灵感xl推举，可谓是最古老的杠铃训练项目了，不夸张的说，从杠铃被发明出来的那一刻起，推举动作就顺其自然地产生了。

　　你想啊，当没有健身经验的人们，看到杠铃的第一眼，最先想到能展现力量的姿势，肯定是把它举起来，而不是扛着它深蹲或者硬拉什么的吧？

　　虽然由于各种原因，1972年后，奥运会取消了推举项目……而且随着大家更关心训练重量、关心肌肉的形态美，推举也越来越被大家淡化……

　　但实际动作的完成，需要通过双脚稳定身体→脚踝稳定身体→腿部肌群静力收缩→髋部稳定身体→核心肌群静力收缩→肩部、上胸部、手臂协同发力把杠铃举过头顶。

　　也就是说，推举动作全程，动力链从足弓→腿部→核心→肩胛→传导至手臂上举杠铃，几乎全身肌群都参与其中；

　　而且由于全身肌群都参与其中，需要整体而协调地募集相关肌群去完成动作，推举也是一个发展全身力量和中枢系统调控的绝佳动作。

　　很多童鞋在做卧推等上半身训练时，经常容易肩部受伤，大部分原因都是肌力不平衡，胸强而肩部肌群薄弱不均衡等……

　　推举就是一个可以很好地发展肩部力量的动作，对肩部肌群的协同发力也有很好的训练效果，均衡强化你的肩部。

　　之前我们说过，强有力的核心肌群，是保证动力链高效传递的关键（相关阅读→你真的知道，核心力量的作用吗？）。

　　推举具有最长动力链，自然在动作中对核心有超强刺激！所以核心力量的强弱，也是限制你推举重量的关键因素之一哦。

　　所以下面介绍的推举准备姿势、动作过程、动作顶点的每个注意事项，其实都是为了保证杠铃是沿垂直线上举的！

　　如果前臂不垂直地面：握距过宽或过窄，前臂过于向前倾或向后摆，都会导致动作中腕部、小臂、大臂、肩部等产生额外不必要的力臂和力距，增加你的训练难度；

　　因为重心在掌根，腕关节垂直向下，腕部压力最小，可以举起更大重量，同时不用担心受伤……

　　送大家一个不太雅的检验姿势：摆好初始姿势后，弹出你的中指，如果你的中指直指天花板，就说明前臂和手腕的位置是正确的~

　　推举准备姿势：挺胸，肩胛骨内收下沉，保持背部挺直、核心绷紧的同时，臀部夹紧略微挺髋（髋关节超伸展）。

　　此时你上半身微微后倾，髋关节略超伸展，想象从肩部到臀部之间的一大块区域，是一块不能弯曲的钢板！

　　动作过程中，保持挺胸夹背、核心绷紧、目视前方，垂直向上推举杠铃，推至动作最高点，耸肩锁死肘关节。

　　由于推举整个过程，杠铃的运动轨迹始终垂直向上，这就要求你上半身会随着杠铃上举过程，从微微后倾移动至正直位，杠铃始终擦脸向上走……

　　起始姿势上半身不后倾，杠铃就不能垂直向上，就会产生额外力矩；动作过程中上本身不回顾正直，也会产生额外力矩。

　　当杠铃推举至最高点时，肩部完全伸展（耸肩）同时伸直肘部（肘关节锁死），想象自己把杠铃尽可能的举高！

　　此时你的身体从侧面看，应该是一条笔直的垂直线，杠铃和髋关节和足中处于同一直线上，不能前倾也不能后摆。

　　看到没，可以用弹力带绑着杠铃两段感受一下这个动作，动作顶端，杠铃和身体呈一条垂直线，两侧的弹力带必须是垂直向下，没有一点偏移哦~

　　基本上掌握了上面这些，你就能完成一个标准的推举姿势了，童鞋们可以先去感受一下啦~返回搜狐，查看更多