一起又看流星雨小说朝九晚五的工作时间，其实是非常舒适的，但很容易有一个误区，明明今天没活，但就是累。大脑和眼部疲劳会引起精神疲劳，但往往误认为身体疲劳，其实跑个20分钟，精神就回来了。

　　比如拖地30分钟，等于跑步机上跑15分钟，思维一变，很妙；平常举重、走路、骑车、游泳、登山、瑜伽、篮球等，换着来，重复单一运动，会让部分关节肌肉肌腱过于疲劳；

　　2.duck不必心血来潮，突然来个剧烈运动又躺平了，就像很久没开的车，突然开它个几十公里，很伤，坚持适度、有规律、偶尔偷懒的运动才是有益的[1]，人有肌肉记忆，我坚持连续2周的运动， 不动动都像少了什么。还有，运动太少和过度都有害，

　　1.臣附议！健身房泡一下午的、练到累吐的，太扯了，有没有想过为啥马拉松每3公里就有1辆救护车？长时间的剧烈运动，肌肉对血液、氧气的需求急剧攀升，人会处于缺氧状态，比如我赶车不得不狂跑时，得半天才能缓过来恶心眩晕感，大学体育测试跑3000米，跑完趴在地上吐，

　　美国神经科学家贾斯廷·罗德的论文，运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝，所以，体力劳动者和大块头肌肉男，很容易有迟钝感，

　　2.朝九晚五是有很充足的个人时间，但练2个小时真的麻了过分了，一般而言，有氧状态下每次的运动时间在30-50分钟，一周做个5天，达到身体微热，稍稍出汗就很okkk了，

　　最近工作累的话，运动时间和激烈程度都可以调低甚至偷懒，熬夜后、喝酒后、生病…要给自己极致宠溺，我是直接挺尸休息，

　　1.不建议中午饭后，不做任何防护就在室外溜达，室内阔以，12：30—1：00，一天中紫外线最强的时间段，晒老、头发晒枯黄，是完全不值得的损失。傍晚太阳下去了，下班走走挺好

　　健身房，我是选择靠近公司的要优于靠近家的，靠近家了是真的只想回家，在公司附近还能摸摸鱼。去之前吃点香蕉喝点牛奶。

　　2.运动健身已被证明可以帮助改善老年痴呆、帕金森和抑郁症。大脑，才是职场的核心竞争力啊，人越往上爬越拼大脑，作为人体神经中枢，不仅要足够的营养，更需要适量的锻炼，我自己会特别练对大脑、身心极好的运动，

　　1.力量训练并不等于健美，对职场人来说，力量训练可以让你更聪明。爱因斯坦的大脑，比普通人多出73%的神经细胞，褶皱也更丰富，人真正变聪明的原因，足够多的大脑神经细胞+神经细胞之间形成更多的神经通路[2]，

　　力量训练能刺激分泌生长因子，促进大脑神经元和血管的生长，还会减少同型半胱氨酸的含量（痴呆老人大脑内含量较高的分子。痴呆是连自己亲人都不认识了）[3]。

　　2.力量训练：一般是训练局部的， 推荐keep上搜，王鹏的课程、小哑铃局部、zumba腰腹臀腿、3D蜜桃臀，做渐进式超负荷训练（逐渐提高训练负荷，

　　通过让肌肉跨出舒适区，刺激肌肉生长），练到差不多有点力竭的感觉，就慢慢减量。去超市拎东西回来都可以当举铁，万物皆可举。

　　小白找课程，先练三大项，卧推，深蹲和硬拉，有条件上引体向上，这四个动作可以说是王牌，前三个做好了，会全身性的力量增长，练其他小肌肉群的时候动作才会稳定不会变形，也不会有借力，导致效果减少。

　　有氧训练：推荐keep上搜，节奏燃脂、zumba燃脂、拳力无敌、hiit变速跑来跑跑步机、椭圆仪。

　　3.有氧运动+力量训练，双管齐下，才会得到一杯更有效的神经生物学鸡尾酒～我200块钱搞了一套总重15公斤基础款举铁套装。杠铃是扛着，哑铃是手拿着，哑铃更安全，觉得不对劲可以立马扔掉。

　　大重量是增维度，小重量是雕刻线条，越练越轻，练到后面返璞归真，用的重量就很小，我们健身房那几个过了增肌期的大佬，都是拿着最小的哑铃比划，

　　我是大重量，中重量，小重量，各做几组 ，12下对肌肉增长效果最好，8下是两方面都能兼顾到，1-5下是力量增长效果最好，重要的是动作一定要标准，学会用哪块肌肉用力，动作标准的前提下，哪怕只能做一个，做两个，也很好的，

　　建议买防滑握把（加了圈海绵垫的）、双重螺母的哑铃，更安全。听热血嗨曲，举完跑15-20分钟，就是舒服俩字，

　　运动本身是个很快乐的事，听音乐能调动情绪，c罗、内马尔总是戴耳机，NBA球员进球馆也经常戴，我耳朵小，戴传统耳机总掉，硬塞完跑一跑还是掉，已经掉了俩1000多块钱的无线耳机了，

　　跟着健身房小伙伴买了骨传导蓝牙运动耳机，韶音（Aeropex）算是目前市场上的最优选择，品质相当于真无线蓝牙耳机中的AirPods Pro，骨传导耳机一哥，而且颜值、体积、质感也是我见过的骨传导耳机中最优的，

　　整体框架尺寸已经缩小到了正常眼镜腿的直径水平，才26g，接触面覆盖的亲肤橡胶也很柔和舒适，戴在脖子上没什么压力感，运动中稳稳的，我一般拿公司充一次，够用很久。

　　还有我很容易出汗，跑10分钟背后一摸全是汗，韶音（Aeropex）是IP67级别的防水，前天回家路上突然暴雨，这个耳机已经轻到近似于没有物品的感觉，就被我忘了，淋得浑身湿透后回家，仔仔细细的检查它，依然没任何问题。

　　1.如果我下午有很难搞的活，中午会去健身房快跑20分钟，跑完就撤，对下午的注意力、执行力、解题力都有立竿见影的效果。每1个小时就休息一下，去楼下商场摸摸鱼。

　　适宜的运动强度下，心脏的泵血功能加强，血流速度变快从而提高大脑的新陈代谢速度，使大脑不再处于高度疲劳的状态之下[4]，我自己很明显的感觉到，运动完大脑清晰了很多很多。

　　先慢走2分钟，过渡到大步快走2分钟，跑到身体微热，稍稍出汗，心肺上来才慢慢加大运动量，心率控制在100～120次/分，

　　2．检验运动量是否合适，看运动后人体的反应，如果疲劳、精力不济、沮丧、第二天特别不想动，甚至还关节疼痛、难以入睡、紧张不安、食欲不振等，是身体告诉你，运动过量了。

　　很多人很久不运动，突然来个剧烈运动，都会有以上的反应，逐渐加运动量就好～

　　1.游泳对全身塑形效果极好，水对热的传导速度是空气的26倍，同一温度下，在水中的热量消耗是陆地的20倍以上，所以游泳完我都饿的不行，游泳馆小卖部还支个烤肠机，那香味啊，

　　经常看见大体重的兄弟姐妹，跑步机上吨吨吨的跑，别体重没减下来，膝关节先造完了。游泳中，有相当一部分的身体重量被水的浮力承受，关节和骨骼的损伤的危险性会降低，对大体重、年纪大的人是极好的。

　　建议戴上泳帽，杀毒剂伤头发，推荐材质是硅胶的泳帽，防水性、弹性更好，只要不丢，用到天荒地老。

　　2.游泳前热身和情绪和身体调动很重要，看过菲尔普斯的采访，他赛前是听音乐让自己兴奋起来，听的还是阿姆的till I collapse，我心中阿姆最hardcore的歌。

　　泳池很少看到有人戴耳机下水，所以我经常被别人问耳机哪买的，品牌还是韶音，韶音OpenSwim，耳机和mp3一体，骨传导技术，无需塞入耳朵就能听歌，水上水下音质差别不大，最多能存超过1200首歌，

　　既然就是水下耳机，防水就放心了，通过了当前最严苛的IP68 认证，我游泳时总喜欢在池边蹬一下壁，直接潜在2米的水深下，慢慢潜泳一段， till I collapse一放，或放鲸鱼类生物的声音，那种全世界只剩自己的感觉，真的，

　　有生之年，体验一次系列，绝了。现在耳机基本上手机离远一点就断联，如果经常跑步、骑行、越野，用OpenSwim可以把手机放一边

　　1.职业球员一个赛一个的聪明，几个小时的比赛依然注意力集中，这俩品质是学习、职场利器啊，他们主要练力量、爆发力和灵敏度，

　　建议除了动作比较单一的举铁啊跑步啊，也练动作略复杂的健美操，能激活参与协调运动的小脑，

　　2.买一个瑜伽垫，视频投到电视上，比看pad爽很多，下班后到家略略休息，就换上健身服练起来，尽量标准的去还原动作，很开心很解压，我是从偶尔的同手同脚，到灵敏很多。

　　美国伊利诺大学做过猴子参与运动的实验，按设计方案运动的猴子，要比不给予任何刺激的猴子注意力要集中，且变得更加警觉，脑中新生血管的数目也明显多[5]，学习新事物的速度也在加快，

　　有重大场合，出门前健美操10分钟，放松肢体，缓解僵硬[6]，帮助你闲庭信步，聚会上最靓丽的崽，

　　3.羽毛球、篮球、乒乓球，手脑并用的运动也是极好的，但也要严格限制时间，建议必买运动内衣和下颌套，防止胸部和脸部下垂。

　　之前看一个妹子的小红书，跳绳减肥，人瘦下来了但脸垂了，跳绳这种单一重复的上下运动，把挂住面部软组织的颈膜层，像皮筋一样拉扯，时间长自然就松了，松了脸就往下掉了。

　　瘦脸绷带是一个特制的布的绷带，原理跟运动内衣一样，帮助颈膜层兜住面部软组织，我每天都在家不运动，也会戴1个小时左右，

　　运动内衣也穿上，胸部在跑步时的移动距离可达到15厘米，上下运动占50%，左右和前后运动占25%，晃动不仅会疼，而且会导致胸部下垂，运动内衣比普通的内衣支撑力更强。

　　运动时尽量保护好自己，户外运动也建议戴运动耳机。运动内衣建议去商场试穿，跳一跳试试看固定性，瘦脸绷带下面链接是我用过最舒适、耐用的～

　　1.看过一个日本家庭主妇出的畅销书，关于如何运动的，书中她说自己就没有锻炼的时间，认真做家务的效果是一样的，英国营养食品网站“肌肉食品”一项最新研究，一周的家务劳动可消耗超过2000卡热量，还能让身体的不同部位得到锻炼。

　　2.比如，洗衣服、晾衣物一小时，等于做100个仰卧起坐；整理床铺15分钟，等于快走1.6公里；熨烫衣物3小时，等于上了一节尊巴舞课；用吸尘器30分钟，等于练习15分钟搏击；拖地30分钟，等于跑步机上跑15分钟...

　　日本90岁心理学家、恒子奶奶写的《人间值得》，她说很多事换一个想法，心境就完全不一样了，比如婆婆帮忙带娃，有的人想法是婆婆哪哪做的不好，但恒子奶奶建议，

　　想成婆婆给我帮忙实在是太好了，给我的启发很大，把家务当成锻炼，搓衣服就当锻炼肱二头肌和肩部肌，枯燥的劳动也好像变得有趣了。

　　3. 《百元の恋》的一子，用小跑代替走路上班，刚换季时我最爱骑车或步行，小风一吹，感受季节变化，太舒服～

　　买了俩无线耳机，都掉了，还有无线耳机基本听不见环境音，在户外运动是极大的隐患，韶音（Aeropex），相比传统耳机，车骑快时，除了音乐声，风声、轮胎噪音都可以感受到，很舒适愉悦，也更安全。

　　1.我练瑜伽是被同事拉去凑单的，解压效果太太太好了，遇见失恋这种接近崩溃的事，尤其推荐空中瑜伽，它也是刘亦菲等各路明星最爱的运动项目之一。

　　怎么形容练完的感觉呢，就好像卸下了一座背在身上的山，全身心的舒服、轻盈。菲尔普斯就是因为多动症，把他姐搞烦了，她姐带他游泳，游完释放多余的精力，就乖了。

　　2.研究人员招募了一批正在处于焦虑状态中的志愿者，让他们参加8周的瑜伽冥想课程，最后脑部扫描的结果显示，志愿者的杏仁核（主管恐惧和焦虑的大脑区域）会收缩。

　　瑜伽的冥想确实有助于形成平和的心态，减少恐惧和焦虑感。还有瑜伽是没有基础最好不要自己练的运动，容易伤到，我是团购app上薅首次，运动，吃饭，美容，首次不要太爽。

　　先去试课看体验。当然先自己运动起来，连续动2周，把肌肉的记忆力练到不动就难受的程度再考虑办卡。直接办卡可能会浪费，我废过一次1000块钱的押金，主动伸头当韭菜，哭了。

　　私藏日剧，《百元の恋》，“一拳一拳，拳拳到肉，那一记一记发出的沉闷回响就是我对眼前灰暗日子的最佳回击，很痛很痛，但我一定要击败横亘心头的怪兽；庆幸能在一眼望到死亡的混乱路上抓住这束光，能让我时时保持hungry&angry的活力状态，怪像自遁，渣人绕路，我就是发光的草芥的我。”

　　生活就像最好的拳击对手，若不好好面对，它会不停的给你一记组合拳，直到将你打成一堆烂泥。低谷回升，这一切还得靠自己，只能靠自己。动起来！

　　[1]有氧运动对大鼠脑衰老的影响—Meta分析，江玉，袁琼嘉，成都体育学院，四川 成都 610041，

　　[2][3][5]体育运动对大脑结构与功能的塑造，宋小凤，集宁师范学院体育系，内蒙古乌兰察布，012000

　　他也是朝九晚五的上班族，至今坚持健身已经一年有余，这边同步分享一下他的健身时间安排，希望对你有帮助。

　　公司的午休时间从12点开始，下午1点半上班，中间隔了一个半钟，能够自行支配的时间相对来说还是比较充裕的。像「我朋友」这种早上起不来、晚上回到家又没精力锻炼的人，一般会选择午休的时间段来进行运动锻炼。让人羡慕的是，他公司为加强员工身体健康管理，贴心配置一间专属健身房，走个三分钟不到的路程就到，方便得很。

　　中午健身的最大问题是需要协调好午餐和健身的时间。考虑到午餐后是不宜立刻进行运动的，但是不吃饭就投入运动也难以保持充足的体力，所以他会将午餐分为两次进食。在上午11点左右，会先摄入一些容易消化的碳水化合物，比如香蕉、小面包、能量棒等等，补充一定的营养，来为接下来的运动健身做好准备。等到运动健身结束之后，他就会顺道到食堂，按照正餐的标准进食。

　　不得不说，选择午休的时间安排运动有个很大的好处，就是能够避开人流、错峰锻炼，这一点对于「我朋友」这种社恐人士很友好！之前他跟我说过，晚上去健身房的人真的很多，用一个器械都要排长队，很浪费时间。而且看到周围那么多人，他根本鼓不起勇气去练。刚好，利用中午整块的时间去进行系统的运动，既能拥有惬意的运动体验，也能确保达到良好的运动效果。

　　朋友公司的健身房在整体上划分为有氧训练区和自由力量训练区两大区域，健身器材的品类很丰富，想练什么，想怎么练，都可以自由发挥。

　　像有氧训练区主要搭配了跑步机、椭圆机、动感单车等，自由力量训练区则设置了仰卧板、多功能训练器、史密斯机、龙门架、腹肌板、哑铃等优质健身器材，可以360度无死角照顾到不同人群的健身需求。

　　考虑到下午还要投入工作，他一般不会选择那些高强度、爆发性强的运动项目，而是会有节制地选择进行一些低强度的有氧运动，而跑步机往往是他的首选运动伴侣。

　　健身房里的跑步机面向落地窗摆设，在挥洒汗水之余还能俯瞰华美壮阔的室外风光，运动的过程不会枯燥乏味。一定的有氧运动，对于恢复精气神、提高工作效率非常有效，下午工作的时候也不会轻易犯困或者感到疲倦。

　　能否合理安排运动健身时间，其关键在于你有没有一颗热爱健身的心。只要你有动力、有韧性来坚持锻炼，那么时间上的安排并不会成为一个棘手的问题。

　　力动康体自2005年成立以来，一直致力于健身房和运动场地空间的设计与研究，提供从项目地点考察、方案策划、定制布局、图纸设计、实地配置、项目实施以及后期健身指导全套方案服务。让健身空间不受地域、空间限制，让健康生活方式越来越随心，是其为客户服务的宗旨。

　　MAX平时的锻炼计划，是有时间的时候就去健身房好好撸铁，没有时间的时候，回到家里也要活动一下筋骨：有时候会选择楼下跑5公里，有时候就在家里做一做徒手。

　　对于想减脂的肌友，不能指望靠健身房和私教，需要每天都保持运动，要知道你只要动，脂肪就在燃烧！

　　备注：晚饭后至少1个半小时以后再运动，如果运动前没有吃晚饭，可以垫一根香蕉或者蛋白棒，运动后及时补充水，凡是有起跳的动作，落地要轻，不要打扰到邻居。

　　我建议上班人要使用有氧运动，非常推荐app：7分钟健身。每天只需要我们花7分钟的时间就够了，在家里不需要任何器械。对自己身体很有帮助。我连续使用这种方式锻炼了4年多时间。可以在各大手机应用市场下载的

　　-只需一张椅子、墙壁和自身的体重，7分钟运动健身基于科学研究，可在最短的时间内获得最大的健身好处。

　　-它还能帮助你记录体重，图表数据,BMI计算让你轻松get体脂体重的变化。

　　打开这款软件，你就会发现其实锻炼身体真的很简单，不需要你购买健身器材，也不需要报什么健身班，只需要一张椅子、墙壁和你的身体就能完成锻炼。里面有趣的视频教程和成就奖励会不断鼓励你，让你坚持锻炼下去。7分钟锻炼基于科学研究，可在最短的时间内获得最大的健身好处。

　　这块软件非常适合所有人的运动锻炼。特别是上班族的小伙伴。因为它只需要你每天花7分钟的时间就够了。如果你连7分钟的时候都没有，那真的···

　　发表在《英国运动医学杂志》上的研究中显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度体育活动，可以降低心脏病、中风和一些癌症等疾病的风险。血管疾病是全球人口死亡的主要原因之一，在2019年每年因为心血管疾病去世的人口1790万，而癌症在2017年造成死亡的人数是960万。

　　为了探索对几种慢性疾病和过早死亡，与人体所需的体育活动量之间的关系，剑桥大学医学研究委员会（MRC）流行病学组的研究人员进行了系统回顾和数据分析，通过196篇同行评议文章中报告的结果，涵盖了94个大型研究团队，对3000多万参与者的调研及跟进，从而分析出身体活动水平与心脏病、癌症和早期死亡风险之间的关系。

　　研究指出，每周150分钟的中强度活动可以作为一个成年人活动量的满分值。超过150分钟的中等强度活动，在减少疾病风险或早期死亡方面的优势并没有明显增强。但如果测试者不能达到这一相对顶峰的活动量，即使每周能积累75分钟的中等强度活动，就能有效使早期死亡的风险降低23%。

　　换句线分钟的中等强度体育活动的想法有点令人生畏，那么剑桥大学医学研究委员会（MRC）流行病学组的发现对你来说应该是个好消息。可以理解为，做一些体育活动总比不做要好。而且，运动习惯的养成也需要时间的累积。从每周75分钟出发，也可以做为一个很好的运动起点目标，随后尝试逐步增加到每周150分钟的中强度活动。

　　研究发现，即使是每周75分钟的适度活动，也足以使患心血管疾病的风险减少17%，患癌症的风险减少7%。对于一些特定的癌症，风险的降低幅度更大，例如髓性白血病、骨髓瘤等风险降低14-26%。对于其他癌症，如肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌，风险也降低了3-11%。

　　适度的活动不一定特指我们通常认为的某项运动，例如运动或跑步。我们可以将原有的一些生活习惯进行微小的调整即可达到目标。例如，尝试步行或骑自行车到你的工作或学习地点，而不是使用汽车。或者与朋友和家人在附近公园进行散步，这些都可以累积到每周的75分钟活动时间内。

　　剑桥大学医学研究委员会（MRC）流行病学组也给出了具体中等强度的体力活动的标准：中等强度的体育活动会提高你的心率，使你的呼吸加快，但你在活动中仍然能够顺畅说话交流。具体的活动例如：快步走、跳舞、骑自行车、打网球、徒步旅行。