三婶的夜吟冬季，室内健身，这两个词连在一起你能想到什么？如果是一位长年在室内健身的爱好者，春夏秋冬其实并没有什么区别，空调暖气健身房足以让室内四季如春。所以这个问题暗含的一个前提，有此疑惑的人，多半是经常室外健身的爱好者。冬季因为室外环境恶劣，不得已采取室内健身，那么应该做哪些来替代或者补偿来持续自己的运动呢？

　　冬季对室外爱好者来说，受到影响最大的就是跑步、骑车、游泳等需要保持长时间的耐力运动，转战到室内，如何在高效安全的情况下，依然达到训练的效果。我们主要在这里提供一些原理上的建议，大家可以结合自己的情况做出适合的延展。

　　一些常年跑者，总是在追求更快更强的路上奋进。追求个人最好成绩，管他春夏秋冬。以提高跑步成绩为目的的人，室内训练依然可以有效进行，把跑步时需要用的能力分解开来，稍加组合，跑步能力便可大幅度提升。跑步是一项小负荷多重复的运动，将能力分解，力量训练，柔韧性训练，敏捷训练等。有几项还是相当适合室内进行。

　　以增加力量耐力为主，并不需要很大的绝对力量，推荐几个很好用的训练给大家。

　　对长跑非常重要，冬天室外拉伸，其实是最容易着凉或者拉伤的，转战到室内，温度友好。跑步训练，特别重要的一项就是送髋动作时的舒展，很多跑者柔韧性不好，影响了大步幅输出。我们把这样柔韧性差的选手戏称为“踩着刹车开车”。有一个动作叫做“最伟大拉伸”，多数跑者都知道，把这动作做好了，整个跑步动作都会舒展。在跑步的过程中身体会持续进行一种重复的动作，肌肉会相对产生一定的负担，如果长时间累积疲劳，那么会打破身体的肌力平衡，严重则会造成运动损伤，影响运动表现和生活质量。柔韧性训练的幅度限于轻微的酸、涨，切勿到刺痛，以免造成肌肉拉伤。

　　推荐原地踏步跑。两脚自然开立，原地踏步跑，前脚掌着地，屈膝、弯腰，收下颌，用最快的频率来进行。这项训练会非常累，但能够有效提升步频、肌肉的灵敏度和心肺能力。还有非常多的可以针对跑步进行的室内训练，我们可以用发散思维多想一下，跑步需要的是那种小力量多重复的训练，把跑步时主要用到的肌肉多次重复训练，是一种磨刀不误砍柴工的替代方案。当你室内训练过后，再次跑出户外，一定会发现身轻如燕，迅捷如豹了。

　　自行车运动，室内骑行台是近乎完美的解决方案，骑车还可以看电视等，比室外更加友好。也可以多训练徒手深蹲，高抬腿等动作，来模拟骑行时腿部发力动作。游泳换到室内恒温游泳池，或者针对泳姿进行力量、柔韧等组合训练。无论是那种其他户外锻炼，核心思路都是根据运动项目，进行能力分解，进行室内的组合训练。如果问题在于懒得出门或条件限制无法出门，那么也可以多看看游泳或骑行的选手们，在疫情期间因为不能出门都在家里做了什么代偿的运动。

　　冬季健身，影响最大的莫过于室外跑步和骑行了，天寒地冻，北风凛冽，大雪纷飞……穿少了出门冷，穿多了动起来以后又热，运动结束不及时保暖还可能着凉感冒，为了追健康而损害健康得不偿失，冬季户外训练，确实太难了。如果你的目标是减脂，跑步几乎是最常见的解决方案。大家都知道长距离慢跑，在燃脂心率之下减肥效果最好，我们可以粗略用 「180-年龄 」这个心率控制运动强度。转战到室内，比如去跑跑步机，这种替代非常简单，我们主要说说其他的替代方案。高强度间歇训练（HIIT），是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。可以在短期内心率提高并且燃烧更多热量。高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致身体在恢复期间需要更多氧气。HIIT减脂的效果，主要来自于身体恢复阶段依然在大量燃烧脂肪。

　　Tabata 是 HIIT 的一种，由日本科学家 Izumi Tabata 博士创造的一种高强度间隔训练，目的是效应在尽可能多的肌肉群，促进有效的热量消耗的同时提高身体的有氧和无氧运动能力。Tabata 利用自重，通过20秒的全力以赴，达到高強度有氧运动跟肌肉锻炼的效果，能够在短时间内使心率达到 90% 以上，进而产生 After burn (后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，这是一般有氧运动所不具备的。美国运动协会的一项研究发现，一般的 Tabata 训练在平均消耗15卡路里/分钟，半个小时将会消耗450卡路里左右。建议进行 Tabata 时有任何身体不适，请立即停止，这代表你的体能状况不允许你从事这样高强度的训练。

　　当然，高强度间歇运动，对于有些人群可能有些吃力，如果无法完成，可以采用更加舒缓的训练来进行，推荐解决方案是跳绳。跳绳可以看作跑步运动的一种小空间解决方案，跳绳和跑步拥有几乎相同的有氧耐力效果，而且对上肢的训练更为充分。如果跳绳时上肢力量不足成为短板，或家里空间有限，也可以去掉吊绳，原地徒手“跳绳”，无实物表演，其实效果也是相当好的。这样的徒手跳绳已经非常类似于原地跑步了。

　　有一点要牢记，跳绳应该前脚掌落地，充分利用到小腿和跟腱的弹性，这样能避免受伤，而且再进行跑步训练的时候，会发现小腿力量增强了，落地支撑会更加敏捷，也能从另一角度提高跑步成绩。

　　正常体重的男性（66KG），进行中速跳绳一小时，将消耗650左右卡路里，而正常体重女性（56公斤），进行中速跳绳一小时，将消耗500左右卡路里。但是需要注意，跳绳对大体重的朋友的膝盖和脚踝会有一定的损伤，建议最好在木质地板、地毯上进行，并且一定要穿好有缓震功能的运动鞋。

　　冬季室内运动，也有一些事项需要注意。冬季从自然规律上看，更适合“藏”，所以整个机体的活力都会比其他季节更有惰性，心态也更倾向于“安静少动”。所以冬季热身需要的时间会比其他季节更长，用更多的时间，更缓和的方式来唤醒机体。请记住，热身绝不是让身体变热这么简单，热身的重要作用来自多方面：

　　提高核心温度让身体各处都温热起来，全身心从“安静档”切换为“运动档”，为运动做好准备避免受伤；

　　让心跳加速、血流加速、呼吸加速，提高氧气运输效率，肌肉、神经得到激活，提高力量和反应速度；

　　自己习惯的热身动作也容易形成条件反射，平复心情，让人更快进入运动节奏；

　　从长期看，热身也为发展柔韧性提供了见缝插针的可能。冬季重视热身，应该像早起洗脸刷牙一样自然，短期看没啥，长期看确能成为与其他人拉开距离的极好的习惯。冬季室内运动，如果是去健身房，要注意室内外温度切换时候的保暖工作，冬季最大的敌人就是出汗后着凉，运动后冷身，用舒缓的动作让身体渐渐恢复到安静状态，保暖后再去室外。总之，正常的室内健身，春夏秋冬没有本质区别，如果是以耐力为主的项目，可以根据运动形式，把相关的力量（力量耐力为主）、柔韧性、敏捷度等进行分解，总有一种室内项目可以专门强化，哪怕是徒手，也能有非常好的效果。

　　新的一年将至，体健心明，我们也为每一位冬季还在想尽办法持续训练的小伙伴点赞！