清幽异梦而对于我们自身来讲，对待身体的某一部位的重视程度也会有所不同，比如腰腹部，腿部，因为这两个部位对于自己来讲会容易被注意到，从而把注意力放在它们上，而背部由于自己看不见可能会被忽略。

　　但是我们虽然看不到自己的，却能看见别人的，拥有结实紧致有线条感产美背同样是一件另人神往的事情。这时会与自己做对比，会意识到去练背。

　　但是话说回来，对于练背动作，被说的最多的就是引体向上和下拉动作。这两个动作却吓傻一大众人，因为能力不够做不到，因为要去健身房找器械等。

　　那么，能力不够，无器械就不能练背了吗？当然不是，对于我们体脂不是很高的女士来讲，我们要的不是肌肉型 的后背，而是线条清晰，结实紧致的后背。所以我们完全是可以通过一些徒手训练来完成对背部的塑形。

　　膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。（当然，如果能够完成，标准俯卧撑更好）

　　双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

　　俯卧于垫上，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直，挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留，打开双肩，双臂向前划至初始位置，向后划吸气，向前划呼气

　　仰卧与垫上，屈肘，手臂与躯干夹角呈45°左右，背部发力，使背部离开地面，靠肘部支撑，静止停顿。保持自然呼吸

　　手肘夹紧身体，小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上，拇指指向外，手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背收紧，稍作停留后还原，外展吸气，还原呼气

　　屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外，外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

　　手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上，抬臂时呼气，还原时吸气。

　　手臂与身体呈Y字，双肩放松，上提手臂时感受中背部肌肉发力，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上，抬臂时呼气，还原时吸气。

　　动作前做适当的热身让身体更能适应接下来的训练每个动作做15-20次，动作间休息30秒，具体次数根据自身情况来定动作标准是保证效果的前提其中动作五到动作八可以组合进行，比如TW伸展，YW伸展等，可俯身进行，也可俯卧进行、动作九的背部拉伸，不是特指这一个动作，而应该是全方位背部拉伸

　　CCTV5+今日直播： 16:00巴黎奥运会女排资格赛（塞尔维亚-荷兰）

　　iPhone 15/15 Plus首发体验：Pro级实力认证，加量不加价

　　iPhone 15 Pro系列体验：升级不止「Pro」 综合表现「Max」

　　生产一架歼20只需8天？央视高调曝光生产线岁时觉得自己一事无成，决定创办小米