落魄房客俏房东很多人在运动健身或者减肥的过程中经常在意的一件事就是膝盖问题，膝盖是特别容易发生损伤的关节。

　　阿祥之前在健身房就遇见过多次想迫切减肥的人，每天都跑步很久，最后给自己跑出了滑囊炎、半月板磨损等问题，最后别说减肥，只能回家静养。

　　毕竟健身是为了遇见最好的自己，如果这个目的没达到，并且还惹了一身毛病，那真的还不如在家里继续葛优瘫！

　　工欲善其事，必先利其器！所以预防运动损伤成了健身首要的一件大事，预防才是解决一切问题的根源所在。

　　正巧前两天和阿祥同学聊起此事，他是一个玩铁人三项的，真正的跑步爱好者，也参加过很多次100公里的比赛，并且总里程早都跑够了10000公里，对于这件事上也是非常有经验。

　　后来我们大概总结一些动作，阿祥真的建议只要有跑步或者打算以后减肥的一定要收藏！！

　　并且里面每一个动作都有非常详细的讲解，为了你的膝盖以及减肥大业，跟着练起来吧！

　　2.尽量减少膝盖向前跪的姿势，想象着下跪前膝盖悬空的的样子，尽量减少发生；

　　目的：拉伸身体后侧肌肉群，并且做身体前侧肌肉群的激活动作，稳定核心肌肉群，增加运动前身体的柔韧性，为接下来的运动做准备，同时这是一个看起来简单，但是做起来很累，消耗量很大的动作。

　　姿势：由站姿开始，屈髋手触地，尽量不要弯腰和屈膝（尽量并不是不行，要尽量找到拉伸感），寻找髋关节和脚踝为主，然后向前爬行，直至身体成一条直线，再原路返回站起。

　　目的：这是一个几乎涉及到了全身所有的主要肌群，尤其是屈髋肌群的复合动作，它其中既有动态拉伸也有静态拉伸，需要极强的身体协调能力才能将他做好，对关节灵活度很有好处。单单说髋关节灵活度，加强后就不会出现腰部和膝盖的代偿情况，很多人腰部和膝盖出现问题就是因为髋关节灵活度不够。

　　1.如图，单腿前跨步，膝盖和地面保持90度以上，大腿平行地面，双臂伸直，背部挺直，腹部肌肉群绷紧，找到图中拉伸感最强的位置。

　　2.保持下肢姿势不变，双手如图，尽量用肘部向下压，能触碰到脚尖旁边，此时腹股沟和大腿内侧拉伸感最强。

　　3.手臂完全展开，腹部同样绷紧，胸椎旋转，头部跟随手臂移动，类似转身的感觉，此时胸椎得到了放松，而且臀部也会有明显的拉伸。

　　4.双手如图，臀部尽量向上抬，肩胛骨向前送，尝试着把自己前侧腿伸直，骨盆保持中立位，此时就会发现感受最强烈的是大腿后侧拉伸，此时如果后侧脚能尽量地把后脚跟落地，那么后侧腿的小腿位置也会有很强的拉伸感。

　　重点一定是在每一个动作的时候都停留5-10秒，充分地感受肌肉的拉伸，并且从始至终都能均匀呼吸，不要憋气。

　　目的：激活臀部两侧的臀中肌和臀小肌，增加髋关节灵活性，提高下肢的稳定性，为接下来的运动做充足的准备。

　　如图，将弹力带放在脚踝或者膝盖处都可以，侧向移动身体，始终保持膝盖和脚尖对齐，和弹力带做对抗，十步后再回到原来的位置。

　　姿势：如图站姿，直腿姿势双手向下尝试接触脚尖，到自己可以接触的最底下即可，停止15-30秒，感受大腿后侧主要拉伸，再重新开始，重复2次。

　　姿势：将弹力带一侧放在身体前面固定好，一侧放在膝盖处，膝盖持续像两侧发力对抗弹力带阻力，深蹲再最深处时停留，感受腿部深层肌肉持续发力做静态，坚持5秒后起来，重复此动作。

　　以上四个动作针对不同目的，大家在每次运动前可以重复做两个循环，每个动作做15次。

　　希望大家时刻注意自己的膝盖问题，千万不能觉得自己年轻或者身体没问题就乱做，一旦出现问题有可能以后健身运动或者上楼下楼时都会有影响。