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　　编者按：据不完全统计，有60%—70%的人群都会经历职业倦怠期，即对工作失去热情和动力，总是感到身心疲惫，习惯性拖延和应付。职业倦怠日益普遍，是个人和企业都需要共同关注和解决的问题。那么职业倦怠到底是什么？有何症状和迹象？原因有哪些？如何有效克服职业倦怠？本文将带你一一解锁，文章来自翻译，希望能对你有所启示。

　　在本篇文章中，你将了解什么是职业倦怠、导致职业倦怠的原因、有关工作倦怠的主要统计数据，以及如何有效解决职业倦怠问题的一些实用工具和资源。:

　　职业倦怠是一种综合症，被认为是由于长期的工作压力而没有得到成功的控制。它具有三个维度的特征：

　　虽然职业倦怠在传统意义上不被归类为正式的医学或精神健康疾病，但它会给个人和公司带来严重的负面后果。

　　工作倦怠有很多可能的迹象和症状。虽然一个人如何经历工作倦怠的具体情况取决于他们特定的生理和心理构成与工作和工作环境的具体情况之间的相互作用，但有一些共同的因素需要注意：

　　焦虑和担忧。你担心或感到焦虑的倾向增加可能是工作倦怠的一个迹象。特别是，如果你经常在非工作时间担心和焦虑，那么工作倦怠可能是部分原因。

　　易怒、怨恨和愤世嫉俗。工作倦怠的一个标志是挫折感堆积，无法得到充分的解决。当这些挫折变得长期存在时，结果可能会变得易怒，经常对工作感到不满，甚至感到愤世嫉俗或绝望。

　　拖延。每个人都有拖延的时候，在某种程度上。但如果你发现自己比平时更频繁地拖延，而且程度更严重，这可能是职业倦怠的一种迹象。

　　健忘。当大部分时间都被压力和焦虑占据时，那么很可能会导致你经常遗忘重要的事情。如果你在工作中不知所措，筋疲力尽，经常忘记事情，这些也是常见的职业倦怠症状。

　　疲劳。当我们努力工作时，感到精疲力竭这是很正常的。但是，如果没有时间恢复精力和放松休息，努力工作可能会导致持续的疲劳，这种疲劳似乎永远不会减轻，这可能是工作倦怠的迹象。

　　无聊。并非所有职业倦怠的迹象都是极端的。对许多人来说，尤其是在早期阶段，工作倦怠可能表现为对工作内容和项目感到厌倦和不感兴趣。

　　失眠和睡眠困难。工作倦怠的一个很常见的迹象是难以入睡，难以保持正常睡眠状态，或者醒来时感觉没有充分休息。特别是，许多经历过倦怠的人在睡觉前或半夜醒来时胡思乱想，且不受控制。

　　自我怀疑。时常怀疑自己和自己的工作是很正常的。但工作倦怠的一个迹象是，自我怀疑会严重到影响你的情绪、健康以及工作质量。

　　晨起焦虑恐惧。晨起恐惧是一种特殊形式的焦虑，发生在早晨醒来的时候。虽然有很多原因，但最常见的一个原因是你在工作中精疲力竭，甚至害怕思考工作。即使焦虑的内容不具体，工作压力很有可能是最终原因。

　　很少社交。许多人在工作中长期精疲力竭时，往往会孤立和退出重要的人际关系。这是不幸的，因为积极的社交活动和联系实际上是我们对抗倦怠和压力的最大缓冲方式之一。

　　发泄情绪。工作倦怠的一个微妙迹象可能是倾向于把工作上的挫折发泄到其他人身上，包括朋友、家人或其他非工作关系。

　　高度警觉状态。过度觉醒是一种过度警惕和紧张的状态，不断地扫描和寻找潜在的问题或担忧。虽然在极度紧张的时刻变得非常警惕是正常的，但长期倦怠的一个迹象往往是很难从这种状态中解脱出来。

　　压力饮食。当压力水平过高，持续时间过长时，它往往会导致我们做出一些无益行为，比如暴饮暴食，以减轻或分散压力。

　　同情疲劳。同情疲劳是一种情绪疲惫和沮丧的状态，当你花了太多的时间去同情和关注别人的需求和担忧，而不关注自己的需求和担忧时，就会出现这种状态。

　　很难放松。与过度兴奋类似，工作倦怠的一个常见迹象是你很难放松。最常见的情况是在晚上睡觉前或周末、假期，你仍然在考虑工作，很难从工作中抽离出来。

　　请记住，这些都不是导致工作倦怠的决定性因素。其中许多可能是由生活中的其他压力源、条件和事件造成的。

　　但如果你注意到这些因素中有几个显著且持续地增加，很可能是工作倦怠造成的。

　　在过去的十年里，关于工作倦怠的相关研究越来越多。以下是关于职业倦怠的一些最重要的发现和趋势：

　　职业倦怠呈上升趋势。从2017年到2020年，谷歌上与倦怠相关的搜索量每年增长41%，而职业倦怠的搜索量自2015年以来增长了2500%以上。

　　职业倦怠的成本很高。根据哈佛商学院的一份报告，据估计，美国每年在工作压力方面的医疗费用高达1900亿美元，美国每年至少有12万人死于工作压力。

　　大多数员工在工作中都经历过倦怠。根据2019年盖洛普(Gallup)的一项调查，28%的员工表示经常或总是感到精疲力竭，48%的人表示他们有时会感到精疲力竭，这意味着超过75%的员工在工作中一直感到精疲力竭。更重要的是，这些员工跳槽的可能性几乎是其他人的三倍。

　　职业倦怠会带来严重后果。经常感到精疲力竭的人需要请病假的可能性要高出63%，积极寻找新工作的可能性要高出260%。

　　千禧一代比前几代人经历了更多的倦怠，而且对这种倦怠的容忍度也更低。根据德勤最近的一项调查，84%的千禧一代表示，他们在目前的工作中经常感到精疲力竭，近50%的千禧一代表示，他们辞职的具体原因是因为感到倦怠，而在所有调查参与者中，这一比例为42%。

　　根据盖洛普组织的一项研究，导致工作倦怠的最常见原因是工作中的不公平待遇、难以控制的工作量、管理者沟通不畅、缺乏支持以及不合理的时间压力。

　　请记住，倦怠的迹象和症状与原因有很多重叠之处。这是因为这些因素之间的关系是复杂的，而且往往是双向的。

　　例如：当你的工作负担过重、压力大、经历长期的工作倦怠时，你更有可能拖延。然而，拖延可能会进一步增加你的压力、焦虑和压力，结果导致更多的倦怠。

　　虽然我们的态度、思维模式、信仰和行为确实会影响工作状态，但我们也不应该忽视许多外部环境因素。

　　工作中的不公平待遇。最常见的工作倦怠原因之一是觉得自己受到了经理、老板和同事的不公平对待。不公平的工作环境可能会导致组织之间信任水平降低。当你觉得在工作中不能信任别人时，你的压力水平就会长期居高不下，从而导致许多最常见的职业倦怠症状，比如焦虑、疲惫和感到孤立。

　　缺乏代理和控制。人类有一种基本的需求，那就是对自己的生活有一种控制欲，包括工作。当然，几乎没有人能完全掌控自己工作的方方面面。但是，当人们对如何完成工作几乎没有任何发言权时，它就会削弱你的工作动力和消耗工作热情。如果不加以控制，所有这些都会导致倦怠。

　　工作量过大。工作过多会导致工作倦怠，这听起来似乎很明显，但其中的奥妙却远非乍看起来那么简单。具体来说，工作负担过重之所以如此普遍，原因之一是从事工作的人与分配工作的人之间沟通不畅。如果管理者没有真正了解直接下属的工作情况，就很容易对适当的工作量产生误解。如果员工自己没有及时提出减轻工作量的需求，这种情况就更有可能发生。

　　工作不明确。即使工作量合理，你对自己的工作方式也有相当程度的控制，但从长远来看，不清楚自己到底需要做什么会给你带来难以置信的压力。这对于经理和领导者来说尤其如此，他们的工作内容随着晋升越来越缺乏技术性和具体性，而变得更加笼统。困惑、沮丧和拖延通常都是工作不明确的表现。

　　缺乏沟通和支持。在许多工作场所，沟通文化很差：许多人不敢大声说话或表达自己的诉求，而另一些人则言语过激，甚至咄咄逼人。工作场所不良的沟通模式往往会导致冲突、怨恨或两者兼而有之。而当冲突和怨恨成为一种常态时，往往也会导致职业倦怠。

　　不合理的时间期限。压力是人们在描述工作倦怠经历时最常用的词汇之一。具体来说，就是要在不合理的短时间内完成不合理的工作量，这种压力似乎永无止境。虽然这可能是公司文化过于苛刻的结果，但更多的时候，这其实是沟通和期望的问题，即管理者和员工对于什么是合理的意见不一致。

　　没有足够的时间进行深度工作。深度工作是作家卡尔·纽波特（Cal Newport）提出的一个概念，用来描述一种要求很高但同时也很有满足感的工作形式。在这种工作形式中，我们会在较长的时间内以一种深入的方式专注于一件事。它与“忙碌的工作”截然相反。具有讽刺意味的是，对某些人来说，持续不断的、乏味的繁忙工作（会议、后勤任务等）比起频率较低但强度较大的高要求但高度集中且富有创造力的深度工作，更容易导致倦怠。

　　完美主义。倦怠的一种表现形式是，努力工作的副作用超过了收益。而对于那些完美主义的人来说，这往往意味着他们最终会继续努力工作，远远超过收益递减点。完美主义是一种心理过程，在这个过程中，尽管我们知道努力工作最终并不符合我们的最佳预期结果，但我们还是会不得不努力工作。重要的是，完美主义实际上不是追求结果的完美，而是追求感觉的完美。换句话说，完美主义者不是需要做得完美，而是需要感觉自己做得完美。解决的办法就是对不完美的感觉多一些宽容。

　　自我保健能力差。自我保健意味着坚持不懈地做那些能让我们保持身心健康和复原力的事情。不幸的是，当压力水平上升时，定期锻炼、健康饮食和与朋友共度美好时光等自我保健活动往往最先会被放弃。具有讽刺意味的是，正是这些活动让我们从一开始就免受压力的负面影响。如果没有这些，巨大的压力就更有可能发展成职业倦怠。

　　拖延症。拖延是指明知从长远来看我们会因此而变得更糟糕，却仍然拖延我们需要做的事情。虽然偶尔的拖延是非常正常的，也不会造成太大的危害，但当它成为一种习惯时，就会极大地放大职业倦怠的影响，因为我们在短期内不断地通过逃避来增加未来的工作量。除了给自己增加额外的工作之外，拖延还会导致精神压力，因为我们会逃避明知需要完成的工作而长期感到内疚和焦虑。

　　自我批评。自我批评是导致职业倦怠的一个特别危险的原因，因为它常常让人觉得自己是对的。当然，我们总会在一些事情上犯错，而自我批评会让人暂时觉得是对这些错误的正确回应，因为我们既承认了现实，又激励自己在未来做得更好。这样做有几个问题：首先，错误是现事实，并不意味着提醒自己犯错是有帮助的；其次，虽然自我批评会给人一种激励的感觉，但它的作用实际上恰恰相反——它会消耗我们前进的能量和动力。最后，当我们陷入自我批评的习惯中时，我们就会在已经很高的压力和焦虑水平上再加上一层羞耻感。这种双层压力是导致职业倦怠的一个严重因素。

　　缺乏自信。归根结底，职业倦怠的真正原因在于界限。如果我们不能在工作中设定并执行健康的界限，无论是内部界限还是外部界限，倦怠几乎是必然的。但是，之所以有这么多人在设定健康的界限方面举步维艰，是因为他们从未建立一种健康的沟通方式：一种既能诚实地表达自己的愿望和需求，又能尊重他人愿望和需求的方式。大多数人都害怕被人认为是粗鲁或不尊重他人，以至于最终不断推迟自己的需求。当这种情况持续足够长的时间，就会成为产生工作倦怠的主要风险因素。

　　随着人们越来越意识到工作倦怠是一个严重的问题，不幸的是，一些误解和错误认识也变得普遍起来。

　　解决倦怠的方法是更多的假期和时间。虽然总工作时间与倦怠有关，但更大的因素与个人如何思考、感受和体验他们的工作量以及组织整体如何运作有关。

　　职业倦怠是个人问题，与组织无关。关于职业倦怠最普遍和最具破坏性的误解之一是，管理它完全是个人的责任。虽然影响职业倦怠的很多因素都是个人因素，但组织文化、期望和操作程序在员工职业倦怠的发展和维持中起着至关重要的作用。

　　激情可以防止倦怠。德勤最近的一项调查发现，虽然87%的受访者表示对工作充满激情，但64%的人也表示他们在工作中经常感到压力。

　　精疲力竭意味着你很沮丧。研究表明，虽然高达20%的倦怠可能归因于抑郁，但这意味着至少80%的倦怠不是由其他因素引起的。即使抑郁会导致倦怠，但通常情况下，工作压力本身也会导致抑郁。

　　你需要一个重大的职业转变来解决倦怠问题。倦怠通常可以通过重塑工作来解决，而不是离开去找一份更好的工作。

　　一般来说，职业倦怠的根本原因是压力。当我们在工作中长期承受严重压力时，就会产生倦怠感。这意味着，如果你想控制职业倦怠，你就需要控制你的压力，对吗？

　　压力管理的问题在于，如果你过于专注于对症下药，往往会忽视压力的起因，即压力源。

　　如果你的职业倦怠源于与不合理的工作量引起的相关的=慢性压力，那么管理你的压力就像在枪伤上贴创可贴：它可能只会暂时止血，但根源仍然存在，并将持续导致其他问题出现。

　　换句话说，压力并不是真正的问题，而是你的压力源——造成你压力的事情，进而导致倦怠。

　　要想了解压力和职业倦怠的根本原因，最好的办法就是建立一个我称之为“压力清单”的东西。

　　如果你在为钱发愁，你首先会做的一件事就是追踪你的开支，对吗？你会详细计算出你到底把钱花在了哪里。因为在解决问题之前，你必须非常清楚问题到底是什么以及在哪里。

　　同样，如果你想减少工作压力和职业倦怠，首先你必须非常清楚自己的压力和职业倦怠的真正来源。

　　在纸的右边，尽可能多地列出你能想到的常见工作压力。小到订书机总是卡纸，大到老板消极的沟通方式。在这上面花点时间。如果可能的话，把它分散到几天的时间里，这样你的大脑就会有一些时间来消化它。

　　一旦你确定了工作中最常见的压力，就试着为每种压力确定相应的压力源。例如，如果你的压力是每天要处理两次卡住的订书机，那么压力源就是劣质订书机。如果你因为周末总是要把工作带回家而感到压力，那么压力源就是经理在周五下午给你分配工作，而你却接受了。

　　如果你很难为某一压力确定具体的压力源，可以问自己这样一个问题：这种压力的主要来源是谁或什么？

　　重要的是，你要腾出一些有目的的时间，真正考虑工作生活中的压力源到底来自哪里。

　　一旦你这样做了，你往往会发现，只要把这些问题都写下来，摆在你的面前，你就会得到一些缓解。就像当你感到不知所措时，列一个待办事项清单会有所帮助一样。

　　但最重要的是，一旦你决定要做出一些真正的改变，你的压力源清单将是一个超级清晰的指南，帮助你决定首先解决什么问题。

　　由于显而易见的原因，这种方法并不是最佳选择，其中最大的原因可能是：一旦出现职业倦怠，就很难再做任何事情，包括处理职业倦怠！

　　那么，为什么我们很难从一开始就预防职业倦怠，而不是在已经被职业倦怠击中后才慌忙收拾残局呢？

　　就像当你和你的配偶终于和好如初，相处融洽，感觉非常浪漫之时，然后有人告诉你：“你知道吗，现在你们俩是都感觉很好。但你有没有想过，是时候处理一些你们一直忽视的更大的感情问题了？”

　　相反，要像勤劳的松鼠一样，在温暖的夏日收集橡子，为冬天做准备。你需要忍耐，在感觉良好的时候为感觉不好的时候做准备。

　　而我所知道的为不可避免的工作压力做好准备并防止其转化为全面倦怠的最好方法就是为你的倦怠建立一个预警系统。

　　就像你的汽车有一个预警指示灯，让你知道什么时候快没油了，你也需要建立一个预警指示灯，让你知道什么时候自己有可能陷入职业倦怠，以便有时间进行纠正。

　　不管是什么原因，你都应该看到这些问题的本质，而不是试图掩盖它们，比如：“哦，我肯定会好起来的！” 哦，我相信这没什么...... 或嗯，这只是艰难的几周......未来很快就会好起来的。

　　不，不会的！事实上，它很可能会变得更糟，并有可能导致你陷入全面的职业倦怠。

　　如果你需要帮助，可以问问配偶、伴侣、孩子或朋友的看法（他们可能比你更清楚）。

　　没有人喜欢承认自己正在走向职业倦怠。但这样做是你唯一的机会，可以在为时已晚之前及时悬崖勒马。

　　我觉得自己全天候都在为工作操心，即使是在家里洗碗、陪孩子玩耍、试图入睡时。我总是想着工作，想着第二天要做什么。

　　这是一个小练习，每天只需要不到5分钟的时间，但却有可能让你每天少承受几个小时的压力，让你真正放松下来，享受更多的非工作时间，甚至从一开始就防止倦怠。

　　每个工作日，计划在下班前花5分钟坐在办公桌前回顾第二天的任务（这被称为“4:55演习”，因为传统上人们都是5点下班）。

　　重要的是，这需要成为一种习惯，所以一定要设置闹钟或日历约会，提醒自己每天都这样做，直到成为第二天性。

　　在上半部分，写下你明天最想/最需要完成的三件事。如果第二天只能完成三件事，你会选择什么？记住要尽可能具体。

　　首先，它能让你在家里更加放松，因为你已经想好了第二天要做的事情并制定了计划。这意味着，当你在家的时候，就不会一直心系工作了。

　　如果你能做到以下两点，你就不会拖延或逃避最重要的工作了：A）以一种超级明显的方式提醒你；B）把所有工作都列出来，这样你就可以按部就班地开始工作了。

　　从事一份让你长期感到压力和倦怠的工作已经很不容易了。但是，如果你知道情况没有任何改善，那就更难了。

　　因此，减轻工作压力和职业倦怠的一个有效方法就是制定我所说的“职业生涯B计划”。

　　即使你现在没有离职的打算，但如果你有一个清晰的愿景，知道如果你真的需要离职，你可以做什么，这将极大地缓解焦虑，让你平静下来。

　　没有选择的职业倦怠是可怕的。但如果自己找好了退路，职业倦怠就不那么可怕了。

　　如果你目前正在经历工作倦怠，或者这种情况经常发生，你能做的最好的事情之一就是花几个小时为你的职业生涯制定一个清晰、现实的 B计划。

　　当然，你可以根据自己的喜好来制定，但如果你想要更有条理一些，我推荐你使用以下框架。

　　提醒自己，如果你需要换一份工作，并不意味着你需要立即找到新的工作。你的职业B计划完全可以包括暂时接受一份新工作，同时给自己留出时间，对自己的长期职业生涯做出更大的决定。

　　列出一份清单，尽可能多地列出你有资格胜任的、能满足你基本生活需求的潜在工作（能覆盖你的房租/房贷、为你提供医疗保险、支付基本账单等）。此时，不要排除任何可能性，集思广益即可。

　　现在，回顾一下你的清单，圈出任何可能比你目前的工作压力和倦怠可能性更低的选项。如果你已经感到倦怠，即使这意味着要做一些不那么令人愉快或薪水较低的工作，最重要的事情可能是让自己真正从倦怠中解脱出来，这样你才能真正想清楚今后要做什么，而不是匆匆忙忙地做更多同样的事情。

　　一旦你确定了这些压力小但经济上可行的选择，请花10-15分钟研究每一个选择，尤其要注意申请流程。换句话说，如果你今天失业了，需要接受其中一份工作，你会立即开始做什么？

　　除了上述针对具体工作的研究之外，还可以花一些时间更新、修改或美化你的简历、LinkedIn个人资料或个人博客/作品集等可能有助于求职的内容。

　　最后，考虑一下你的个人社交网络和关系。在紧要关头，你可以问谁寻求内推机会？如果可能的话，关注与你同行业的人。但也不要忽视完全不同行业或工作领域的人，如果他们有相当好的关系的话。例如，如果你的姐夫与他公司的招聘经理是好朋友，这就是一个值得注意的好资源。

　　大多数人不需要经常使用汽车的紧急制动装置，但知道它在那里以防万一还是非常有安全感的。

　　同样，专业的职业生涯B计划的意义并不在于让我们离职，而是在需要的时候，知道自己有具体的选择，从而感到安心。

　　请记住，从高层次来看，长期压力会导致职业倦怠。而压力源会导致压力。因此，如果你想减少职业倦怠，你确实需要解决工作中的压力源和压力。

　　即使我无法消除工作压力源，我怎样才能为我的压力源设定更好的界限，以限制它们的影响？

　　例如，你可能无法解雇经理，然后换一个更好、更支持你的经理。但你可以对他们造成压力的行为设定更严格的界限。

　　如果你的经理习惯于每周五下午给你分配紧急工作，导致你不得不在周末加班，那么你可以练习果断地拒绝。

　　当然，有时我们确实无法拒绝某些要求。但比我们想象的更常见的是，说不和设置界限的真正障碍是我们自己在沟通方面不自信。

　　果断的沟通意味着提出你想要的要求，或者拒绝你不想要的要求，这种方式既能满足你自己的愿望和需求，又能尊重他人。

　　不幸的是，大多数人把自信的沟通等同于攻击，因此养成了避免为自己辩护和不断服从他人的习惯。

　　如果你想减少压力和职业倦怠，你就需要为你的压力源设定更健康的界限。而这往往意味着要学会更加自信。

　　致力于自我保健。运动和饮食等健康的自我保健习惯往往是工作倦怠的首当其冲的牺牲品。但是，我们不能将自我保健视为可有可无，而应将其视为我们最重要的防线之一。

　　展示自己的脆弱，而不是与世隔绝。许多人在工作倦怠时会很自然地孤立自己，回避积极的人际关系和生活中的人。但是，保持密切的社会关系，实际上是应对职业倦怠的最佳途径之一。

　　明确个人价值观。当你在工作中出现职业倦怠时，很容易陷入解决问题的模式，只注意到要纠正不好的事情。但是，将自己的个人价值观摆正——重视那些激励你、在你生命中最重要的东西，是摆脱并远离职业倦怠的重要因素。

　　练习自我同情。具有讽刺意味的是，我们越是挣扎，就越倾向于用自我批评和消极的自我对话来打击自己。解药就是练习自我同情。

　　建立正念练习。当我们处于职业倦怠期时，最不需要的就是自我怀疑和过度思考。建立持续的正念练习是培养真正的平静和安宁的最有效方法之一。