博朗扑克制作厂在学生时期，我们中的大部分人每周最期待的课是体育课，体育课也似乎是唯一一门从小学开到大学的课程。但是一直以来，大部分人对这门课的认识，就是“到操场活动活动”或“学习之余放松心情的时刻”，基本上不会通过体育课真正提高身体素质，更别提通过体育课学习到什么专业运动知识了。

　　“虽说现在提倡全民健身，但从我自己孩子的反馈来看，体育课仍旧是被边缘化的，教学内容和我小时候相比基本没有更新，当年我们上学的时候不懂，现在回头看，那时存在的问题现在还是存在。体育课上学到的一些东西，造成了我们对运动长久以来的认识误区。”我市专业健身教练马旭说。

　　本期健身季，我们就说说中小学体育课最典型的3个问题：热身方法、拉伸方法和仰卧起坐。“别觉得说小孩子上体育课就是玩玩，用不着特别专业的运动知识，我认为，一些基础知识就需要在一开始的时候打好基础的，等孩子们的固定思维形成，想要重建这个体系，就非常困难了。运动知识也要从娃娃抓起啊。”马旭说。

　　“运动前需要充分热身是大家都知道的常识，体育课肯定也少不了这个环节。开始上课时，老师安排的热身项目一般都是绕操场跑两圈。跑步热身不能说有多么不好，它可以有效地让我们身体热起来，进入运动状态。但是跑步热身效率很低，也非常不全面。”马旭从健身教练的专业角度出发向记者介绍，热身的第一目的就是防止运动损伤，并激活运动神经，热身过程中，人体的整体体温升高，肌肉的粘滞性会降低，延展性会提高，动作的内在阻力减小，可以有效降低拉伤的可能性，“从这个角度说，慢跑热身是有明显效果的”。

　　但是马旭也表示，防止运动损伤还涉及关节、肌肉激活等多个方面，仅仅提升体温是不够的。

　　“热身的另一个目的就是运动神经的激活，慢跑两圈显然难以达到这些目的。我们应该做的是功能性更强且更有针对性的动态牵拉。动态牵拉并不是什么新鲜东西，已经在国外非常普及，可是我们在从小到大的体育课上几乎没有听过。”马旭介绍，近几年来，随着马拉松运动的火爆，动态牵拉在健身爱好者中逐渐普及。

　　再说说另一个常见的热身动作：膝关节环绕。体育老师在上课前会带学生们活动关节，活动到膝关节时，经常会要求同学俯身屈髋，手按在大腿或膝盖上，水平面环绕膝盖。相信这个动作对每一个人来说都不陌生。

　　“膝关节的正常活动方向是前后方向，只有在屈膝时能做极小幅度的内外旋。这个动作却在强迫关节旋转，明显不符合人体运动模式。如果幅度大又经常做，很容易对膝盖内部结构造成损伤。”马旭表示，在他看过的体育课上，此类违反关节本来功能的动作非常多，“人体这么多关节，我们需要尊重它的功能及特质来做运动。只是盲目地活动关节，并不能改善人体的柔韧性，只能提高损伤的风险”。

　　“不知道这些话你听着耳熟不耳熟，体育课上，老师会告诉我们，拉伸压腿就是要拉开韧带，我上学的时候几乎每节体育课都能听到。其实这个说法本身就非常不科学。韧带作为结缔组织，主要是用于加固我们的关节，要是真被拉松了，反而会对我们的关节稳定性有损害，所以牵拉并不是真的拉韧带，那只是民间说法，并不准确。”马旭说，科学的拉伸方式应该是，在训练前通过动态牵拉热身，训练后通过静态拉伸放松。

　　“和前两个问题相比，仰卧起坐对中小学生的身体伤害就更大了。”马旭告诉记者，仰卧起坐这个动作对社会的最广泛影响就是，现在有无数人在用仰卧起坐练腹肌。其实，这个动作对腹肌的塑造效率极其低下，也几乎不能起到“减肚子”的作用，甚至会对腰椎造成损伤，并引起不良姿态。

　　“具体解释的话就需要用到专业知识了。我们做仰卧起坐前半程，腰部没有离开地面时，主要做的动作是躯干屈曲，发力的肌肉是腹直肌；在后半程主要做的动作是屈髋与腰椎屈曲，主要参与的肌肉除了腹直肌，更多的是髂腰肌和股直肌。髂腰肌和股直肌的过度强壮，容易造成骨盆前倾的不良姿态。另外，仰卧起坐的后半程，腰椎屈曲程度过大，腰椎会受到较大压力，很多人练完仰卧起坐后会感觉腰疼，就是这个原因，长时间则容易引起腰间盘突出等症状。”马旭说。

　　有个场景我们可能都很熟悉：体育课上，同学们2人一组，一人按着另一人的腿，1分钟计时做仰卧起坐，做得越多越好。“这种动作的结果就是加大股直肌发力，很多小孩子在做完1分钟高强度的仰卧起坐之后都是腹部没感觉却大腿疼。为了可以在1分钟内做尽量多的仰卧起坐，学生和老师都想出了不少技巧，内容无非就是告诉你怎么做这个动作更省力，能做得更多。”马旭表示，这些“技巧”就是让本来应该承力的肌肉松懈下来，让不应该用力的肌肉或关节代偿，以达到省力的目的，其结果就是引起各种身体问题，“正如同你站着时候总想省点力，时间长就驼背了”。

　　“实际上，人的运动能力很大程度取决于我们儿时的培养，一些体能素质是无法在成年后训练出来的。更重要的是，青少年阶段将塑造一个人对运动的基本认知。体育课如果仅被定位为到操场活动活动的时间，也至少应该摒弃陈旧错误的方法，保证最基本的科学。”马旭说。