郭可盈和林文龙如果你是跑者，你一定知道跑步能改变你的生活。跑步对你来说不仅仅是一项运动，而是一种生活方式。跑步的好处非常多，有些好处你可能并不知道。

　　跑者是一群快乐的人，因为我们能体会到跑步高潮。要想让一个跑者不高兴，很简单，比如他们训练了数月只为一场心仪的比赛，结果这个比赛取消了。这是唯一能让跑者笑脸变成哭脸的方式。

　　跑者能够通过一公里一公里的跑量来强化心肺。如果你只是一场马拉松比赛的旁观者，那么心肺功能就增强不了。跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。

　　当你跑步的时候，你的动脉会持续扩张与收缩，这能让你的血压维持在正常范围内。

　　常规的跑步就能让你的身体提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。除非你在准备一场马拉松，高强度的跑量并不能让你提高免疫力。

　　跑步能燃烧大部分脂肪，也意味着你需要补充更多卡路里，特别是当你进行了一场长距离拉练之后。遗憾的是，跑完之后也不意味着你可以吃所有的食物而不长胖。

　　跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地，能让你跑上坡，跑下坡，能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候，你会发现双腿变得更强壮了。

　　跑步能提高大脑中血清素的水平，这能让你更平静和放松。如果你压力过大，去跑步就对了。

　　跑动的时候骨头会感受到压力，而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收，这会让骨头变得更强壮。但是呢，跑步并不会让你的骨头变成铜墙铁壁，无坚不摧。

　　跑步能强化关节韧带和肌腱。当你的跑量累计到一定的时候，你会发现自己的关节变得更强了，能跑更多的里程，能适应各种不同的路面。但这并不意味着你就不会扭伤脚踝，如果说有区别的话，也是你在扭伤之后只要四周就能好，而不跑步的话需要八周才能痊愈。

　　一旦你开始跑步，你的自信心就会增加。你会感觉生活和体重从此不会再失控了。当你穿上紧身裤时，你也会觉得自己变美了。

　　虽然跑步有这么多好处，但是你需要按照正确的跑步方式去跑，才能达到健身，减肥，塑形的目的，否则很容易出现伤痛。

　　虽然说跑步是一项很容易就能进行的运动，只要有一块场地，你就可以撒开腿跑了。但是，你确实需要一双跑鞋。相比普通的鞋子，跑鞋能够提供更多的缓冲和保护。特别是对于初跑者来说，脚踝力量还很薄弱，不能够支持长时间跑步所带来的冲击。

　　关于跑步姿势：上半身应是挺直，微微向前倾的状态。头部抬起，眼睛看着前方，而不是脚下，双肩平直，不要含胸驼背。

　　关于落地方式：如果是初跑者或者是慢跑，建议中足着地。不建议跑者用脚后跟着地的方式跑步，不仅效率不高，产生制动力，而且还会让脚踝，膝盖，背部和髋关节过于紧张。如果说非要用脚后跟着地的话，也要迅速滚动至全脚掌。至于前脚掌着地，它要求有较强的小腿肌肉力量作为支撑，所以初跑者还是别学了，容易受伤。着地点应该是在身体重心的下方，落地时不要超过膝盖。

　　关于摆臂：双手轻轻握住，不要太紧，也不要太松。大臂与小臂呈90度，前摆不过肘，后摆不过手。

　　关于呼吸：建议用腹部呼吸而不是胸腔呼吸，可以是两步一呼两步吸，也可以是三步一呼三步吸。可能一开始不太好掌握呼吸节奏，这里有一个小窍门，就是左脚落地的时候呼气，右脚落地的是在吸气，多次尝试之后，你会慢慢找到呼吸的感觉。

　　最后要提醒的是，跑前要热身，跑后要拉伸。至于热身的方式，慢跑1-5公里或者5-10分钟即可。

　　跑步后不要马上坐下或者躺下休息，先走一会，等心率降下来之后，然后要进行拉伸。拉伸能够让肌肉放松，尽快恢复，还能让肌肉线条更优美，最重要的是能让小腿看起来更瘦。跑后拉伸不知道怎么做？来，跟着我学起来！

　　坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群，膝盖应放松不要用力，前倾的越多，伸展的强度也越大，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。

　　双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，想像你的双手与头部往前延伸，让整个背部放松伸展；有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉强出力往前趴。

　　这个动作对于颈部和背部都有很好的放松效果，不只是跑后放松，对于久坐办公室的上班族而言也很合适。

　　坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，试著双手握住脚底，将脚底微微地扳起，可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，左右腿交替伸展，你会发现伸展的幅度会逐渐增加；也许你的腿在伸展时无法完全打直，或是手碰不到脚底，如果这样的话就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

　　这个动作的变化型是将一腿往后弯折，一腿伸直，上半身同样前倾、试著双手握住脚底，可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部，是个全方位的伸展动作。

　　延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试著完全躺下，如果髋部过於紧绷，可能无法躺下来，那就维持双手支撑后躺的动作就好。

　　股四头肌是大腿前侧的肌群，在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，股四头肌也能保护膝盖，在跑步时分散腿部吸收的冲击，如果要加强伸展大腿前侧，可以采取跪姿后仰的动作，后仰的幅度越大，伸展的强度会越大。

　　腿后肌群（Hamstring）扮演了提腿、回收步伐、和维持跑步效率与动作经济性的角色，过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，更甚者会容易在高强度的训练中拉伤；要伸展腿后肌群，可以从躺著开始，弯曲右脚，双手握住脚底，让髋部和臀部先初步伸展。

　　第二步是将右腿抬起，手握住小腿，柔软度较好的人可以握住鞋底，保持髋部不动，微微地把右腿往后伸展，腿可以保持弯曲，不一定要打直，保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可，维持动作20秒，换边进行。

　　坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，以及颈部侧边的肌群，维持动作20秒、换边进行。

　　跑步时随著摆臂、髋部、与腿部的摆动，我们的脊椎其实会小幅度扭转，如果左右侧的肌群不平衡，就可能造成身体特别往某处扭转，或是背部有一边较为紧绷酸痛的状况，所以伸展背部与脊椎的肌群，有助于舒缓体干的紧绷与不平衡，对于跑步动作的稳定度将有所助益。

　　这个动作也是有加强版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放松，将身体往右翻转，双手放在地上帮助伸展；如果你的腰与髋部很紧绷，可能无法手脚同时触地，可以请朋友协助，固定髋部，帮助上半身往右翻转，伸展到腰背有紧绷的感觉即可，维持动作20秒、换边进行。

　　下背痛是常见的现代文明病之一，尤其是对于久坐办公室的上班族而言更是常见，过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动，进而让步幅受限，跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。

　　要伸展下背与腰部，有一个轻松又有效的动作，采取俯卧姿势，双手撑起上半身，视线朝向前方或往屋顶看，就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。