qlumovie一说到跑步，相信大家都应该不会觉得陌生。因为参与门槛不高、锻炼效果不错、受环境的影响较小等特点，跑步一直深受大众喜爱。但作为一项大众运动，大家对于跑步的疑问也是不少的，例如“跑步会使小腿粗？”“跑步伤膝盖？”等等。那究竟这些是谣言还是真实的呢？接下来绿瘦专业运动教练为大家解答困惑。

　　跑步主要涉及骨骼肌的使用，这些肌肉附着在骨骼上，通过收缩来协助完成关节动作或维持姿势。这些肌肉由肌纤维组成，可以分为慢缩肌和快缩肌。慢缩肌有更多的微血管，有氧代谢能力强，抗疲劳能力强，收缩速度慢，力量较小；而快缩肌有氧代谢能力较差，易疲劳，但能够提供强大的无氧代谢能力，收缩速度快，力量较大。

　　在低强度、长时间的慢跑时，主要使用的是慢缩肌，这会导致肌肉小幅增长，但腿部脂肪减少更为明显，从而使腿部肌肉更结实，腿围变小。相反，高强度、短时间的冲刺短跑主要训练快缩肌，这有可能使腿部变粗。

　　短跑选手和马拉松选手的体态就是最直观的证据。短跑选手因为着重于腿部的爆发力，需要额外的肌力训练，所以腿部显得特别粗壮；而马拉松选手因为长期进行耐力型有氧训练，大多四肢苗条，小腿并不会特别粗壮。

　　所以，只要采用正确的跑步方式和适当的运动量，慢跑不仅不会让小腿变粗，反而可以帮助燃烧脂肪，使腿部线条更好看。如果在跑步后感到腿部肌肉变大、腿部肿胀，这通常是因为运动后肌肉充血，只要充分伸展并按摩，很快就能恢复。

　　跑步作为一项负重运动，不同的跑步姿势会让膝盖承受自身体重的5-12倍的力，而走路时膝盖大约承受2-3倍的力。从数据来看，跑步似乎非常“危险”，但实际上跑步时脚触地的时间比走路短，因此在同样的距离内，跑步和走路对膝盖所带来的负担其实差异不大。

　　实际上，错误的运动方式和过度的运动量才是造成运动伤害的元凶，而不是跑步本身。正确的跑步姿势建立在强壮的核心肌群与良好的重心转换上。拥有强壮的核心肌群能在跑步时保持身体直立与动作稳定，减轻下肢负担；重心转换则影响跑步过程中膝关节所承受的地面反作用力。当步伐过大或身体过于后仰时，着地的脚在身体重心前方，此时膝盖将承受大多数来自地面的反作用力。

　　因此，跑步时要控制步幅，身体微微前倾且保持直立，尽量使重心在着地脚与身体的中央，这样就可以让肌肉分担膝盖所要吸收的反作用力，并且配合下肢动作将阻力转换为推进的动力，带动身体前进，不仅避免伤害发生，还能提高跑步效率。

　　无论是跑步“导致”的小腿粗还是伤膝盖，其实很大程度上，都是因为没有选择对的跑步方式导致的，希望通过绿瘦的分享，能让大家更科学更专业地了解跑步这项运动，在日常跑步锻炼中减少受伤，获得更好的锻炼效果。