快乐大本营121201优秀的跑步运动员在跑步时显得毫不费力，以一种令人难以置信的速度不断向前位移，仿佛看不出疲累的样子。这是因为他们拥有近乎完美的身体姿势和跑步技术，可以最大限度地提高跑动中的能量节省化。

　　高步频、短触底时间、尽量跖球着地、减少垂直弹跳、缩短下肢摆动半径、好的摆臂动作......如果采取正确的技术训练方法，按照正确的技术或分解技术进行练习，就能够提高向前位移的效率，最终使机体达到更高水平的节省能量化程度。

　　以下13个经典的跑步技术训练方法，有效利用了力学原理和人体结构特点，可以帮助你改善跑步技术，无论你是初学者还是经验丰富的运动员，都能从中受益：

　　在1min的跑动过程中，对运动员右脚着地的次数进行计量。进行几次这样的计量，目标是在1min内右脚着地90次并尽量维持这一步频。低步频的运动员应重点加强这一练习，增加跑速。

　　运动员用左腿站立，右腿膝关节弯曲，以便使脚掌离开地面。开始时，用左腿轻轻跳跃，并逐步增加右脚跟抬起的高度，直至右脚跟几乎触及臀部。采用行进间单腿跳的方式，用摆动腿循环向前或向后，可以增强训练效果。

　　练习过程中，摆动腿不要与地面接触。首先，每条腿进行5~10次单腿跳；然后，在1~2周的训练后，增加1组，在随后几周的训练中逐渐增至3组。这种技术练习本身就是超等长练习，因此，运动员应该注意采用足中部轻轻着地的正确姿势。同时，也应该注重最大限度地减少脚与地面的接触时间。

　　足中部着地，触地时间短，脚跟抬起，尽量减少垂直弹跳，高步速，增加脚和腿部力量。

　　在跳绳的同时，将注意力从简单的上下垂直跳跃，转移至仅仅依靠抬高或降低小腿的方式使脚掌离开地面，以尽量减少全身垂直移动的距离。起初，应采用双腿交换跳方式，然后逐渐过渡到双腿同时跳方式。应尽量保持轻轻落地，并用足中部着地。

　　正常跳跑开始，然后强调抬高膝关节的同时继续跳跑。为了突出抬高膝关节，运动员躯干应稍向前倾，同时注重用髋部屈肌提膝。这种技术练习能突出显示运动员稍向前倾的跑步姿势，脚掌在身体重心下方恰当的位置着地。它也有助于运动员学会利用加快摆腿来增加跑动速度，也有助于减少身体垂直运动。

　　从正常跳跑开始，然后，在注重增加脚掌与地面接触次数的同时继续跳跑。一只脚稍微抬离地面，就马上换成另一只脚，然后再重复进行下一次练习，从而增加运动员脚掌与地面的接触次数。

　　运动员用正确的跑步技术跑完50m~100m的距离，并在跑动过程中逐渐提速。进行这种技术练习时，应避免全速冲刺(类似短跑的技术练习)，并且不要跑太快，致使出现乳酸堆积。在每次大步幅跑动练习之间，应该慢跑或步行几分钟。

　　与大步幅跑练习的方式基本相同，只是不穿鞋。赤脚跑步之前，要选择柔软的草地并检查是否有杂物。在这种技术练习中，运动员往往会本能地以前脚掌(为了防止挫伤脚跟)着地，这样就可以限制每次脚掌触地时间。

　　运动员坐在地上，双腿在身体前方伸直，双臂在身体两侧弯曲，夹角呈90°。开始慢慢地前后摆臂，然后，逐渐增加幅度，有意识地向后推肘部，并保持按人体矢状面运动(向前和向后)。当摆臂速度非常快时，身体可能会上下起伏。如果发生这种情况，应注意利用核心肌群力量来维持身体姿势，并限制身体扭转或在体前交叉摆动。

　　这是一-种传统的田径技术练习，强调胭绳肌的快速收缩。运动员应该使其髋部和膝关节弯曲，以维持只与跑步幅度有关的关节活动。

　　在以慢速向前跑动的同时，利用胭绳肌迅速收缩向上拉动小腿，同时交替向上抬高脚跟部位。先以缓慢速度开始，然后逐步加快脚的动作速度，使脚跟迅速抬高。运动员在非常慢地向前移动(脚着地迅速，身体运动缓慢)的同时，采用更高的步频。练习期间，双臂必须与双腿协调配合。这种技术练习也可以在身体稳定状态下进行。

　　足中部着地，要有用胭绳肌收缩将脚跟部向上拉动的意识，维持高步频，与摆臂动作协调练习。

　　运动员通过步行、跑步或简单地跑一两步来积累冲力。然后，通过后腿爆发性地用力蹬离地面，并强有力地驱动对侧膝关节向上和向前，以使双腿达到一定的高度和距离。

　　运动员要保持摆动腿的脚后跟在髋部之下，并准备以前脚掌着地。前脚掌刚一着地，就要迅速地驱动另一个膝关节向上和向前，并用另一条腿蹬离地面。运动员可以采用两臂前后摆动配合腿部动作的方式，也可以采用两臂同向摆动配合腿部动作的方式，接连跨出每一步。当腿蹬离地面的时候，手臂应该摆动或向前驱动，同时，在着地之前应该缓冲后腿，以准备驱动下一次的蹬地。

　　对于这种练习而言，教练员应该强调运动员的腾空时间，运动员的爆发力越好，其每一步腾空的时间就越长。

　　不同于实际的跑步技术，这种技术练习要求运动员在膝关节向上驱动后，迅速体前伸腿。然后，运动员快速地向后下方牵拉腿部并使脚掌着地。

　　运动员用前脚掌站立，然后开始两脚掌交替弹跳，不要使脚跟着地。以这种方式持续弹跳，同时通过带动体前非支撑腿向前移动，注意保持双腿最大限度地伸直。运动员的支撑腿应该是膝关节稍弯曲，而不要使膝关节僵直。

　　运动员保持用前脚掌着地，同时在体前交替上抬膝关节。既可以在原地练习，也可以在行进间练习。练习过程中，躯干可以稍向前倾，并注意上下肢协调配合。

　　小腿的力量、激活胭绳肌上提脚跟，尽量减少触地时间，足中部着地，用力摆臂。