱想”,会不知不觉地涌现一些平时难得的巧思。当你将思绪从手头的“正事”抽离,让想法自由游走的时候,也许会有意想不到的头脑奇遇。
这种“浴中奇思”的现象在西方被称为“尤里卡效应”,它是我们在不经意间碰撞出的思维火花,是“柳暗花明又一村”般的精神馈赠。这样的时刻,有时候会成为打工人的“救命稻草”。
哲学家尼采在1889年写道:“所有真正伟大的思想都是在步行中构思出来的”。散步时,和其他许多运动方式不同,你可以不用将太多精力放在指挥手脚做出动作上。你完全可以和在浴室里一样“放飞”自己的思绪,捕捉迸发的灵感。
来自斯坦福大学的研究人员验证了这一说法的合理性。在他们的实验中,无论是室内跑步机上行走,还是在更为广阔的户外环境中漫步,参与者在创意测试中的得分都要比坐着不动时要高,其中创意输出能力平均提升了60%。
神经科学领域对此也给出了一种解释:在进行身体活动时,大脑的前额叶会出现暂时性的功能减退,将大脑从正在专注的事情中“松绑”。这未必是脑部功能的“debuff”,相反,这种现象允许大脑重新分配认知资源,有时反而创造了更多的可能性。
但如果运动强度过高,让大脑“疲于应对”,则可能对大脑的工作记忆和情景记忆造成损害,也就起不到启发灵感的效果了。散步这样的中低强度运动,由于不需要占据太多注意力,对于需要“换个脑子”的人来说就刚刚好[16]。
所以,当你下次在工位上汗流浃背,望着电脑屏幕半天却憋不出一点东西的时候,不妨就先起身稍微走上一会。等你再回到工位时,或许已经能够带着散步时点亮的灵感码字如飞了。
散步除了能激发你的创造力,还有助于使大脑保持年轻。2010年的一项脑科学研究表明,进入老年,那些有散步习惯的人,不同脑区之间的连接得到增强,因而会老得更慢一些。从认知能力的角度,长期散步相当于能让你比同龄人年轻3岁。而对于那些已经罹患阿尔兹海默症的患者来说,散步也能够在一定程度上延缓病情的发展。
研究发现,每周步行超过两小时的老年痴呆患者比久坐的具有更强的认知能力(图:摄图网)
即使不提上面说的种种好处,只把散步当作一种放松心情的方式,它也可以说是一项上班族值得一试的“宝藏运动”。美国焦虑与抑郁协会(ADAA)的一篇文章中还提到,散步10分钟在缓解焦虑和抑郁情绪方面的效果,比得上在健身房挥汗如雨45分钟。
现在我们已经知道了散步这项运动确实不错,但或许你还会好奇:散步的方式不同,带来的结果是否也会有所不同?
从已有的研究来看,属于不同散步“流派”的人,从散步中获得的收益确实会有差异。最容易理解的是,适当走快些,就比走得慢好。在总时长相同的情况下,快走可以更好地改善身体条件。一项规模超过5万人的前瞻性汇总分析发现,将散步的速度从“慢速”提升至“中速”或者“快速”,可将心血管疾病死亡率和全因死亡率双双降低约20%。
一项超 2.5万 成年人的研究发现,步行通勤者心血管疾病死亡风险降低了 36%(图:摄图网)
有些人牢记“饭后不要马上运动”的训言,一定要等上一两个小时进行“消食”,才愿意动身。但其实,如果你只是进行散步这样并不剧烈的运动,不妨考虑只歇一会或者饭后马上开始。餐后30-60分钟,血糖浓度就会攀升到一个峰值。而餐后立即或者很快就开始散步,有助于通过消耗血糖避免高峰出现,从而防止胰岛素过度分泌和身体代谢压力过大。
相对在平地上散步,在带有一定坡度的上坡(户外坡道或跑步机)散步,能量消耗、氧气消耗、心率均会有所上升。这样一来,散步的强度有所增加,对于心血管的锻炼效果更佳。
通过测量脑电波数据和认知能力,研究人员还发现,相对于在室内或者嘈杂的城区,在安静的户外散步会让人更放松、更容易进入沉浸式的“冥想”状态。广阔的户外有着更明媚的阳光、更养眼的绿植和更少的喧闹与纷扰,这些都可能在无形中改善我们的精神状态。
散步的自由度很大,你想怎么来就怎么来,怎么来都有好处。日常生活绝大多数的场景中(如买菜、赶公交地铁、下楼吃饭),我们都只是在进行低强度的步行,但这同样能够从血压、认知能力和心理健康等诸多方面改善我们的健康状况。
持续、稳定且有一定距离的低强度步行也有降低血压和心率的作用(图:摄图网)
只有碎片时间?没关系,散步的锻炼价值可以少量多次地去积累。比如,如果抽不出专门的时间,你可以每隔一段时间就站起来稍微走一走。总计时长一样的情况下,不管你是一次性长时间散步还是多次短时间散步,在提升身体机能和减少体脂方面都能起到类似效果。
更何况,哪怕只是散步非常短的一段时间,能将我们从久坐这个“健康杀手”的手中拯救出来,就已经很有意义。能每天坚持刷够一万步当然精神可嘉,但这个数字终究只是来源于上世纪60年代日本一家公司为推广计步器所做的商业营销,而非什么必须跨越的“魔法数字”。
更重要的还是,散步真的不是一项很难坚持下来的运动。对于不少人来说,“深蹲”、“举铁”这些词汇光是听起来就已经足够劝退,但每天饭后走走,就不会给人太大的心理负担。
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