藤壶包裹的钥匙在哪对于普通健身爱好者，其实只要坚持最有效的抗组训练就能获得一个让很多人羡慕的身材；当然其实有很多奥赛大神也都一直坚持做相对朴实单一的抗阻训练，我们从运动解剖和肌肉功能的角度来诠释最佳健身动作。

　　增肌和减脂都适用，增肌使用大重量，8-12次，保持高蛋白饮食，有热量盈余；减脂使用中等重量，15-20次，保持高蛋白饮食，有热量缺口。

　　很多人会认为平板杠铃卧推会是最佳；相比而言，哑铃卧推三角肌参与更少，肌肉运动路径更长，给予胸部肌肉更大的刺激；哑铃也更助于两边发力均衡。所以有大重量哑铃也是判断健身房够不够硬核的标准，罗尼好像就做过单边200磅的哑铃卧推；对于小白也很友好，小重量哑铃真是遍地是。

　　高位下拉位置颈前颈后，握法有正握、反握，对握，握距宽握，肩宽握，窄握等很多种。但是正手位宽握高位下拉对于背阔肌刺激更大，肌纤维参与更多。引体向上固然是好动作，但是对于入门的同学并不够友好，高位下拉更易入门，所以强烈推荐。

　　哑铃推举通常是被认为偏向于三角肌前束，但是三角肌前、中、后三束都是有肩关节外展功能；并且哑铃推举作为一个多关节动作，在安全的前提下，可以使用相对大的重量进行练习，更有利于刺激三角肌的发展。三角肌训练偏向于小重量，多次数，力竭停止的方式进行训练。

　　肱二头肌最主要的功能是肘关节屈曲，因为哑铃的灵活性，在实现弯举的同时又可以实现肱二头的肩关节屈曲和小臂外旋功能；也就使得一个动作可以训练它的的所有功能。臂屈伸最重要的是专注于全程发力。

　　可能很多人会推荐碎颅动作，但是个人觉得在安全的前提下，臂屈伸可以使用更大的重量，更容易获得更大的维度突破。对于小白来说，也没必要分成外侧头，内侧头和长头来训练，这一个动作都能训练到。

　　颈前深蹲是对于股四头很好的训练，但是对于训练基础要求较高，对于小白来说训练难度较大，所以个人更推荐固定器械的倒蹬，可以用很大的重量获得更大的肌肉刺激。

　　腘绳肌群，包含了股二头肌，半膜肌，半腱肌，与强壮的股四头是拮抗肌；不做个硬拉真的是不够完整的。对比罗马尼亚硬拉，我更推荐相扑硬拉，整体重心更低，更易于新手动作控制，而且对于臀部的刺激也较高。

　　卷腹最直接刺激的是腹直肌，但是对于腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌也有训练效果；所以这两个动作是最事半功倍的训练动作，当然肌肉要大就需要增加重量，放慢运动速率。

　　根据以上训练动作可以进行全身训练计划的制定，选择练一休一；也可以分为上半身和下半身训练交替。每周保证一个目标肌群训练组数达到10组以上。

　　每个人对于抗阻训练都有个人认为的最佳训练动作，个人所考量的要素是肌肉功能、肌肉做功的形成、安全性和适用人群的广泛性；稍微有一点健身基础的同学可以看到你认为的最佳动作和我推荐的动作其实肌肉功能也会有一致性。

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　　2019年10月5日更新，因为总有一些同学在评论里讲解剖的问题，这次我的解剖两个字打对了，那我就说一下基础的运动解剖；对于我所说的有意见的评论删掉了，因为我怕误导并不了解的同学。

　　其实一般健身爱好者没必要知道那么多，但是总有知识匮乏的杠精，为了让大家的认知不走偏，那就多打点字吧。

　　1、矢状面：由前到后垂直延伸，由头骨的矢状缝得名，将人体分为左右两个切面及平行的面。

　　2、冠状面：也有叫额状面的，由身体的一侧向另一侧延伸，由头骨的冠状缝得名，将人体分为前后两部分的面及平行的面

　　特别强调：上下前后我们就不多说了；靠近身体正中面为内侧，远离身体正中面为外侧。（因为之后会有内收和外展的问题）

　　C各个面关节动作（就是只有在这个面会出现的关节动作）这个动作是建立在基础解剖体位上的。

　　伸展：关节间角度变大，比如二头弯举，肌肉离心收缩的时候，这叫肘关节伸展。

　　1、先把动作还原到解剖体位，2、根据以上介绍的各个关节面的动作来定义。3、目标肌群到底跨过得是那个主要关节

　　可以清晰的看到，目标肌群胸大肌跨过的是肩关节（止于肱骨结节），肩关节在水平面运动，胸大肌收缩，肢体更靠近正中面，所以做的是肩关节的水平内收。

　　同样，哑铃卧推，是个双关节运动，但是目标肌群还是跨过的是肩关节，肘关节的屈曲和伸展只是辅助完成这个动作；胸大肌收缩，肢体更靠近正中面，所以做的是肩关节的水平内收。

　　在强调一下，说动作的时候要先还原解剖体位，至少知道你的目标肌群跨过什么关节。